B**M
发帖数: 1521 | 1 Exercise Sets Reps 28-Sep (Wed)
Squat 5 5 110
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 60
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 100
Pull up 3 7
Plank 3 32s |
B**M
发帖数: 1521 | 2 刚刚开始按照刮叔推荐练习5x5.以前一直在一家便宜的gym里练，没有free weight,上
周末刚换到YMCA，器材倒是很齐全，而且我去的时候除了我也没有人练power rack. 因
为刚开始重量轻，从smith machine换过来除了balance需要注意一下以外也没觉得什么
不适应。
其它的动作现在还比较轻松，不过overhead press估计撑不了几周了。 |
g**4
发帖数: 863 | |
S***a
发帖数: 437 | 4 赞～！我一般5X5完了之后累得什么也不想做了，直接去shower... |
b*****l
发帖数: 2903 | |
S***a
发帖数: 437 | 6 +1，觉得真的很有效～
当然觉得胸肌要额外加点练习效果更好。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我们成立个5x5帮吧，跟人群殴的时候有气势！
|
B**M
发帖数: 1521 | 7 好呀。同意
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我们成立个5x5帮吧，跟人群殴的时候有气势！
|
B**M
发帖数: 1521 | 8 周末干活时不慎扭伤了脚，这两天走都走不太动了，周一只好暂停一天，希望周三能继
续 |
B**M
发帖数: 1521 | 9 脚还没完全好，但是只要不跑步问题不大。所以昨天继续了。
Exercise Sets Reps 05-Oct (Wed)
Squat 5 5 120
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 105
Chin up 3 7
问大牛们个问题，我做overhead press的时候，肚子总是会顶出去，这是什么原因呢？ |
K****o
发帖数: 2183 | 10 挺胸 肚子就不会顶出去了
【在 B**M 的大作中提到】
: 脚还没完全好，但是只要不跑步问题不大。所以昨天继续了。
: Exercise Sets Reps 05-Oct (Wed)
: Squat 5 5 120
: Bench Press 5 5
: Overhead Press 5 5 65
: Barbell Row 5 5
: Deadlift 1 5 105
: Chin up 3 7
: 问大牛们个问题，我做overhead press的时候，肚子总是会顶出去，这是什么原因呢？
|
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|
u******a
发帖数: 7843 | 11 lean back是大忌。
可能的原因有t-spine mobility不够和core strength不够，
如果你站直，手举高，侧面还能看到整个耳朵，那么t-spine mobility多半是够了，看
不到的话就得练。
core strength不够的话，先试着在举的时候用力收缩臀肌，收缩臀肌可以稳定lumbar
spine。
【在 B**M 的大作中提到】
: 脚还没完全好，但是只要不跑步问题不大。所以昨天继续了。
: Exercise Sets Reps 05-Oct (Wed)
: Squat 5 5 120
: Bench Press 5 5
: Overhead Press 5 5 65
: Barbell Row 5 5
: Deadlift 1 5 105
: Chin up 3 7
: 问大牛们个问题，我做overhead press的时候，肚子总是会顶出去，这是什么原因呢？
|
B**M
发帖数: 1521 | 12 多谢刮叔，“如果你站直，手举高，侧面还能看到整个耳朵，“怎么理解？我没太明白 |
G**C
发帖数: 367 | 13 我猜意思是转头看到整个耳朵
【在 B**M 的大作中提到】
: 多谢刮叔，“如果你站直，手举高，侧面还能看到整个耳朵，“怎么理解？我没太明白
|
b*****l
发帖数: 2903 | 14 应该是头在前面，所以从侧面看手臂不会挡到耳朵。
【在 B**M 的大作中提到】
: 多谢刮叔，“如果你站直，手举高，侧面还能看到整个耳朵，“怎么理解？我没太明白
|
u******a
发帖数: 7843 | 15 站直，平视前方，双手举高就像你overhead press一样。第三人称视角从侧面看你能看到
整个耳朵，没有被手臂遮住。
【在 B**M 的大作中提到】
: 多谢刮叔，“如果你站直，手举高，侧面还能看到整个耳朵，“怎么理解？我没太明白
|
G**C
发帖数: 367 | 16 那要胳膊在后，耳朵在前？
看到
【在 u******a 的大作中提到】
: 站直，平视前方，双手举高就像你overhead press一样。第三人称视角从侧面看你能看到
: 整个耳朵，没有被手臂遮住。
|
u******a
发帖数: 7843 | 17 对。胳膊在前那不是没有难度了么……
【在 G**C 的大作中提到】
: 那要胳膊在后，耳朵在前？
:
: 看到
|
G**C
发帖数: 367 | 18 哈哈
【在 u******a 的大作中提到】
: 对。胳膊在前那不是没有难度了么……
|
B**M
发帖数: 1521 | 19 Exercise Sets Reps 08-Oct (Sat)
Squat 5 5 125
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 70
Deadlift 1 5
Pull up 3 7
Plank 3
pushup 3 21
leg raise 3 15 |
B**M
发帖数: 1521 | 20 确实看不到。刮叔这个得怎么练？
看到
【在 u******a 的大作中提到】
: 站直，平视前方，双手举高就像你overhead press一样。第三人称视角从侧面看你能看到
: 整个耳朵，没有被手臂遮住。
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z********0
发帖数: 9013 | 21 不知道这个行不行
http://stronglifts.com/shoulders-dislocations/
【在 B**M 的大作中提到】
: 确实看不到。刮叔这个得怎么练？
:
: 看到
|
B**M
发帖数: 1521 | 22 Exercise Sets Reps 10-Oct (Mon)
Squat 5 5 130
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 70
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 110
Pull up 3 7
overhead press快要举不动了，估计马上要deload了:( |
B**M
发帖数: 1521 | 23 另外请教一下练腹肌和去腹部肥肉什么动作比较好？我现在上腹部作负重crunch,不过
下腹部不知道做什么效果好。 |
b*****l
发帖数: 2903 | 24 我overhead press到了一次75lb,结果放下时没注意，右边没放到架子上，掉到保护杠
上，但还是右肩伤了。又坚持了几次65lb,还是会加重伤势，所以现在干脆做55lb了。
