C******a
发帖数: 558 | 1 我也正在准备写个首半马简短报告，腿还痛着走路一瘸一拐，看着照片却觉得首半马已
经是过去一片充实美好的回忆，一如加州水边暖暖的阳光。
最重要的是完成了，还挺有成就感的。－很有同感，互相恭喜！
谢谢你前后给信息、帮忙、和到旅馆接送我。还有我也享受上了你的亲友团支持，感觉
很亲切。
希望下次还有机会一起跑，加州或者大平原。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 2 你们都啥眼神啊，灌水也有点敬业精神好吧：
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发信人: relvon (ss), 信区: Running
标 题: 跑版新人冒个泡
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Jan 17 02:19:18 2014, 美东)
有娃中年大妈。以前在中学跑短跑，从来没跑过800米以上。前几年生完娃后开始跑步
，常到跑版潜水。上周末跑了人生中第一个半马距离（自测),大概2：06分，我承认我
跑得慢，跟这里主力没法比:)。报名了1/25号湾区coyote hill park 半马，很期待。 |
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s**********y
发帖数: 211 | 3 我两个半马之间也是一个月，感觉没啥提高啊，期间用游泳做cross training，不过大
里程没咋积累（唉！身心都受到虐待，还因祸得福掉了5lbs不知道怎么弄得），只能说
第二次半马期间上了个10分钟左右的厕
所最后还能跟第一次一样时间完赛来安慰自己了 |
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G***o
发帖数: 5158 | 4 西雅图附近的色迷迷湖半马。老胳膊老腿了，断断续续练了小半年。期望值不高，跑完
就行。2：08跑完，比第一个到终点的牛人足足多花了一个小时，汗。
有1785人跑完全程，女士居多，男士只有635人。年纪最大一位翁，72岁，2：24跑完，
平均配速11：00。
去年不知道什么时候报的名，报名也没有任何记录，只是在日历上标记了一下是3/8。
破事多，练习也是三天打鱼两天晒网。跑得最长的一次是本周三，到旧金山在金门桥附
近跑了六卖迈多一点。星期五向周围达人打听具体日程，结果种种复杂原因还是错过了
拿包裹，今天一早五点半起床，吃早饭，稀里糊涂跑到昨天拿包裹的地方，还碰到一大
早修路，多绕了近半个小时。
到那里碰到一位同样糊涂的同修，跟我说现在该去起点拿了。
去起点的路有好几条，稀里糊涂挑了一条最堵
的，在下高速的红绿灯等了半个钟。还好很多人都晚了，始发推迟了15分钟左右。不过
起个大早，赶个晚集，错过了不少跑前活动。
自忖不会快，扎在倒数第二的配速11的堆里。碰到两位熟人大叔一起跑。前两迈较慢，
第三迈慢慢找到节奏，稍块到9分多。一直保持到终点。一路平坦，没有什么抓码。
第六迈结束抓了一个Gel，... 阅读全帖 |
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d*****r
发帖数: 39446 | 5 【此篇文章是由自动发信系统所张贴】
⊙ 博彩开启于：Thu Mar 13 17:15:34 2014 类别：单选
⊙ 主题：德狼半马能否破1:23
⊙ 博彩题目描述：
德狼不用多介绍了，看过七年之痒的应该了解了，没看过的去看一遍..
精英榜上第2把交椅，半马PR121，不过已经是3年前的战绩了，王者能否回来？
【选项如下】
(1) 能
(2) 否 |
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d*****r
发帖数: 39446 | 6 【此篇文章是由自动发信系统所张贴】
⊙ 博彩开启于：Sun Mar 23 17:18:16 2014 类别：多选
⊙ 主题：德狼半马能否破1:23
⊙ 博彩题目描述：
德狼不用多介绍了，看过七年之痒的应该了解了，没看过的去看一遍..
