u****r
发帖数: 2053 | 1 我们很多人把减肥和减重花了等号，其实应该是减脂肪，而不是减肌肉，中国和很多亚
洲人的饮食习惯是淀粉类居高，蛋白质少，如果加上大鱼大肉的应酬，就会肥胖；如果
不是的，也是比较lean，没有很多肌肉。从饮食方面来看，需要改变一下diet，多吃优
质碳水，蛋白质和不饱和脂肪。还有我们可以flexible dieting，注意的是每天的总热
量和营养素的摄入，而不是太过计较一餐的得失（除了离睡觉太近的时候吃很多，一个
是加重胃肠负担，一个是爱囤积脂肪）。
睡眠很重要，要减脂的话保持充足睡眠。如果有定期记录，你会发现睡得多，体重掉的
快。
最后就是练了，减脂传统上提倡有氧运动，低强度和长时间，这个不错，但是需要注意
除了特别爱一样运动，比如跑步，游泳，很容易boring，可以安排每天不重样，这样容
易坚持。不过也需要monitor心率，心率不高的话减脂效果不明显。其实其他很有效的
包括HIIT，高强度，低间歇，这个真的是让心率蹭蹭的网上冲，after burn effect很
显著。然后就是重训了，力量训练，特别是大击群（背，胸，大腿）的训练，燃脂效果
不错，更重要的是刺激肌肉，让身体知道，我们仍然需要肌肉去保持力量，不是去分解
它，因为肌肉比脂肪好分解。还有就是肌肉含量多了，就算静止休息，BMR也会提高，
消耗更多的热量。不过肌肉训练最好控制在一小时内，因为一小时后皮质激素分泌旺盛
，会加速消耗肌肉，运动完补充一些高蛋白食物或者补剂。
还有一个问题就是你为什么减肥？为了好体型？为了健康？or为了运动缓解压力？这些
都是好的出发点，但是关键在于坚持，所以不需要很extreme的要求自己，需要的是一
个life style的改变，因为你想要的是坚持一个习惯的可以接受的exercise routine和
diet，而不是一旦达标就猛吃回去。所以不提倡超级低卡的饮食，因为你不可能一辈子
坚持。你可以坚持的是改变点饮食结构，每餐7-8成饱，尽量少吃高热量高糖高固醇的
实物，少食多餐，每周去几次健身房or在家里锻炼。当养成了好的习惯并坚持，一切都
不是那么难了。 |
h*******t
发帖数: 511 | 2 怎么知道减脂减到最佳状态了呢
[在 ustcer (0506) 的大作中提到：]
：我们很多人把减肥和减重花了等号，其实应该是减脂肪，而不是减肌肉，中国和很多
亚洲人的饮食习惯是淀粉类居高，蛋白质少，如果加上大鱼大肉的应酬，就会肥胖；如
果不是的，也是比较lean，没有很多肌肉。从饮食方面来看，需要改变一下diet，多吃
优质碳水，蛋白质和不饱和脂肪。还有我们可以flexible dieting，注意的是每天的总
热量和营养素的摄入，而不是太过计较一餐的得失（除了离睡觉太近的时候吃很多，一
个是加重胃肠负担，一个是爱囤积脂肪）。
：
：........... |
u****r
发帖数: 2053 | 3 可以买个Omron简易的仪器去测一下，这个肯定不是准确的，不过可以每周监控下相对
的变化。
最准确的还是Dexa Scan。
或者从视觉上讲我觉得理想的体脂含量是可以看到腹肌，然后就可以考虑增肌了
【在 h*******t 的大作中提到】
: 怎么知道减脂减到最佳状态了呢
: [在 ustcer (0506) 的大作中提到：]
: ：我们很多人把减肥和减重花了等号，其实应该是减脂肪，而不是减肌肉，中国和很多
: 亚洲人的饮食习惯是淀粉类居高，蛋白质少，如果加上大鱼大肉的应酬，就会肥胖；如
: 果不是的，也是比较lean，没有很多肌肉。从饮食方面来看，需要改变一下diet，多吃
: 优质碳水，蛋白质和不饱和脂肪。还有我们可以flexible dieting，注意的是每天的总
: 热量和营养素的摄入，而不是太过计较一餐的得失（除了离睡觉太近的时候吃很多，一
: 个是加重胃肠负担，一个是爱囤积脂肪）。
: ：
: ：...........