【在 B**M 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 10-Oct (Mon)
: Squat 5 5 130
: Bench Press 5 5
: Overhead Press 5 5 70
: Barbell Row 5 5
: Deadlift 1 5 110
: Pull up 3 7
: overhead press快要举不动了，估计马上要deload了:(
|
B**M
发帖数: 1521 | 25 做重量还是要非常小心，我都是硬撑着看到两边都放稳当了才敢放松。呵呵
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我overhead press到了一次75lb,结果放下时没注意，右边没放到架子上，掉到保护杠
: 上，但还是右肩伤了。又坚持了几次65lb,还是会加重伤势，所以现在干脆做55lb了。
|
b*****l
发帖数: 2903 | 26 你deadlift怎么比squat还轻？看来以前练过squat。
【在 B**M 的大作中提到】
: 做重量还是要非常小心，我都是硬撑着看到两边都放稳当了才敢放松。呵呵
|
B**M
发帖数: 1521 | 27 是呀，我前几个月在Gym用smith机做过squat,最重举到180lb.所以5x5开始就从90开始
做，deadlift从来没搞过，怕受伤，所以从70开始好象
【在 b*****l 的大作中提到】
: 你deadlift怎么比squat还轻？看来以前练过squat。
|
B**M
发帖数: 1521 | 28 周三和同事聚餐，所以改周四练。free weight squat确实比smith machine有难度，
smith machine最重试过180的两次，现在squat做到135就觉得有点吃力了。可能也是
smith machine没有什么心理压力，多重都敢试试。free weight没有spotter就不敢了
。呵呵
Exercise Sets Reps 13-Oct (Thur)
Squat 5 5 135
Bench Press 5 5 100
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5
Pull up 3 7
Plank 3 |
b*****l
发帖数: 2903 | 29 有power rack就没问题，起不来就放到保护杆上。
我的bench已经起不来了，就放到最矮的牙上，然后从下面滚出来，哈。
【在 B**M 的大作中提到】
: 周三和同事聚餐，所以改周四练。free weight squat确实比smith machine有难度，
: smith machine最重试过180的两次，现在squat做到135就觉得有点吃力了。可能也是
: smith machine没有什么心理压力，多重都敢试试。free weight没有spotter就不敢了
: 。呵呵
: Exercise Sets Reps 13-Oct (Thur)
: Squat 5 5 135
: Bench Press 5 5 100
: Overhead Press 5 5
: Barbell Row 5 5 75
: Deadlift 1 5
|
B**M
发帖数: 1521 | 30 一星期没更新了，因为跟Barbell同学上次一样 :(
女儿上星期从中国回来，结果好象在飞机上传染到了stomach flu,然后把我们全家都整
趴下了，全家人轮流上吐下泻近一星期，直到前两天才都恢复正常。昨天才进行了恢复
性训练。squat照上次，其它两项比较轻松就各加了5磅。
Exercise Sets Reps 22-Oct (Thur)
Squat 5 5 135
Bench Press 5 5 105
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 80
Deadlift 1 5
Pull up 3 7
Plank 3 |
|
|
b*****l
发帖数: 2903 | 31 不知道我的bench为什么那么差，105都做不动。
【在 B**M 的大作中提到】
: 一星期没更新了，因为跟Barbell同学上次一样 :(
: 女儿上星期从中国回来，结果好象在飞机上传染到了stomach flu,然后把我们全家都整
: 趴下了，全家人轮流上吐下泻近一星期，直到前两天才都恢复正常。昨天才进行了恢复
: 性训练。squat照上次，其它两项比较轻松就各加了5磅。
: Exercise Sets Reps 22-Oct (Thur)
: Squat 5 5 135
: Bench Press 5 5 105
: Overhead Press 5 5
: Barbell Row 5 5 80
: Deadlift 1 5
|
B**M
发帖数: 1521 | 32 overhead press基本上平台区了，最后一组差点没做起来，而且肚子也不受控制地往前顶
Exercise Sets Reps 25-Oct (Tue)
Squat 5 5 140
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 75
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 120
Pull up 3 6 |
B**M
发帖数: 1521 | 33 Exercise Sets Reps 28-Oct (Fri)
Squat 5 5 145
Bench Press 5 5 110
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 85
Deadlift 1 5 |
C****r
发帖数: 401 | |
B**M
发帖数: 1521 | 35 今天作overhead press好象受伤了，第一组80 lb举起来的时候胸附近的骨头喀的一声
，有点疼，休息了一下，后面4组把重量减到70lb,作完了。但是现在回到家脖子就有点
僵硬了,跟落枕时候感觉一样，头往后仰的时候胸部会疼。这是哪里出问题了？休息两
天应该可以恢复吧？
Exercise Sets Reps 30-Oct (Sun)
Squat 5 5 150
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 80 (failed)
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 125
Pull up 3 6 |
B**M
发帖数: 1521 | 36 惭愧呀，6周以来体重一直保持152 lb左右（171cm),没有增加，不知道是不是吃不够多
【在 C****r 的大作中提到】
: 求lz体重记录
|
B**M
发帖数: 1521 | 37 最新两次bench press试着把腰弓起来，离开bench,然后肩胛骨尽量靠近，感觉效果不错，每次练完都觉得肌肉酸涨，
Exercise Sets Reps 07-Nov (Mon)第八周
Squat 5 5 165
Bench Press 5 5 120
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 95
Deadlift 1 5
-------------------------------------------------------------
今天overhead press没敢再上80。deload到75。健身这几个月来觉得进步最小的就是shoulder肌肉。一个问题是因为t-spine mobility不行，做overhead press总是挺着肚子，看网上说这也很容易导致脖子受伤，看来这个t-spine mobility还要多练。另外做overhead press的时候左肩好象有点痛。如果不做overhead press的话？有什么可以替代练肩部最有效果的？谢谢