精英榜上第2把交椅，半马PR121，不过已经是3年前的战绩了，王者能否回来？
【打对勾者正确选项】
√(1) 能
(2) 否 |
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h*****7
发帖数: 492 | 7 非常感谢各位的回复，小女子前天跑完了人生中的一个半马，2小时15分钟完成，已经
很满意了，是大姨妈来的第四天，呵呵。
已经报名好了10月5日在San Jose的另一个半马，希望能比这次成绩提高一些，呵呵！ |
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h*****7
发帖数: 492 | 8 小女子前天跑完了人生中的一个半马，2小时15分钟完成，已经很满意了，是大姨妈来
的第四天，呵呵。
已经报名好了10月5日在San Jose的另一个半马，希望能比这次成绩提高一些，呵呵！ |
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L*******i
发帖数: 1126 | 9 恭喜首半马！
去年我半马是第二天，很无奈排队如厕两次。。。 |
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n*****n
发帖数: 221 | 10 去年跑的certified跑道， 半马，最后表上读数13.4 miles
大家一般半马，表上的读数大概是多少？这样跑的时候留点余量。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 毛驴妹谦虚了，你这起点不低了，这回如果不生病正常训练，肯定sub150..
女生首半马sub2的其实并不多，你如果首半不是个trail race，肯定也sub2.. |
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p***c
发帖数: 5202 | 12 俺是菜鸟手机派，主要是app配蓝牙心律带用起来比手表方便，所以310xt和410那个很
搞的touch手表都扔抽屉不用。。。。结果今天杯具了
俺3年前跑过一次这个西雅图摇滚半马，1:43. 最近没怎么特别练习，就想试试1:40就
可以了，一路上按照手机过一阵的pace提示，差不多7:40左右的pace跑
到11mile俺心算了下时间都还够1:40以下，结果跑了几分钟尼玛抬头看见11 mile
marker，才发现手机gps浮夸风非常严重，多了0.4mile。估计和楼上那位跑半马同学一
样，downtown高楼和长隧道骗了手机也骗了我。我就说今天怎么跑起来轻松啊
虽然后来提了一点点速，但强弩之末，没法挽救了，最后手机显示13.6mile，尼玛。下
来一问旁边一哥们带的310xt，他说他的表显示13.1，很准。最终还是1:43xxx，杯具
罢了，看来还是不能在比赛中用手机替代手表，另外随时注意marker来矫正手机／手表
gps，做到心里有数。 |
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r**********m
发帖数: 387 | 13 报了8月24日的半马比赛，想问问有比赛经验的跑友们如何设置配速。
先说说我的情况，女，36-40，去年6月开始跑步，今年6月为了半马比赛报名参加了当
地的俱乐部训练，每个星期参加集体跑（tempo run)一次,自己争取再跑四次，有（
long run, easy run, hill/interval)。当然也有偷懒的时候。最近五个星期，每个星
期天都跑了10英里以上，每个星期的训练量从20-35英里不等。前几个星期龙润的时候
基本上平均速度是9分/英里，给自己设置的目标是2小时以内完成。上个星期天努力了
一下（主要是星期六没跑，再加上吃了2个gel)，跑了12.8里，用时1小时50分，所以又
有点蠢蠢欲动的想提高一下目标。大家觉得我是不是可以提高到1小时50分完成？我查
了一下，比赛当天有2小时和1小时45分钟的兔子，我应该跟哪一个呢？还有就是跑之前
用不用先跑一两公里热身一下？还有什么需要注意的吗？
非常感谢！ |
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j******1
发帖数: 509 | 14 今年3月为了减重开始跑步，每天3迈，偶尔4-6迈，连续跑了3个月，另加每天其他的有
氧运动一小时以上。减了30+磅。体重达到目标，就停了。
最近重新开始跑，想尝试跑个半马。怎么训练才好？我看网上很多计划，大部分都是12
-18周的，规定每天跑多远。我最长跑过6.5迈，没觉得难受，感觉还能继续跑，但怕受
伤，没尝试过更长的距离。我的问题是，我速度很慢。基本上都是10min/mile左右。最
快也就8.5。感觉稍微快点，身体似乎就吃不消，坚持不了几分钟，速度就会下来。
怎样才能提高速度？还是说就这样随便跟个计划，首半马打酱油，只要跑完全程就可以
了？ |
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G**********e
发帖数: 134 | 15 我也覺得是假的。從來沒跟過計劃的人，一下子配速提高了45秒。如果平时不是这&#
131492;速度，乳酸开始堆积，60分鐘左右就会累，不可能繼續完成剩下11 英里。而且
樓主是𠆤女的，1:33的速度在年龄组都是不错的ranking. 半马和全马肌肉要对
距离和速度通过训练来适应。可楼主又从来没练过间歇跑，又没练过pace 7 的tempo.
