r******g
发帖数: 600 | 1 小弟前几个月看到跑版牛人们的经验，倍受鼓舞，开始尝试跑步。最开始的时候，主要
是在treadmill上面跑，最近1个月，开始在gym里面的track上面跑（北方太冷了，不能
贴近自然）。
最开始跑得很吃力，最近2周发现跑3-4迈不像刚开始那么吃力了，虽然速度还是很慢的
。 前几天，去买了一个polar的heart rate monitor，想按maf的方法训练，今天第一
天试了一下，发现4迈一直是平均169bpm的心率跑下来的，速度不快，37分钟跑完的。
跑完之后觉得还有体力，应该还能跑2迈的样子
小弟不想急于求成（脚踝打球有陈旧伤，不能跳，只能跑），但是想以跑半马为目标开
始训练，有几个困惑：
1. 大家跑完之后，stretch都是什么动作啊，有没有什么好的视频推荐？
2，像我这种case，是不是跑得太快了，心率太快了啊？！我比较怕受伤。 我自己平时
心率在58次，你们觉得我该放慢速度，按maf法，跑155心率吗？
3. 像我这种case，能不能短期就把距离加上去，比如加到6迈~8迈？
4. 我一周跑3-4次，每次都是3-4迈，这会不会太多了啊？
谢谢各位 |
d**********0
发帖数: 13081 | 2 接力谈体会。。 俺买了新鞋， 开跑两天了。。 一天 2mile, 一半走路一半跑步。 大
约用 半小时。
按俺自己以前打球的体会， 觉得不能全力以跑攻跑， 这样容易受伤。 跑步的同时，
要花相当的时间锻炼肌肉， 减轻关节负担。 |
b******s
发帖数: 120 | 3 看版上几个置顶帖就差不多了..
1. 不专业.
2. 混合着来吧，一天跑心律高的，第二天就心律将一些，加距离，详细还是看置顶帖
，分不同的训练目的
3. 答案2已经有了，心率降些，跑慢点，6~8不成问题
4. 只要你推脚没有不舒服，还可以更多。如果哪儿疼了就放轻松点
愚见 |
s**********y
发帖数: 211 | 4 脚踝的问题，我觉得土路或者有石子儿的trail把我的旧伤给治好了的，看别人讨论平
路不如土路。推荐你有机会试试。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 5 刚开始不用追求速度，慢慢把跑步时间增加到60分钟左右，每周增加跑量10%..
网上不少半马计划，找个初级的跟就好了..
【在 r******g 的大作中提到】
: 小弟前几个月看到跑版牛人们的经验，倍受鼓舞，开始尝试跑步。最开始的时候，主要
: 是在treadmill上面跑，最近1个月，开始在gym里面的track上面跑（北方太冷了，不能
: 贴近自然）。
: 最开始跑得很吃力，最近2周发现跑3-4迈不像刚开始那么吃力了，虽然速度还是很慢的
: 。 前几天，去买了一个polar的heart rate monitor，想按maf的方法训练，今天第一
: 天试了一下，发现4迈一直是平均169bpm的心率跑下来的，速度不快，37分钟跑完的。
: 跑完之后觉得还有体力，应该还能跑2迈的样子
: 小弟不想急于求成（脚踝打球有陈旧伤，不能跳，只能跑），但是想以跑半马为目标开
: 始训练，有几个困惑：
: 1. 大家跑完之后，stretch都是什么动作啊，有没有什么好的视频推荐？
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s********l
发帖数: 439 | 6 心率有点高，速度可以再慢一点，不用跟人家比速度，先慢慢build up里程。
小弟前几个月看到跑版牛人们的经验，倍受鼓舞，开始尝试跑步。最开始的时候，主要
是在treadmill上面跑，最近1个月，开始在gym里面的track上面跑（北方太冷了，不能
贴近自........