Exercise Sets Reps 04-Nov (Fri)
Squat 5 5 160
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 75
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 130
Pull up 3 6
--------------------------------------------------
Exercise Sets Reps 01-Nov (Tue)
Squat 5 5 155
Bench Press 5 5 115
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 90
Deadlift 1 5
---------------------------------------------------------------
今天作overhead press好象受伤了，第一组80 lb举起来的时候胸附近的骨头喀的一声，有点疼，休息了一下，后面4组把重量减到70lb,作完了。但是现在回到家脖子就有点僵硬了,跟落枕时候感觉一样，头往后仰的时候胸部会疼。这是哪里出问题了？休息两天应该可以恢复吧？
Exercise Sets Reps 30-Oct (Sun)
Squat 5 5 150
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 80 (failed)
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 125
Pull up 3 6
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Exercise Sets Reps 28-Oct (Fri)
Squat 5 5 145
Bench Press 5 5 110
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 85
Deadlift 1 5
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overhead press基本上平台区了，最后一组差点没做起来，而且肚子也不受控制地往前顶
Exercise Sets Reps 25-Oct (Tue)
Squat 5 5 140
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 75
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 120
Pull up 3 6
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一星期没更新了，因为跟Barbell同学上次一样 :(
女儿上星期从中国回来，结果好象在飞机上传染到了stomach flu,然后把我们全家都整趴下了，全家人轮流上吐下泻近一星期，直到前两天才都恢复正常。昨天才进行了恢复性训练。squat照上次，其它两项比较轻松就各加了5磅。
Exercise Sets Reps 22-Oct (Sat)
Squat 5 5 135
Bench Press 5 5 105
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 80
Deadlift 1 5
Pull up 3 7
Plank 3
-----------------------------------------------------------------------
Exercise Sets Reps 13-Oct (Thur)
Squat 5 5 135
Bench Press 5 5 100
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5
Pull up 3 7
Plank 3
---------------------------------------------------------------
Exercise Sets Reps 10-Oct (Mon)
Squat 5 5 130
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 70
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 110
Pull up 3 7
-----------------------------------------------------------------
Exercise Sets Reps 08-Oct (Sat)
Squat 5 5 125
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 70
Deadlift 1 5
Pull up 3 7
Plank 3
pushup 3 21
leg raise 3 15
---------------------------------------------------------------------
脚还没完全好，但是只要不跑步问题不大。所以昨天继续了。
Exercise Sets Reps 05-Oct (Wed)
Squat 5 5 120
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 105
Chin up 3 7
--------------------------------------------------------------------
周末干活时不慎扭伤了脚，这两天走都走不太动了，周一(Oct 3)只好暂停一天，希望周三能继续
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Exercise Sets Reps 01-Oct (Sat)
Squat 5 5 115
Bench Press 5 5 90
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 65
Deadlift 1 5
Pull up 3 7
Plank 3 32s
pushup 3 20
leg raise 3 15
----------------------------------------------------------------
Exercise Sets Reps 28-Sep (Wed)
Squat 5 5 110
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 60
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 100
Pull up 3 7
Plank 3 32s |
B**M
发帖数: 1521 | 38 刚刚开始按照刮叔推荐练习5x5.以前一直在一家便宜的gym里练，没有free weight,上
周末刚换到YMCA，器材倒是很齐全，而且我去的时候除了我也没有人练power rack. 因
为刚开始重量轻，从smith machine换过来除了balance需要注意一下以外也没觉得什么
不适应。