這個顛覆了半馬，全馬訓練的邏輯。 |
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G**********e
发帖数: 134 | 16 我也覺得是假的。從來沒跟過計劃的人，一下子配速提高了45秒。如果平时不是这&#
131492;速度，乳酸开始堆积，60分鐘左右就会累，不可能繼續完成剩下11 英里。而且
樓主是𠆤女的，1:33的速度在年龄组都是不错的ranking. 半马和全马肌肉要对
距离和速度通过训练来适应。可楼主又从来没练过间歇跑，又没练过pace 7 的tempo.
這個顛覆了半馬，全馬訓練的邏輯。 |
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m********h
发帖数: 516 | 17 首半马1:33是好成绩，但并非惊天动地。以两年半的跑龄，最高40迈多的周跑量，即使
没有跟计划训练，也是完全可以达到的。楼主不愿抛头露面，不披露具体比赛名称也是
可以理解的。我正好同一时间开始跑步，半年内跑了首半马，成绩也正好1:33出头。当
时来版上汇报时，也没说比赛名称，但是有split。楼上几位质疑并非无理，但我相信
楼主。蒙面造假多无聊啊。 |
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l****n
发帖数: 723 | 18 昨天跑了个人第三个半马，San Diego Holiday Half Marathon。这个半马特色是下坡
为主，比较容易pr。最后成绩是一小时28分03秒，总成绩第八十八。没能跑进127有点
遗憾，不过这段时间忙着搬家休息不够，也就只能这样了。
比赛开始的头一迈就是一个大上坡，然后就以下坡为主，中间间或有几个小上坡。不过
从三mile开始，明显觉得很累，腿也摆不动。只能咬紧牙坚持。中途几次尝试跟着两个
小白妹，一个被我超了另一个越跑越快。整个路线基本就是在i15的旁边。快到终点的
时候，一个小萝莉从后面上来了，我想压制，但实在没有力气，被她绝尘而去。这也是
我第一次跑大点的比赛，原来的两次都是只有几百人的小比赛，后勤和这个无法比。希
望明年还有机会再跑。 |
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d***y
发帖数: 431 | 19 之前偶尔跑跑，参加过5K，但从来没有经常跑步，最近受刺激，报了个半马，训练了2
个月，结果中央公园的首半马跑了2：18。最后几个mile痛苦啊。腿都没感觉了。如果
想提高到2小时以内，会很困难吗？我女, early 30s.