【在 r******g 的大作中提到】
: 小弟前几个月看到跑版牛人们的经验，倍受鼓舞，开始尝试跑步。最开始的时候，主要
: 是在treadmill上面跑，最近1个月，开始在gym里面的track上面跑（北方太冷了，不能
: 贴近自然）。
: 最开始跑得很吃力，最近2周发现跑3-4迈不像刚开始那么吃力了，虽然速度还是很慢的
: 。 前几天，去买了一个polar的heart rate monitor，想按maf的方法训练，今天第一
: 天试了一下，发现4迈一直是平均169bpm的心率跑下来的，速度不快，37分钟跑完的。
: 跑完之后觉得还有体力，应该还能跑2迈的样子
: 小弟不想急于求成（脚踝打球有陈旧伤，不能跳，只能跑），但是想以跑半马为目标开
: 始训练，有几个困惑：
: 1. 大家跑完之后，stretch都是什么动作啊，有没有什么好的视频推荐？
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d**********0
发帖数: 13081 | 7 一般比较好的心率是多少？ 俺看 treadmill 上有个表格， 随年纪上升， 心率红线
在下降。
【在 s********l 的大作中提到】
: 心率有点高，速度可以再慢一点，不用跟人家比速度，先慢慢build up里程。
:
: 小弟前几个月看到跑版牛人们的经验，倍受鼓舞，开始尝试跑步。最开始的时候，主要
: 是在treadmill上面跑，最近1个月，开始在gym里面的track上面跑（北方太冷了，不能
: 贴近自........
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N******o
发帖数: 3053 | 8 我们MAF门派推荐：180-岁数+x，x可以是5，如果有运动基础，x可以是10，如果你认为
你有很好的心肺功能。x也可以是-5，如果最近身体不佳。心率以心率带测量，跑步机
上那东西骗人的。
刚开始跑MAF简直就是受罪，一不小心心率就超过了。但是MAF是死的，人是活的，MAF
给你一个参考而已，所以开始阶段高一点也无所谓，但是楼主那么高就太高了。150左
右吧。
开始时候不要在乎速度，重视时间，酱油跑跑个一小时也是很爽的，不是吗？另一个，
如果有哪儿疼了，减量，或者干脆休息。跑步是为了健康，而不是牺牲健康来跑步。身
体累了也要休息。如果可以，买块表啊啥的，可以记录自己的数据，时不时看一看，看
到有提高还是很鼓舞的。另外时不时到本版灌水，发发包子涨涨人品对成绩的提高也是
很有帮助的。
【在 d**********0 的大作中提到】
: 一般比较好的心率是多少？ 俺看 treadmill 上有个表格， 随年纪上升， 心率红线
: 在下降。
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L*******i
发帖数: 1126 | 9 鞋一定是好鞋，很重要的，尤其是脚踝伤过。没事坐着多转悠几下，有好处。 |
s********l
发帖数: 439 | 10 有一堆公式，比如80%MaxHR啊，MAF=180-年龄啊。。。。。不过这些都是平均值，个人
有个人的具体情况。我觉得如果你的年龄不是非常大或者非常小的话180-年龄比较适合
起步，跑一段时间以后有些人MAF心率下不再是easy run，可以再减5或者减10。
一般比较好的心率是多少？
【在 d**********0 的大作中提到】
: 一般比较好的心率是多少？ 俺看 treadmill 上有个表格， 随年纪上升， 心率红线
: 在下降。
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d**********0
发帖数: 13081 | 11
多谢前面两位， 俺快半百拉。。 机器上看是 170。。 看来是太高了。 怪不得自己受
不了 |
r******g
发帖数: 600 | 12 好的，谢谢啊
主要是觉得如果按maf的情况跑，我大概是155+5左右心率，这样跑感觉好慢～ 难道这
种情况还是要压着速度跑吗？
感觉自己跑169平均的心率，还有加速空间的。
你觉得我还是应该按160左右跑吗？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 刚开始不用追求速度，慢慢把跑步时间增加到60分钟左右，每周增加跑量10%..
: 网上不少半马计划，找个初级的跟就好了..
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r******g
发帖数: 600 | 13 里程，是不是只要有体力，就可以尽管往上加啊？
压速度还是很好的建议
【在 s********l 的大作中提到】
: 心率有点高，速度可以再慢一点，不用跟人家比速度，先慢慢build up里程。
:
: 小弟前几个月看到跑版牛人们的经验，倍受鼓舞，开始尝试跑步。最开始的时候，主要
: 是在treadmill上面跑，最近1个月，开始在gym里面的track上面跑（北方太冷了，不能
: 贴近自........