其它的动作现在还比较轻松，不过overhead press估计撑不了几周了。 |
g**4
发帖数: 863 | |
b*****l
发帖数: 2903 | |
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B**M
发帖数: 1521 | 41 好呀。同意
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我们成立个5x5帮吧，跟人群殴的时候有气势！
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B**M
发帖数: 1521 | 42 周末干活时不慎扭伤了脚，这两天走都走不太动了，周一只好暂停一天，希望周三能继
续 |
B**M
发帖数: 1521 | 43 脚还没完全好，但是只要不跑步问题不大。所以昨天继续了。
Exercise Sets Reps 05-Oct (Wed)
Squat 5 5 120
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 65
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 105
Chin up 3 7
问大牛们个问题，我做overhead press的时候，肚子总是会顶出去，这是什么原因呢？ |
K****o
发帖数: 2183 | 44 挺胸 肚子就不会顶出去了
【在 B**M 的大作中提到】
: 脚还没完全好，但是只要不跑步问题不大。所以昨天继续了。
: Exercise Sets Reps 05-Oct (Wed)
: Squat 5 5 120
: Bench Press 5 5
: Overhead Press 5 5 65
: Barbell Row 5 5
: Deadlift 1 5 105
: Chin up 3 7
: 问大牛们个问题，我做overhead press的时候，肚子总是会顶出去，这是什么原因呢？
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u******a
发帖数: 7843 | 45 lean back是大忌。
可能的原因有t-spine mobility不够和core strength不够，
如果你站直，手举高，侧面还能看到整个耳朵，那么t-spine mobility多半是够了，看
不到的话就得练。
core strength不够的话，先试着在举的时候用力收缩臀肌，收缩臀肌可以稳定lumbar
spine。
【在 B**M 的大作中提到】
: 脚还没完全好，但是只要不跑步问题不大。所以昨天继续了。
: Exercise Sets Reps 05-Oct (Wed)
: Squat 5 5 120
: Bench Press 5 5
: Overhead Press 5 5 65
: Barbell Row 5 5
: Deadlift 1 5 105
: Chin up 3 7
: 问大牛们个问题，我做overhead press的时候，肚子总是会顶出去，这是什么原因呢？
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B**M
发帖数: 1521 | 46 多谢刮叔，“如果你站直，手举高，侧面还能看到整个耳朵，“怎么理解？我没太明白 |
G**C
发帖数: 367 | 47 我猜意思是转头看到整个耳朵
【在 B**M 的大作中提到】
: 多谢刮叔，“如果你站直，手举高，侧面还能看到整个耳朵，“怎么理解？我没太明白
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b*****l
发帖数: 2903 | 48 应该是头在前面，所以从侧面看手臂不会挡到耳朵。
【在 B**M 的大作中提到】
: 多谢刮叔，“如果你站直，手举高，侧面还能看到整个耳朵，“怎么理解？我没太明白
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u******a
发帖数: 7843 | 49 站直，平视前方，双手举高就像你overhead press一样。第三人称视角从侧面看你能看到
整个耳朵，没有被手臂遮住。
【在 B**M 的大作中提到】
: 多谢刮叔，“如果你站直，手举高，侧面还能看到整个耳朵，“怎么理解？我没太明白
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G**C
发帖数: 367 | 50 那要胳膊在后，耳朵在前？
看到
【在 u******a 的大作中提到】
: 站直，平视前方，双手举高就像你overhead press一样。第三人称视角从侧面看你能看到
: 整个耳朵，没有被手臂遮住。
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u******a
发帖数: 7843 | 51 对。胳膊在前那不是没有难度了么……
【在 G**C 的大作中提到】
: 那要胳膊在后，耳朵在前？
:
: 看到
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G**C
发帖数: 367 | 52 哈哈
【在 u******a 的大作中提到】
: 对。胳膊在前那不是没有难度了么……
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B**M
发帖数: 1521 | 53 Exercise Sets Reps 08-Oct (Sat)
Squat 5 5 125
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 70
Deadlift 1 5
Pull up 3 7
Plank 3
pushup 3 21
leg raise 3 15 |
B**M
发帖数: 1521 | 54 确实看不到。刮叔这个得怎么练？
看到
【在 u******a 的大作中提到】
: 站直，平视前方，双手举高就像你overhead press一样。第三人称视角从侧面看你能看到
: 整个耳朵，没有被手臂遮住。
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z********0
发帖数: 9013 | 55 不知道这个行不行
http://stronglifts.com/shoulders-dislocations/
【在 B**M 的大作中提到】
: 确实看不到。刮叔这个得怎么练？
:
: 看到
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B**M
发帖数: 1521 | 56 Exercise Sets Reps 10-Oct (Mon)
Squat 5 5 130
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 70
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 110
Pull up 3 7
overhead press快要举不动了，估计马上要deload了:( |
B**M
发帖数: 1521 | 57 另外请教一下练腹肌和去腹部肥肉什么动作比较好？我现在上腹部作负重crunch,不过
下腹部不知道做什么效果好。 |
b*****l
发帖数: 2903 | 58 我overhead press到了一次75lb,结果放下时没注意，右边没放到架子上，掉到保护杠
上，但还是右肩伤了。又坚持了几次65lb,还是会加重伤势，所以现在干脆做55lb了。