Any suggestion how to get there? Thanks |
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r**o
发帖数: 27 | 20 五月第一次半马，请高人指点，我该以多少心率跑？
我的Max心率是180左右，lactic极限心率是163，有氧心率是140左右。是不是我该在
155-163之间跑比赛呢？平时训练在哪个区间好呢？
BTW，我的半马目标是100分钟。 |
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r**o
发帖数: 27 | 21 五月第一次半马，请高人指点，我该以多少心率跑？
我的Max心率是180左右，lactic极限心率是163，有氧心率是140左右。是不是我该在
155-163之间跑比赛呢？平时训练在哪个区间好呢？
BTW，我的半马目标是100分钟。 |
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j******l
发帖数: 459 | 22 我这个女胖子的体会是让自己舒服的慢慢跑就可以逐渐越跑越多，跑下来半马也就不是
问题了
最开始跑步的时候跑个10来分钟就气喘吁吁，一次也就跑个20-30分钟。后来按照MAF这
种控制心率在150，发现也不太累，就能多跑点了。训练半马的时候大家都说跑下来不
是问题，我心想他们那是鼓励罢了，结果跑下来确实觉得没那么难，前提是训练计划我
还好多都没跟上，经常懒了就翘掉几次。
睡眠 |
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j******l
发帖数: 459 | 23 我这个女胖子的体会是让自己舒服的慢慢跑就可以逐渐越跑越多，跑下来半马也就不是
问题了
最开始跑步的时候跑个10来分钟就气喘吁吁，一次也就跑个20-30分钟。后来按照MAF这
种控制心率在150，发现也不太累，就能多跑点了。训练半马的时候大家都说跑下来不
是问题，我心想他们那是鼓励罢了，结果跑下来确实觉得没那么难，前提是训练计划我
还好多都没跟上，经常懒了就翘掉几次。
睡眠 |
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G***o
发帖数: 5158 | 24 第三次半马，本来是准备冲击两小时的。结果人算不如天算，三周前去惠斯勒滑雪一周
，回来又去爬了一座冰山//汗，之后一直在感冒恢复中，三个星期没按计划练习。抱着
不浪费票，跑完算了的心态去了。还好，跑完了，2：02：31完赛。未能晋二。比去年
在同一赛道的成绩提高5分38秒。比去年六月在西雅图摇滚的PR成绩，哈哈，刚好快两
秒，
非常勉强地PR。
5K的时间是26：10，比去年六月在西雅图的前5K（27：31）快1：21。 比预测网站的
成绩（2：01：31），刚好慢了一分钟。可见那个预测对平坦的赛道还是挺准的。
http://www.marathonguide.com/FitnessCalcs/predictcalc.cfm
自己总结了一下，有几点可以提高的地方：
1）过去几周的训练不应该放弃；
2）前1/3有一个补给站没停，不应该，应该时刻补水；
3）后1/3补水站间距比较长，自己应该带一点水补充一下电解质。
4）跑到14公里手机没电了//汗，后面1/3全凭路边的指示牌看进度，比较绝望，呵呵，
应该带个备用电池充电的；
5）冬天体重控制不是很成功，主要是吃多了——吃货瀑布汗一下，比六月... 阅读全帖 |
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R***U
发帖数: 1860 | 25 有陪吃饭， 有陪喝酒 ，还有我这种陪跑半马的
上周末有朋友邀请我一起去跑这个周末的半马，正好比赛那天是我生日，觉得有点意思
就同意了。
我因为外出有一个多月没跑步，2月的时候跑了2次10迈+的。
这个星期除了好好休息 拉拉筋 还有什么事。 |
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f**********r
发帖数: 47 | 27 谢谢兔姐的恭喜. 去年你就给了我跑半马的鼓励. 在这里常常读到兔姐的跑步心得体会
,很是受益, 在此深表谢意. |
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N******o
发帖数: 3053 | 28 恭喜！很牛的成绩，首次半马就这么牛。看来比赛还是蛮有趣。 |
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f**********r