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r******g
发帖数: 600 | 14 太感谢啦
我按maf算应该是160左右的情况～ 我以后尽量压着160跑，就是有点慢，总觉得有力气
花不出去的感觉
只要压着速度，里程是不是可以一直build up呢？
MAF
【在 N******o 的大作中提到】
: 我们MAF门派推荐：180-岁数+x，x可以是5，如果有运动基础，x可以是10，如果你认为
: 你有很好的心肺功能。x也可以是-5，如果最近身体不佳。心率以心率带测量，跑步机
: 上那东西骗人的。
: 刚开始跑MAF简直就是受罪，一不小心心率就超过了。但是MAF是死的，人是活的，MAF
: 给你一个参考而已，所以开始阶段高一点也无所谓，但是楼主那么高就太高了。150左
: 右吧。
: 开始时候不要在乎速度，重视时间，酱油跑跑个一小时也是很爽的，不是吗？另一个，
: 如果有哪儿疼了，减量，或者干脆休息。跑步是为了健康，而不是牺牲健康来跑步。身
: 体累了也要休息。如果可以，买块表啊啥的，可以记录自己的数据，时不时看一看，看
: 到有提高还是很鼓舞的。另外时不时到本版灌水，发发包子涨涨人品对成绩的提高也是
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r******g
发帖数: 600 | 15 我用的free run，在track上跑，不知道怎么样
【在 L*******i 的大作中提到】
: 鞋一定是好鞋，很重要的，尤其是脚踝伤过。没事坐着多转悠几下，有好处。
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r******g
发帖数: 600 | 16 感觉老伤，放弃治疗了已经
【在 s**********y 的大作中提到】
: 脚踝的问题，我觉得土路或者有石子儿的trail把我的旧伤给治好了的，看别人讨论平
: 路不如土路。推荐你有机会试试。
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r******g
发帖数: 600 | 17 谢谢啊，看来还是应该压速度，压心率，然后加里程！ 谢谢各位！
【在 b******s 的大作中提到】
: 看版上几个置顶帖就差不多了..
: 1. 不专业.
: 2. 混合着来吧，一天跑心律高的，第二天就心律将一些，加距离，详细还是看置顶帖
: ，分不同的训练目的
: 3. 答案2已经有了，心率降些，跑慢点，6~8不成问题
: 4. 只要你推脚没有不舒服，还可以更多。如果哪儿疼了就放轻松点
: 愚见
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m*****i
发帖数: 59 | 18 眉姐姐，怎样的鞋才是好鞋呀？有木有推荐滴？偶也是入门级哈~
另外，没事坐着转悠是啥意思呀？
【在 L*******i 的大作中提到】
: 鞋一定是好鞋，很重要的，尤其是脚踝伤过。没事坐着多转悠几下，有好处。
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j******1
发帖数: 509 | 19 我也是新人，才开始跑一周多，我每天跑得很少，在跑步机上跑，每天2次，每次1mile
。我的心率是真快，每次都是177-183，可我每次跑得时候没觉得踹不上气的感觉。不
过我的静态心率比较高，82-85.有经验的说说，我该怎么整?降低速度吗？可我速度也
不快啊，一直按6mile/h匀速跑。速度再低，我反而觉得身体不舒服，感觉要花力气控
制自己的速度。 |
j******4
发帖数: 6090 | 20 每天2次，每次1 mile， 改成 每天一次，每次1小时
1mile
【在 j******1 的大作中提到】
: 我也是新人，才开始跑一周多，我每天跑得很少，在跑步机上跑，每天2次，每次1mile
: 。我的心率是真快，每次都是177-183，可我每次跑得时候没觉得踹不上气的感觉。不
: 过我的静态心率比较高，82-85.有经验的说说，我该怎么整?降低速度吗？可我速度也
: 不快啊，一直按6mile/h匀速跑。速度再低，我反而觉得身体不舒服，感觉要花力气控
: 制自己的速度。
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s********l
发帖数: 439 | 21 当然要压着速度跑，低速度大里程是提高心肺能力的最好方法。你现在这样随便能把心
率推到这么高说明心脏跟不上肌肉，就像汽车发动机不行一样，再好的transmission再
好的轮胎都是白搭。跑步是个系统工程，现在耐着性子慢一点以后有你快的时候。
我和你年龄差不多，一开始也是这么起步的，心率随便跑跑就能上170自己觉得还不累
，但是速度就是上不去，其实说白了就是水平不够又要面子觉得跑慢了丢人。当然这里
牛人多，我现在还算菜鸟，不过和自己比进步还是很明显的。比如前天tempo run 实测
的数据：跑步机1%坡度，5k sub 20，平均心率166，最高169。
好的，谢谢啊主要是觉得如果按maf的情况跑，我大概是155 5左右心率，这样跑感觉好
慢～ 难道这种情况还是要压着速度跑吗？感觉自己跑169平均的心率，还有加速空间的
。你觉得我还........