【在 B**M 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 10-Oct (Mon)
: Squat 5 5 130
: Bench Press 5 5
: Overhead Press 5 5 70
: Barbell Row 5 5
: Deadlift 1 5 110
: Pull up 3 7
: overhead press快要举不动了，估计马上要deload了:(
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B**M
发帖数: 1521 | 59 做重量还是要非常小心，我都是硬撑着看到两边都放稳当了才敢放松。呵呵
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我overhead press到了一次75lb,结果放下时没注意，右边没放到架子上，掉到保护杠
: 上，但还是右肩伤了。又坚持了几次65lb,还是会加重伤势，所以现在干脆做55lb了。
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b*****l
发帖数: 2903 | 60 你deadlift怎么比squat还轻？看来以前练过squat。
【在 B**M 的大作中提到】
: 做重量还是要非常小心，我都是硬撑着看到两边都放稳当了才敢放松。呵呵
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B**M
发帖数: 1521 | 61 是呀，我前几个月在Gym用smith机做过squat,最重举到180lb.所以5x5开始就从90开始
做，deadlift从来没搞过，怕受伤，所以从70开始好象
【在 b*****l 的大作中提到】
: 你deadlift怎么比squat还轻？看来以前练过squat。
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B**M
发帖数: 1521 | 62 周三和同事聚餐，所以改周四练。free weight squat确实比smith machine有难度，
smith machine最重试过180的两次，现在squat做到135就觉得有点吃力了。可能也是
smith machine没有什么心理压力，多重都敢试试。free weight没有spotter就不敢了
。呵呵
Exercise Sets Reps 13-Oct (Thur)
Squat 5 5 135
Bench Press 5 5 100
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5
Pull up 3 7
Plank 3 |
b*****l
发帖数: 2903 | 63 有power rack就没问题，起不来就放到保护杆上。
我的bench已经起不来了，就放到最矮的牙上，然后从下面滚出来，哈。
【在 B**M 的大作中提到】
: 周三和同事聚餐，所以改周四练。free weight squat确实比smith machine有难度，
: smith machine最重试过180的两次，现在squat做到135就觉得有点吃力了。可能也是
: smith machine没有什么心理压力，多重都敢试试。free weight没有spotter就不敢了
: 。呵呵
: Exercise Sets Reps 13-Oct (Thur)
: Squat 5 5 135
: Bench Press 5 5 100
: Overhead Press 5 5
: Barbell Row 5 5 75
: Deadlift 1 5
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B**M
发帖数: 1521 | 64 一星期没更新了，因为跟Barbell同学上次一样 :(
女儿上星期从中国回来，结果好象在飞机上传染到了stomach flu,然后把我们全家都整
趴下了，全家人轮流上吐下泻近一星期，直到前两天才都恢复正常。昨天才进行了恢复
性训练。squat照上次，其它两项比较轻松就各加了5磅。
Exercise Sets Reps 22-Oct (Thur)
Squat 5 5 135
Bench Press 5 5 105
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 80
Deadlift 1 5
Pull up 3 7
Plank 3 |
b*****l
发帖数: 2903 | 65 不知道我的bench为什么那么差，105都做不动。
【在 B**M 的大作中提到】
: 一星期没更新了，因为跟Barbell同学上次一样 :(
: 女儿上星期从中国回来，结果好象在飞机上传染到了stomach flu,然后把我们全家都整
: 趴下了，全家人轮流上吐下泻近一星期，直到前两天才都恢复正常。昨天才进行了恢复
: 性训练。squat照上次，其它两项比较轻松就各加了5磅。
: Exercise Sets Reps 22-Oct (Thur)
: Squat 5 5 135
: Bench Press 5 5 105
: Overhead Press 5 5
: Barbell Row 5 5 80
: Deadlift 1 5
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B**M
发帖数: 1521 | 66 overhead press基本上平台区了，最后一组差点没做起来，而且肚子也不受控制地往前顶
Exercise Sets Reps 25-Oct (Tue)
Squat 5 5 140
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 75
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 120
Pull up 3 6 |
B**M
发帖数: 1521 | 67 Exercise Sets Reps 28-Oct (Fri)
Squat 5 5 145
Bench Press 5 5 110
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 85
Deadlift 1 5 |
C****r
发帖数: 401 | |
B**M
发帖数: 1521 | 69 今天作overhead press好象受伤了，第一组80 lb举起来的时候胸附近的骨头喀的一声
，有点疼，休息了一下，后面4组把重量减到70lb,作完了。但是现在回到家脖子就有点
僵硬了,跟落枕时候感觉一样，头往后仰的时候胸部会疼。这是哪里出问题了？休息两
天应该可以恢复吧？
Exercise Sets Reps 30-Oct (Sun)
Squat 5 5 150
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 80 (failed)
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 125
Pull up 3 6 |
B**M
发帖数: 1521 | 70 惭愧呀，6周以来体重一直保持152 lb左右（171cm),没有增加，不知道是不是吃不够多
【在 C****r 的大作中提到】
: 求lz体重记录
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B**M
发帖数: 1521 | 71 Exercise Sets Reps 01-Oct (Tue)