|
u****r
发帖数: 2053 | 4 我们很多人把减肥和减重花了等号，其实应该是减脂肪，而不是减肌肉，中国和很多亚
洲人的饮食习惯是淀粉类居高，蛋白质少，如果加上大鱼大肉的应酬，就会肥胖；如果
不是的，也是比较lean，没有很多肌肉。从饮食方面来看，需要改变一下diet，多吃优
质碳水，蛋白质和不饱和脂肪。还有我们可以flexible dieting，注意的是每天的总热
量和营养素的摄入，而不是太过计较一餐的得失（除了离睡觉太近的时候吃很多，一个
是加重胃肠负担，一个是爱囤积脂肪）。
睡眠很重要，要减脂的话保持充足睡眠。如果有定期记录，你会发现睡得多，体重掉的
快。
最后就是练了，减脂传统上提倡有氧运动，低强度和长时间，这个不错，但是需要注意
除了特别爱一样运动，比如跑步，游泳，很容易boring，可以安排每天不重样，这样容
易坚持。不过也需要monitor心率，心率不高的话减脂效果不明显。其实其他很有效的
包括HIIT，高强度，低间歇，这个真的是让心率蹭蹭的网上冲，after burn effect很
显著。然后就是重训了，力量训练，特别是大击群（背，胸，大腿）的训练，燃脂效果
不错，更重要的是刺激肌肉，让身体知道，我们仍然需要肌肉去保持力量，不是去分解
它，因为肌肉比脂肪好分解。还有就是肌肉含量多了，就算静止休息，BMR也会提高，
消耗更多的热量。不过肌肉训练最好控制在一小时内，因为一小时后皮质激素分泌旺盛
，会加速消耗肌肉，运动完补充一些高蛋白食物或者补剂。
还有一个问题就是你为什么减肥？为了好体型？为了健康？or为了运动缓解压力？这些
都是好的出发点，但是关键在于坚持，所以不需要很extreme的要求自己，需要的是一
个life style的改变，因为你想要的是坚持一个习惯的可以接受的exercise routine和
diet，而不是一旦达标就猛吃回去。所以不提倡超级低卡的饮食，因为你不可能一辈子
坚持。你可以坚持的是改变点饮食结构，每餐7-8成饱，尽量少吃高热量高糖高固醇的
实物，少食多餐，每周去几次健身房or在家里锻炼。当养成了好的习惯并坚持，一切都
不是那么难了。 |
h*******t
发帖数: 511 | 5 怎么知道减脂减到最佳状态了呢
[在 ustcer (0506) 的大作中提到：]
：我们很多人把减肥和减重花了等号，其实应该是减脂肪，而不是减肌肉，中国和很多
亚洲人的饮食习惯是淀粉类居高，蛋白质少，如果加上大鱼大肉的应酬，就会肥胖；如
果不是的，也是比较lean，没有很多肌肉。从饮食方面来看，需要改变一下diet，多吃
优质碳水，蛋白质和不饱和脂肪。还有我们可以flexible dieting，注意的是每天的总
热量和营养素的摄入，而不是太过计较一餐的得失（除了离睡觉太近的时候吃很多，一
个是加重胃肠负担，一个是爱囤积脂肪）。
：
：........... |
u****r
发帖数: 2053 | 6 可以买个Omron简易的仪器去测一下，这个肯定不是准确的，不过可以每周监控下相对
的变化。
最准确的还是Dexa Scan。
或者从视觉上讲我觉得理想的体脂含量是可以看到腹肌，然后就可以考虑增肌了
【在 h*******t 的大作中提到】
: 怎么知道减脂减到最佳状态了呢
: [在 ustcer (0506) 的大作中提到：]
: ：我们很多人把减肥和减重花了等号，其实应该是减脂肪，而不是减肌肉，中国和很多
: 亚洲人的饮食习惯是淀粉类居高，蛋白质少，如果加上大鱼大肉的应酬，就会肥胖；如
: 果不是的，也是比较lean，没有很多肌肉。从饮食方面来看，需要改变一下diet，多吃
: 优质碳水，蛋白质和不饱和脂肪。还有我们可以flexible dieting，注意的是每天的总
: 热量和营养素的摄入，而不是太过计较一餐的得失（除了离睡觉太近的时候吃很多，一
: 个是加重胃肠负担，一个是爱囤积脂肪）。
: ：
: ：...........