【在 r******g 的大作中提到】
: 谢谢啊，看来还是应该压速度，压心率，然后加里程！ 谢谢各位！
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s********l
发帖数: 439 | 22 说明你的心脏还不够强，只能靠拉高心率硬撑。1迈实在是少了点，把速度压下来build
up里程，大家都是业余的，跑得慢一点没什么好丢人的，现在耐着性子慢一点以后有
你快的时候。
我也是新人，才开始跑一周多，我每天跑得很少，在跑步机上跑，每天2次，每次1mile
。我的心率是真快，每次都是177-183，可我每次跑得时候没觉得踹不上气的感觉。不
过我的静态心........
【在 j******1 的大作中提到】
: 我也是新人，才开始跑一周多，我每天跑得很少，在跑步机上跑，每天2次，每次1mile
: 。我的心率是真快，每次都是177-183，可我每次跑得时候没觉得踹不上气的感觉。不
: 过我的静态心率比较高，82-85.有经验的说说，我该怎么整?降低速度吗？可我速度也
: 不快啊，一直按6mile/h匀速跑。速度再低，我反而觉得身体不舒服，感觉要花力气控
: 制自己的速度。
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s********l
发帖数: 439 | 23 基本原则是每周里程增加不超过10%，加速度训练的时候减mileage。跑步要细水长流。
太感谢啦我按maf算应该是160左右的情况～ 我以后尽量压着160跑，就是有点慢，总觉
得有力气花不出去的感觉只要压着速度，里程是不是可以一直build up呢？
【在 r******g 的大作中提到】
: 谢谢啊，看来还是应该压速度，压心率，然后加里程！ 谢谢各位！
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y**d
发帖数: 2993 | 24 进来拜一下！
【在 s********l 的大作中提到】
: 当然要压着速度跑，低速度大里程是提高心肺能力的最好方法。你现在这样随便能把心
: 率推到这么高说明心脏跟不上肌肉，就像汽车发动机不行一样，再好的transmission再
: 好的轮胎都是白搭。跑步是个系统工程，现在耐着性子慢一点以后有你快的时候。
: 我和你年龄差不多，一开始也是这么起步的，心率随便跑跑就能上170自己觉得还不累
: ，但是速度就是上不去，其实说白了就是水平不够又要面子觉得跑慢了丢人。当然这里
: 牛人多，我现在还算菜鸟，不过和自己比进步还是很明显的。比如前天tempo run 实测
: 的数据：跑步机1%坡度，5k sub 20，平均心率166，最高169。
:
: 好的，谢谢啊主要是觉得如果按maf的情况跑，我大概是155 5左右心率，这样跑感觉好
: 慢～ 难道这种情况还是要压着速度跑吗？感觉自己跑169平均的心率，还有加速空间的
|
m*******r
发帖数: 339 | 25 先慢慢跑吧，不久就发现你跑的距离会越来越长，速度也快了（在同样或者更低的心跳
下）。
我刚开始3miles酱油跑，一般得30-40分钟。后来就少于30分钟，再后来就6miles基本
50分钟轻松搞定。
build
1mile
【在 s********l 的大作中提到】
: 说明你的心脏还不够强，只能靠拉高心率硬撑。1迈实在是少了点，把速度压下来build
: up里程，大家都是业余的，跑得慢一点没什么好丢人的，现在耐着性子慢一点以后有
: 你快的时候。
:
: 我也是新人，才开始跑一周多，我每天跑得很少，在跑步机上跑，每天2次，每次1mile
: 。我的心率是真快，每次都是177-183，可我每次跑得时候没觉得踹不上气的感觉。不
: 过我的静态心........