Squat 5 5 155
Bench Press 5 5 115
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 90
Deadlift 1 5 |
B**M
发帖数: 1521 | 72 今天overhead press没敢再上80。deload到75。健身这几个月来觉得进步最小的就是
shoulder肌肉。一个问题是因为t-spine mobility不行，做overhead press总是挺着肚
子，看网上说这也很容易导致脖子受伤，看来这个t-spine mobility还要多练。另外做
overhead press的时候左肩好象有点痛。如果不做overhead press的话？有什么可以替
代练肩部最有效果的？谢谢
Exercise Sets Reps 04-Nov (Fri)
Squat 5 5 160
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 75
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 130
Pull up 3 6 |
b*****l
发帖数: 2903 | 73 deadlift 为什么减速了?
【在 B**M 的大作中提到】
: 今天overhead press没敢再上80。deload到75。健身这几个月来觉得进步最小的就是
: shoulder肌肉。一个问题是因为t-spine mobility不行，做overhead press总是挺着肚
: 子，看网上说这也很容易导致脖子受伤，看来这个t-spine mobility还要多练。另外做
: overhead press的时候左肩好象有点痛。如果不做overhead press的话？有什么可以替
: 代练肩部最有效果的？谢谢
: Exercise Sets Reps 04-Nov (Fri)
: Squat 5 5 160
: Bench Press 5 5
: Overhead Press 5 5 75
: Barbell Row 5 5
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B**M
发帖数: 1521 | 74 Exercise Sets Reps 07-Nov (Mon)第八周
Squat 5 5 165
Bench Press 5 5 120
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 95
Deadlift 1 5 |
B**M
发帖数: 1521 | 75 没有减速呀。不是隔一次加5磅吗？
【在 b*****l 的大作中提到】
: deadlift 为什么减速了?
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b*****l
发帖数: 2903 | 76 应该是十磅。
【在 B**M 的大作中提到】
: 没有减速呀。不是隔一次加5磅吗？
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B**M
发帖数: 1521 | 77 啊，我一直以为是+5，我还一直奇怪你的deadlift怎么这么重。呵呵
【在 b*****l 的大作中提到】
: 应该是十磅。
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B**M
发帖数: 1521 | 78 上星期出门玩儿去了。没怎么练，这星期继续
Exercise Sets Reps 18-Nov (Fri)第9周
Squat 5 5 175
Bench Press 5 5 125
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 100
Deadlift 1 5
__________________________________________________________________
Exercise Sets Reps 10-Nov (Thur)第八周
Squat 5 5 170
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 80
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 140
Pull up 3 6 |
B**M
发帖数: 1521 | 79 Exercise Sets Reps 21-Nov (Mon)第10周
Squat 5 5 180
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 3 85 (Failed at 4th set)
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 150
Pull up 3 6 |
b*****l
发帖数: 2903 | 80 Overhead加慢点，要不容易受伤。
我想了个法，可以这样：
1：85 85 80 80 80
2：85 85 85 85 80
3：85 85 85 85 85
这样分三次加这5磅，可能容易点？
【在 B**M 的大作中提到】
: Exercise Sets Reps 21-Nov (Mon)第10周
: Squat 5 5 180
: Bench Press 5 5
: Overhead Press 5 3 85 (Failed at 4th set)
: Barbell Row 5 5
: Deadlift 1 5 150
: Pull up 3 6
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B**M
发帖数: 1521 | 81 Exercise Sets Reps 23-Nov (Wed)第10周
Squat 5 5 185
Bench Press 5 5 130
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 105
Deadlift 1 5 |
B**M
发帖数: 1521 | 82 有道理，我试试。
【在 b*****l 的大作中提到】
: Overhead加慢点，要不容易受伤。
: 我想了个法，可以这样：
: 1：85 85 80 80 80
: 2：85 85 85 85 80
: 3：85 85 85 85 85
: 这样分三次加这5磅，可能容易点？
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B**M
发帖数: 1521 | 83 holiday帮着shopping吃饭，周末又miss了一次，惭愧呀。Squat190做了两组，觉得有
点举不动了，没人保护怕受伤，就换成185做完。今天overhead press成功做完85，就
是把握距变窄了一点，感觉轻松了一些。还有这个deadlift,腰和腿还好，就是觉得手
有点受不了，大家有这种感觉吗？手需要稍微往上提一点吗？还是就是放松握着就好？
Exercise Sets Reps 28-Nov (Mon)第11周
Squat 5 5 190 (failed)
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 3 85
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 160
Pull up 3 7 |
b*****l
发帖数: 2903 | 84 用正反手，不要往上提。
你overhead已经5x3了?