|
b*****l
发帖数: 8603 | 7 “你会发现睡得多，体重掉的快”这个绝对不是！ 我睡多的时候，蹭蹭蹭长肉，我失
眠的时候，一晚上就能掉3磅，第二天一睡足了就又涨回来。 |
u****r
发帖数: 2053 | 8 那你这个还真是奇怪呢，不过发现对自己试用的就好，长期来讲不管是对代谢还是第二
天精神，多睡还是好的
【在 b*****l 的大作中提到】
: “你会发现睡得多，体重掉的快”这个绝对不是！ 我睡多的时候，蹭蹭蹭长肉，我失
: 眠的时候，一晚上就能掉3磅，第二天一睡足了就又涨回来。
|
n*****n
发帖数: 1029 | 9 你的理念和我简直是惊人的相似。呵呵。不过我只是理论上有一套，实践上还刚刚起步。
本人男，170 cm，体重从大学时的120 lbs慢慢涨到现在的168 lbs，这五年来体力耐力
下降明显。觉得这样下去不是个事，7周前找了个personal trainer，打算开始serious
life style change。训练每周三次力量，一次HIIT，其他时候每天30分钟有氧。现在
觉得体能上升明显，但是体重和BFP没有任何变化。
饮食上，没有非常aggressive的change，因为不追求短期效果，而是life style
change。每天早上改为牛奶（俺5岁以后从来不喝奶的），全麦cereal，一个煮鸡蛋。
午餐减了大约20%，下午有一个小snack，比较健康的那种，晚餐减半。碳水每次不超过
一个tennis ball size。
俺感觉能做的正确的事都做了，希望今后的某一个时刻会出现体重和BFP的质变，呵呵。
【在 u****r 的大作中提到】
: 我们很多人把减肥和减重花了等号，其实应该是减脂肪，而不是减肌肉，中国和很多亚
: 洲人的饮食习惯是淀粉类居高，蛋白质少，如果加上大鱼大肉的应酬，就会肥胖；如果
: 不是的，也是比较lean，没有很多肌肉。从饮食方面来看，需要改变一下diet，多吃优
: 质碳水，蛋白质和不饱和脂肪。还有我们可以flexible dieting，注意的是每天的总热
: 量和营养素的摄入，而不是太过计较一餐的得失（除了离睡觉太近的时候吃很多，一个
: 是加重胃肠负担，一个是爱囤积脂肪）。
: 睡眠很重要，要减脂的话保持充足睡眠。如果有定期记录，你会发现睡得多，体重掉的
: 快。
: 最后就是练了，减脂传统上提倡有氧运动，低强度和长时间，这个不错，但是需要注意
: 除了特别爱一样运动，比如跑步，游泳，很容易boring，可以安排每天不重样，这样容
|
n*****n
发帖数: 1029 | 10 还忘了说一点，每天30 g蛋白粉，在每次训练20分钟后开始喝。
步。
serious
呵。
【在 n*****n 的大作中提到】
: 你的理念和我简直是惊人的相似。呵呵。不过我只是理论上有一套，实践上还刚刚起步。
: 本人男，170 cm，体重从大学时的120 lbs慢慢涨到现在的168 lbs，这五年来体力耐力
: 下降明显。觉得这样下去不是个事，7周前找了个personal trainer，打算开始serious
: life style change。训练每周三次力量，一次HIIT，其他时候每天30分钟有氧。现在
: 觉得体能上升明显，但是体重和BFP没有任何变化。
: 饮食上，没有非常aggressive的change，因为不追求短期效果，而是life style
: change。每天早上改为牛奶（俺5岁以后从来不喝奶的），全麦cereal，一个煮鸡蛋。
: 午餐减了大约20%，下午有一个小snack，比较健康的那种，晚餐减半。碳水每次不超过
: 一个tennis ball size。
: 俺感觉能做的正确的事都做了，希望今后的某一个时刻会出现体重和BFP的质变，呵呵。
|
|
|
u****r
发帖数: 2053 | 11 加油！
我五个月的成果是减重37lbs，减脂10%，减腰围13cm。
从一开始的单纯有氧，到加入力量训练再到现在大肌群+小肌群的训练，当然还有饮食