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L*******i
发帖数: 1126 | 26 这个太难说了，网上有很多讨论可以参考，这方面都比我有见识。我个人呢，都是室外
跑，只要穿着舒服，有足够的，一般每3月或6月换新鞋，我是2，3双换着穿的。跑步机
不像路上那么硬，那么损耗鞋吧。
【在 m*****i 的大作中提到】
: 眉姐姐，怎样的鞋才是好鞋呀？有木有推荐滴？偶也是入门级哈~
: 另外，没事坐着转悠是啥意思呀？
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l***h
发帖数: 9308 | 27 新手就像日车发动机，高转速才能高扭矩。省油--燃脂效率不高
老手就像美车发动机，低转速就能高扭矩。耗油--燃脂效率很高
【在 s********l 的大作中提到】
: 当然要压着速度跑，低速度大里程是提高心肺能力的最好方法。你现在这样随便能把心
: 率推到这么高说明心脏跟不上肌肉，就像汽车发动机不行一样，再好的transmission再
: 好的轮胎都是白搭。跑步是个系统工程，现在耐着性子慢一点以后有你快的时候。
: 我和你年龄差不多，一开始也是这么起步的，心率随便跑跑就能上170自己觉得还不累
: ，但是速度就是上不去，其实说白了就是水平不够又要面子觉得跑慢了丢人。当然这里
: 牛人多，我现在还算菜鸟，不过和自己比进步还是很明显的。比如前天tempo run 实测
: 的数据：跑步机1%坡度，5k sub 20，平均心率166，最高169。
:
: 好的，谢谢啊主要是觉得如果按maf的情况跑，我大概是155 5左右心率，这样跑感觉好
: 慢～ 难道这种情况还是要压着速度跑吗？感觉自己跑169平均的心率，还有加速空间的
|
s*****o
发帖数: 288 | 28 我是大龄跑步新手，从楼上各位的回答中受益匪浅，谢谢一下。新手多注意里程少注意
速度是很简单很有效的建议。我从跑不了1000米到现在能跑10公里以上了并正在准备五
月初的半马。感觉如能坚持半年一年，进步非常明显。 |
T*********r
发帖数: 114 | 29 你这个速度结合你的心律，心率有点太高了。你这样跑1，2周下来，会感觉非常疲劳，
对身体有损害。建议维持150bpm跑5km开始练习，慢慢缩短时间，前提是不能增加心律 |
r******g
发帖数: 600 | 30 谢谢各位啊，我今儿晚上，压着155的心率跑了1个小时整～ 跑完的时候，感觉腿软的
，stretch了半天，怕受伤
人感觉挺舒服，明天后天继续！太感谢了，就这么练了！
【在 s********l 的大作中提到】
: 基本原则是每周里程增加不超过10%，加速度训练的时候减mileage。跑步要细水长流。
:
: 太感谢啦我按maf算应该是160左右的情况～ 我以后尽量压着160跑，就是有点慢，总觉
: 得有力气花不出去的感觉只要压着速度，里程是不是可以一直build up呢？
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r******g
发帖数: 600 | 31 谢谢啊，我今天压着155心率，跑了1个小时整
我26岁，155心率应该不算快吧～
【在 T*********r 的大作中提到】
: 你这个速度结合你的心律，心率有点太高了。你这样跑1，2周下来，会感觉非常疲劳，
: 对身体有损害。建议维持150bpm跑5km开始练习，慢慢缩短时间，前提是不能增加心律
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