发帖数: 47 | 29 谢谢 Nisemono 的恭喜. 从去年八月开始跑, 到跑这半马前, 参加了七个大大小小的赛
事, 积累了些经历. 比赛的确是有趣, 只要我心态好,抱着来玩一把的心情, 我就会找
到很多乐趣. |
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t**********t
发帖数: 221 | 30 前几天我还挂念着老虎的，后来忘了，终于出报告了。赞赞赞，大叔没有你的勇气大，
跑了二年，自己跑了二个半马今年，二小时6分和9分。下半年跑个半马一目标1小时59
分59秒 |
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h*******n
发帖数: 231 | 31 多谢挂念！咱俩都是猫科，握握手。你现在都跑过两个了，到下半年肯定进步更大呀！
这目标太稳健了吧！
[在 threefootcat (三脚猫) 的大作中提到：]
：前几天我还挂念着老虎的，后来忘了，终于出报告了。赞赞赞，大叔没有你的勇气大
，跑了二年，自己跑了二个半马今年，二小时6分和9分。下半年跑个半马一目标1小时
59
：分59秒
：........... |
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w********n
发帖数: 5 | 32 谢谢nmtycl跑友的提醒。正像你说的，半马对我来说强度的确有点高。要不是平时Long
Run 试着跑过几个20K的话，还真不敢报名。谁知道这正式的半马和平时跑还真是不太
一样。跑10K没有感觉差别这么大。我一定量力而行。 |
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f*******r
发帖数: 976 | 33 昨天在湾区的San Leandro跑了人生的第一次半马，成绩一般，2小时9分钟。前面10
mile问题不大，跟着大家跑，按节奏应该是在1小时55分左右。可惜脚疼得不行，最后3
mile都是走过来的。开始是左脚底外侧，然后右脚底外侧也开始疼了，最后左脚膝盖
都疼了。熬了一段时间，甚至颠着脚跑了一段（因为是脚底外侧疼痛，颠着脚是脚趾在
受力），最后3mile是在不行，停了下来走完最后一段。跑步过程，步伐，呼吸，心率
都可以，前一段路还刻意保持实力准备最后几mile冲刺，没想到脚不行，最后3 mile都
跛着脚走完。鞋子买错了，以前一直是穿篮球鞋在跑，篮球鞋很大，不疼，只是比较重
，后来有人推荐125刀买了双NB的跑步鞋。我的脚本来就是比较畸形，脚背特别高，脚
也比较宽，鞋子没买对啊。
赛道非常好，基本都是海平面，没有上下坡。有一段是铺了沥青的硬路面，还有一段是
路渣的trail。
报一下背景，我赛前没怎么刻意训练，最多的就是跑了一次8mile，有上下坡的那种。
平时每周都去几次UFC格斗健身房练习格斗技巧，比如kickboxing，boxing，MMA体能训
练等，强度比较大，对于card... 阅读全帖 |
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f*******r
发帖数: 976 | 34 多谢多谢！
不怕神一样的对手，就怕猪一样的跑鞋。
跑完后脱鞋一看，起了四个泡，一个大的血泡，三个小点的水泡，赶紧冰敷。
对于第一次跑半马，成绩虽然一般，但是提高了信心，半马不是遥不可及，下次目标是
进1小时50分。 |
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G**********g
发帖数: 146 | 35 看起来心律很低，还有很大提升空间啊。另外你的最大心率是怎么得来的？
跑步机上跑和路跑不太一样，建议路跑一下试试。
我也是下个月的首半马，也祝你首半马一切顺利！
, |
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m****i
发帖数: 3416 | 36 跑完了一直忘了更新结果。
2小时3分，没能破2，不过好歹是首半马，怎么都算PR吧:)
算是体验了race和平时跑的区别，刚起跑就控制不住pace了，跟着大家基本上9迈的
Pace完成了前半程，折返后几个上下坡过后，基本上就是10迈的pace了。心跳也是高的
一塌糊涂，平均172，唉。不说了，继续练习，等明年2月底再跑一个看看。
麻烦各位大牛给看看我的计划。
准备接下来一个多月准备每周四次，两次long run (周中，1个小时6迈左右），一次
tempo/interval交替（加上热身1个小时），周末一次long run （10-12迈）。
到11月初，跟个16周的半马2小时计划，然后2月底race.