控制。
其实很多理论internet都有，我研究了很多文章和youtube视频指定了自己的计划，现
在腹肌也差不多快出来了，也不是那么难坚持。建议你加入myfitnesspal，记录每天的
饮食，这样会事半功倍。
我是少食多餐，上午下午都有healthy snack，总热量1800-2000左右，每天都有力量和
有氧。
步。
serious
呵。
【在 n*****n 的大作中提到】
: 你的理念和我简直是惊人的相似。呵呵。不过我只是理论上有一套，实践上还刚刚起步。
: 本人男，170 cm，体重从大学时的120 lbs慢慢涨到现在的168 lbs，这五年来体力耐力
: 下降明显。觉得这样下去不是个事，7周前找了个personal trainer，打算开始serious
: life style change。训练每周三次力量，一次HIIT，其他时候每天30分钟有氧。现在
: 觉得体能上升明显，但是体重和BFP没有任何变化。
: 饮食上，没有非常aggressive的change，因为不追求短期效果，而是life style
: change。每天早上改为牛奶（俺5岁以后从来不喝奶的），全麦cereal，一个煮鸡蛋。
: 午餐减了大约20%，下午有一个小snack，比较健康的那种，晚餐减半。碳水每次不超过
: 一个tennis ball size。
: 俺感觉能做的正确的事都做了，希望今后的某一个时刻会出现体重和BFP的质变，呵呵。
|
u****r
发帖数: 2053 | 12 非常好，训练后1小时内补充一勺whey，me too！
【在 n*****n 的大作中提到】
: 还忘了说一点，每天30 g蛋白粉，在每次训练20分钟后开始喝。
:
: 步。
: serious
: 呵。
|
n*****n
发帖数: 1029 | 13 哇塞，你太牛了！两个问题：1. 每天有氧多长时间？2. 像中餐这种一个菜里又是肉
又是菜的，又很难对每种食材称重，怎么算calorie呢？
【在 u****r 的大作中提到】
: 加油！
: 我五个月的成果是减重37lbs，减脂10%，减腰围13cm。
: 从一开始的单纯有氧，到加入力量训练再到现在大肌群+小肌群的训练，当然还有饮食
: 控制。
: 其实很多理论internet都有，我研究了很多文章和youtube视频指定了自己的计划，现
: 在腹肌也差不多快出来了，也不是那么难坚持。建议你加入myfitnesspal，记录每天的
: 饮食，这样会事半功倍。
: 我是少食多餐，上午下午都有healthy snack，总热量1800-2000左右，每天都有力量和
: 有氧。
:
|
u****r
发帖数: 2053 | 14 1.我现在是中午和下午下班两练，1小时力量，1小时有氧。如果你分开练习的话，可以
1个小时，如果合在一起的话，最好不要超过30min。
减脂的话建议力量在前。
2.我一般在公司食堂吃，美式的，protein（chicken，turkey，salmon）+ sides，所
以好算，周末在家买面条机的时候送了个电子称，可以准确称量。
我同意你说的，中餐不好算，calorie不说，主要是source不好计算。我也只是尽量去
搜索吧，myfitnesspal 似乎有亚洲database，不过有些明显不靠谱，我还是以英文为
主。最后这些都是estimate，除了total calorie之外，每天carb和protein要够，fat
可以多吃点nuts。至于你如果想减重的话，每天必须有calorie deficit，建议少吃点
，再锻炼。
【在 n*****n 的大作中提到】
: 哇塞，你太牛了！两个问题：1. 每天有氧多长时间？2. 像中餐这种一个菜里又是肉
: 又是菜的，又很难对每种食材称重，怎么算calorie呢？
|
x********o
发帖数: 1442 | 15 太赞了！我前年5个月减了30磅，一直维持到去年冬天，然后忘记什么原因，开始放开