【在 B**M 的大作中提到】
: holiday帮着shopping吃饭，周末又miss了一次，惭愧呀。Squat190做了两组，觉得有
: 点举不动了，没人保护怕受伤，就换成185做完。今天overhead press成功做完85，就
: 是把握距变窄了一点，感觉轻松了一些。还有这个deadlift,腰和腿还好，就是觉得手
: 有点受不了，大家有这种感觉吗？手需要稍微往上提一点吗？还是就是放松握着就好？
: Exercise Sets Reps 28-Nov (Mon)第11周
: Squat 5 5 190 (failed)
: Bench Press 5 5
: Overhead Press 5 3 85
: Barbell Row 5 5
: Deadlift 1 5 160
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B**M
发帖数: 1521 | 85 刚进gym就遇上fire alarm,消防车都来了，找了半天没发现什么事，就又开放了。老美
这个fire alarm，十次有9次是假的。呵呵。不过因为时间不够了，今天就skip squat.
做了bp,barbell row and crunch.
Exercise Sets Reps 30-Nov (Wed)第11周
Squat 5 5
Bench Press 5 5 135
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 110
Deadlift 1 5 |
B**M
发帖数: 1521 | 86 thanks. 还是5x5，写错了。呵呵
【在 b*****l 的大作中提到】
: 用正反手，不要往上提。
: 你overhead已经5x3了?
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d****r
发帖数: 2912 | 87 If I were you, I would do 3x8 S, BP, BR and skip crunch.
squat.
【在 B**M 的大作中提到】
: 刚进gym就遇上fire alarm,消防车都来了，找了半天没发现什么事，就又开放了。老美
: 这个fire alarm，十次有9次是假的。呵呵。不过因为时间不够了，今天就skip squat.
: 做了bp,barbell row and crunch.
: Exercise Sets Reps 30-Nov (Wed)第11周
: Squat 5 5
: Bench Press 5 5 135
: Overhead Press 5 5
: Barbell Row 5 5 110
: Deadlift 1 5
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b*****l
发帖数: 2903 | 88 对，激素很重要。
【在 d****r 的大作中提到】
: If I were you, I would do 3x8 S, BP, BR and skip crunch.
:
: squat.
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B**M
发帖数: 1521 | 89 采纳Barbell建议，采取分3次完成overhead press 90x5
Exercise Sets Reps Dec 2 (Fri)第11周
Squat 5 5 190
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 2+3 90+85
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 170
Pull up 3 7 |
B**M
发帖数: 1521 | 90 楼上两位说的有道理。可能是这两天squat到平台了，做得有点辛苦，潜意识想休息一
下。呵呵。昨天190最后一组最后一下差点没起来，急忙大吼一声还好起来了。还真不
知道如果起不来要怎么办，边上有两根杠子保护，是直接坐地上让杠子接住杠铃吗？
【在 b*****l 的大作中提到】
: 对，激素很重要。
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N****O
发帖数: 4202 | 91 原来5x5说的是每个动作5个sets,5个reps啊，我以为是5个动作，每个动作5sets呢。。
。 |
a***a
发帖数: 40617 | 92 有区别吗？
【在 N****O 的大作中提到】
: 原来5x5说的是每个动作5个sets,5个reps啊，我以为是5个动作，每个动作5sets呢。。
: 。
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N****O
发帖数: 4202 | 93 区别在于，前者每次可以做N个动作；后者每次是做5个动作，N个reps.
共同点在于每个动作做5个sets...
【在 a***a 的大作中提到】
: 有区别吗？
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M***y
发帖数: 2252 | 94 你先去Google一下什么是5x5再说吧。。
【在 N****O 的大作中提到】
: 区别在于，前者每次可以做N个动作；后者每次是做5个动作，N个reps.
: 共同点在于每个动作做5个sets...