多谢多谢。 |
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G**********g
发帖数: 146 | 37 我觉得MAF跑对新手来说还是不错的，因为可以加长跑的里程而不至于太累和防止受伤。
我最近的MAF跑大概在11：15分左右，肺氧还是不够好，但比起开始的14分来，已经是
有进步了。我在训练的中期开始，大都是自由跑，MAF+10的样子，周间跑三次，每次一
个万米，周末跑长距离，从8迈每个周末递加一迈到半马距离，半马跑了两次。Pace的
提高应该是慢慢的，到目前我的跑步训练记录是：May: 14.98; June: 72.52; July:
107.8; August: 113.3; September: 74.9,总计才383.5迈。
还有很长的路要跑：） |
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R*****s
发帖数: 41236 | 38 其实就是半马x2+8min...一般人应该能跑进半马x2+10min... |
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S***E
发帖数: 1977 | 39 本人37岁上周末的Denver Rock n Roll，跑了半程马拉松。平均pace 8:09。之前自己
训练也跑过三个半马的长度，但是这次跑出了PR。
前半程听版上的建议控制了速度（跑race太容易鸡血了），后半程比前半程快了一点。
最后冲刺的1km大下坡跑到了6:30的pace。
体育从来是弱项。大学入学体育测试，1000米不及格，然后就练习，那个时候也就是晚
上跑个1000米（大学里很多时候连洗澡的地方都没有），终于在大一把长跑的成绩跑及
格了。
后来上学工作的，断断续续的跑，中间要算在美国读书的两年跑得最勤，但是从来没有
认真的跑超过8公里，也留下了脚踝的旧伤。最近几年忙着小孩子，跑步更是少了。今
年五月开始恢复长跑，这次跑的距离加长，终于跑了个半马。 |
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b*****e
发帖数: 28 | 40 首半就138，很不错了。全马还有2个月，改330my问题。半马比赛跑得那么快，没遇到
什么问题吗？心率多少？ |
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m****i
发帖数: 3416 | 41 我去年9月份第一个半马比赛花了2小时3分，当时的平均心率是172，现在每周日都跑个
半马的龙润，2个小时，平均心率150。这之间4个月基本上就是一周一个2小时龙润，一
个interval /tempo，再跑2个1小时的maf,周跑量30迈，慢慢心跳就下来了。 |
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G*****m
发帖数: 5395 | 42 上次10m tempo 半马sub135
今天8m tempo 半马再次sub135
菜鸟继续努力
warmup ＋ tempo@（6:55X10m or 6:50X8m） ＋cooldown 凑个斑马，斑马成绩sub135 |
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t***w
发帖数: 89 | 43 我没有，但是跑七月的半马～你们一般在哪里跑？
[在 ilnn (daxiang) 的大作中提到：]
：上来喊一声，谁这次要去跑San Francisco的摇滚半马啊？4月3号的。我正好要在那里
：开会，就报名了。人生地不熟，看能不能联系上几个跑友，到时候互相鼓鼓劲。回帖
或者私信都可以。
：........... |
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f*******r
发帖数: 976 | 44 开跑一年不到，去年八月第一次半马，今天再来跑三次吧。又报了7月31日的三藩半马。 |
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i**n
发帖数: 347 | 45 前几个星期在San Francisco跑了那个摇滚半马。跑前我给自己做了一个规划，首要一
条就是跑的时候保守一点，不要跑受伤了。我平时都是在平地上训练和跑比赛，这次在
临比赛的最后1个星期加了一点跑坡的练习。赛后总结的时候，觉得跑坡训练做的很不
够。
比赛途中，前3-4个miles还真是上山下山的折腾，期间经历了两个又长又陡的坡，我的
腿到了那个时候已经感到有些累了，我压住心里的沮丧，调整心理状态，继续前进。到
了最后1-2 miles的时候再经历了一系列的上坡和下坡，还好终点位于下坡后的平缓地
段。跑完第1个mile的时候，遇到了一个pace相近心肠很好的大叔，我们很快决定一起