了吃，然后现在又涨回去15磅。一定要在夏天来到之前减掉！
现在每天跳PIU，饮食上也注意。准备过几天加上力量训练。
向你学习，加油！
【在 u****r 的大作中提到】
: 加油！
: 我五个月的成果是减重37lbs，减脂10%，减腰围13cm。
: 从一开始的单纯有氧，到加入力量训练再到现在大肌群+小肌群的训练，当然还有饮食
: 控制。
: 其实很多理论internet都有，我研究了很多文章和youtube视频指定了自己的计划，现
: 在腹肌也差不多快出来了，也不是那么难坚持。建议你加入myfitnesspal，记录每天的
: 饮食，这样会事半功倍。
: 我是少食多餐，上午下午都有healthy snack，总热量1800-2000左右，每天都有力量和
: 有氧。
:
|
u****r
发帖数: 2053 | 16 加油~坚持就会有效果！
【在 x********o 的大作中提到】
: 太赞了！我前年5个月减了30磅，一直维持到去年冬天，然后忘记什么原因，开始放开
: 了吃，然后现在又涨回去15磅。一定要在夏天来到之前减掉！
: 现在每天跳PIU，饮食上也注意。准备过几天加上力量训练。
: 向你学习，加油！
|
z***i
发帖数: 451 | 17 请问可以把饮食上面再详细介绍一下嘛？包括早上和health snack和晚上吃什么啊？谢谢
fat
【在 u****r 的大作中提到】
: 1.我现在是中午和下午下班两练，1小时力量，1小时有氧。如果你分开练习的话，可以
: 1个小时，如果合在一起的话，最好不要超过30min。
: 减脂的话建议力量在前。
: 2.我一般在公司食堂吃，美式的，protein（chicken，turkey，salmon）+ sides，所
: 以好算，周末在家买面条机的时候送了个电子称，可以准确称量。
: 我同意你说的，中餐不好算，calorie不说，主要是source不好计算。我也只是尽量去
: 搜索吧，myfitnesspal 似乎有亚洲database，不过有些明显不靠谱，我还是以英文为
: 主。最后这些都是estimate，除了total calorie之外，每天carb和protein要够，fat
: 可以多吃点nuts。至于你如果想减重的话，每天必须有calorie deficit，建议少吃点
: ，再锻炼。
|
u****r
发帖数: 2053 | 18 一般早上 fiber cereal （or 燕麦） + milk + 两个蛋清。
上午十点，下午三点的snack包括香蕉，walnuts，protein bar，greek yogurt等。
午餐全麦面包+蛋白质+蔬菜
晚餐重训后补充蛋白粉一勺，然后吃些玉米/红薯，蛋白质（鱼虾）
要自己算一下自己总体的calorie和macro
谢谢
【在 z***i 的大作中提到】
: 请问可以把饮食上面再详细介绍一下嘛？包括早上和health snack和晚上吃什么啊？谢谢
:
: fat
|
z***i
发帖数: 451 | 19 非常感谢，发现自己现在太胖了，都prehypertension了,也准备向各位大牛学习，开
始减肥和锻炼身体了。
【在 u****r 的大作中提到】
: 一般早上 fiber cereal （or 燕麦） + milk + 两个蛋清。
: 上午十点，下午三点的snack包括香蕉，walnuts，protein bar，greek yogurt等。
: 午餐全麦面包+蛋白质+蔬菜
: 晚餐重训后补充蛋白粉一勺，然后吃些玉米/红薯，蛋白质（鱼虾）
: 要自己算一下自己总体的calorie和macro
:
: 谢谢
|
u****r
发帖数: 2053 | 20 不客气，好的健身和饮食习惯养成后就容易坚持了，加油~！
【在 z***i 的大作中提到】
: 非常感谢，发现自己现在太胖了，都prehypertension了,也准备向各位大牛学习，开
: 始减肥和锻炼身体了。
|