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N****O
发帖数: 4202 | 95 呵呵，google了。
那你们这个5x5应该叫5x5x5或者Nx5x5+(5-N)x（2 or 3)x (5 to 8)才对啊！！！
事实证明，我对5x5的理解和google的相符合！！！
你好好看我发的帖子再回复我好不。。。
【在 M***y 的大作中提到】
: 你先去Google一下什么是5x5再说吧。。
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g**4
发帖数: 863 | 96 恩。我每次都是直接蹲下，杠子会接住的
【在 B**M 的大作中提到】
: 楼上两位说的有道理。可能是这两天squat到平台了，做得有点辛苦，潜意识想休息一
: 下。呵呵。昨天190最后一组最后一下差点没起来，急忙大吼一声还好起来了。还真不
: 知道如果起不来要怎么办，边上有两根杠子保护，是直接坐地上让杠子接住杠铃吗？
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z********0
发帖数: 9013 | 97 也是五个动作
【在 N****O 的大作中提到】
: 原来5x5说的是每个动作5个sets,5个reps啊，我以为是5个动作，每个动作5sets呢。。
: 。
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N****O
发帖数: 4202 | 98 恩，但是后面几个动作可以不是5sets x 5reps,可以是2x8之类的。我google来了。。。
我现在一般做的是3x3x12...PT说比较适合女生。。。
【在 z********0 的大作中提到】
: 也是五个动作
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B**M
发帖数: 1521 | 99 这个Squat越来越困难了。我准备到200的时候不再加重做一两个星期，不然觉得吃不消
了。呵呵
Exercise Sets Reps Dec 5 (Mon)第12周
Squat 5 2+3 195+190
Bench Press 5 5 140
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 115
Deadlift 1 5 |
z********0
发帖数: 9013 | 100 Yes, 后面几个动作 3 sets or so
。。
【在 N****O 的大作中提到】
: 恩，但是后面几个动作可以不是5sets x 5reps,可以是2x8之类的。我google来了。。。
: 我现在一般做的是3x3x12...PT说比较适合女生。。。
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g**4
发帖数: 863 | 101 恩，5X5那人说一般到了200lbs都会换成3x5
LZ身高体重啊 |
B**M
发帖数: 1521 | 102 Exercise Sets Reps Dec 14 (Wed)第13周
Squat 5 3+2 195/190
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 90
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 180
Pull up 3 7
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上周觉得有点累，没怎么睡好，就偷懒了，哈哈，周一才继续练。周一squat保持上次
重量
Exercise Sets Reps Dec 12 (Mon)第13周
Squat 5 2+3 195+190
Bench Press 5 5 145
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 120
Deadlift 1 5 |
B**M
发帖数: 1521 | 103 问大牛一个问题，现在barbell press胸还能受得了，就是手压得痛（已经带手套了）
，周一做145大拇指下面的那块区域都被压麻了，第二天才恢复过来。是不是握的姿势
不对呀？ |
B**M
发帖数: 1521 | 104 是吗？太好了，我现在squat热身后开始正式做的时候都压力很大，生怕哪个rep就起不
来了。3x5的话应该好不少
172cm/151 lb
【在 g**4 的大作中提到】
: 恩，5X5那人说一般到了200lbs都会换成3x5
: LZ身高体重啊
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B**M
发帖数: 1521 | 105 Squat上200了，改作3组，反正热身组也要做个7，8组，加起来也有10组以上了。呵呵
Exercise Sets Reps Dec 16 (Fri)第13周
Squat 2+1 5 195+200
Bench Press 5 5 150
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 125
Deadlift 1 5 |
K****o
发帖数: 2183 | 106 热身不能算吧。。热身7，8组貌似多了点，到后面都疲劳了。。
我当初就是改成了3x5，结果逐渐的就走了下坡路。。
感觉要想这套系统work，就得严格来
【在 B**M 的大作中提到】
: Squat上200了，改作3组，反正热身组也要做个7，8组，加起来也有10组以上了。呵呵
: Exercise Sets Reps Dec 16 (Fri)第13周
: Squat 2+1 5 195+200
: Bench Press 5 5 150
: Overhead Press 5 5
: Barbell Row 5 5 125
: Deadlift 1 5
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M***y
发帖数: 2252 | 107 我不知道你数据怎样，但我觉得你走下坡路是因为到了5x5 program可以提供beginner
力量增长的极限了，应该改变program
不是因为换成了3x5才走下坡路的. 做3x5的大有人在。。。而且我觉得5x5会比3x5更快
到达瓶颈。每次多两组大重量squat可不是随随便便就能完成的
某个动作stall两次reset两次之后就该改program了，第一要改的就是每周三次squat改
成两次正常squat中间夹一次轻量squat或者front squat
【在 K****o 的大作中提到】
: 热身不能算吧。。热身7，8组貌似多了点，到后面都疲劳了。。
: 我当初就是改成了3x5，结果逐渐的就走了下坡路。。
: 感觉要想这套系统work，就得严格来
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