跑，爬坡的时候他给了周围的人很多鼓励，也算是鼓励他自己吧。跑完10个miles后我
感觉体力还行，就建议他加速，他来了句，“不急，第11-12个miles的时候还会有大坡
，现在不要太激进”。我却想最后3个miles就放开了跑吧，反正还有劲。于是我们就此
分开了，跑完后我没有再遇到他，希望他好人一生平安。
这次比赛成绩退步了，经历倒是蛮有意思。还有机会和版上的freecoder来了个真人见
面，也是很愉快。
... 阅读全帖 |
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x*********s
发帖数: 5554 | 46 这里随便来一个报告首马首半马的都能让我感慨老半天
为啥我5马都没有进步呢。。。 |
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l*********e
发帖数: 118 | 47 两年前开始跑步，每周训练6-8mile总量，比赛前一个月开始周末long run一次，首半
马成绩2小时5分，祝贺一下自己完成人生第一个半马。跑步很有意思，会继续跑下去。 |
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m****i
发帖数: 3416 | 48 先说成绩吧，1小时43分，比去年同一race成绩提高了7分钟，完成预期目标（1小时45
分内）。毕竟不是首半马了，没有那么激动了，不过感受还是有一些的，在此整理一下
与大家共勉：
1. 这次成绩提高的最主要因素可能就是减重了，之前我发过个关于如何提高速度的求
助帖，大嘴兄(widemouth)一针见血的指出体重的问题（再次感谢大嘴兄）。我在赛前
差不多6、7周开始减重，主要就是通过减少碳水化合物的摄入，到比赛前一周的carb
starving结束时一共减了14磅左右（从160到146），赛前经过carb load体重基本上在
148-149磅。其实减重的过程也就刚开始2-3周比较痛苦，经常饿的胃直叫，之后基本上
就适应了。
2. 训练上倒是没啥可多说的，基本上每周4次，包括一次10迈以上的long run，一次
interval或tempo，每周总跑量30-35迈。以前一直有点怀疑关于tempo的速度就是比赛
速度的说法，直到这次跑完才彻底相信了。赛前减重过程后期，我已经能跑出sub 8分
钟的tempo（45分钟），虽然还不十分肯定能够比赛时用相同速度跑1个小时45分钟，但
毕竟有了... 阅读全帖 |
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m****i
发帖数: 3416 | 49 先说成绩吧，1小时43分，比去年同一race成绩提高了7分钟，完成预期目标（1小时45
分内）。毕竟不是首半马了，没有那么激动了，不过感受还是有一些的，在此整理一下
与大家共勉：
1. 这次成绩提高的最主要因素可能就是减重了，之前我发过个关于如何提高速度的求
助帖，大嘴兄(widemouth)一针见血的指出体重的问题（再次感谢大嘴兄）。我在赛前
差不多6、7周开始减重，主要就是通过减少碳水化合物的摄入，到比赛前一周的carb
starving结束时一共减了14磅左右（从160到146），赛前经过carb load体重基本上在
148-149磅。其实减重的过程也就刚开始2-3周比较痛苦，经常饿的胃直叫，之后基本上
就适应了。
2. 训练上倒是没啥可多说的，基本上每周4次，包括一次10迈以上的long run，一次
interval或tempo，每周总跑量30-35迈。以前一直有点怀疑关于tempo的速度就是比赛
速度的说法，直到这次跑完才彻底相信了。赛前减重过程后期，我已经能跑出sub 8分
钟的tempo（45分钟），虽然还不十分肯定能够比赛时用相同速度跑1个小时45分钟，但
毕竟有了... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 50 也算基本完成目标了，恭喜恭喜。
几点建议：
1. 平时少跑这种对你目前来说长距离（10mi）高速度（高心率区间）的训练，这
种高强度训练需要更多的恢复时间，对提高你的成绩来说没有益处。
2. 速度的信心来自于平时tempo和interval的训练，让你mentally适应这种比赛的
速度，但是训练的时间长度是短的，有利于快速恢复进行下一次训练。
3. 耐力的训练来自于LSD，让身体适应长时间的的在跑步，一般来说长跑时间要至
少达到比赛目标时间。举例来说如果你目标1:50半马完赛，那么你long run至少达到这
个时间，考虑到配速比目标配速低1分钟左右（每迈），实际距离可能在11.5迈。如果
想进一步提高半马成绩，可以增长这个long run时间。由于配速较低，因此恢复时间也
较快。
4. Tempo/Interval 和long run的频率不要超过每周一次，这样比较不容易
overtrain。 |
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