i*********5
发帖数: 19210 | 1 滥用职权，得瑟一下！
【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
发信人: ironman2015 (KONA 2020?), 信区: Tri
标 题: 密市马拉松 － 季军－ 2小时49分41.9秒
发信站: BBS 未名空间站 (Wed May 6 10:16:18 2015, 美东)
简单小结一下2015密码
老三大了，半夜没我啥事了，于是又可以早起训练了。这次还是跟的FIRST计划，因为
自我感觉非常适合我，并且在我身上已经验证过了（波马25851）。
去年11月初的哈米尔顿半马撞墙让我很郁闷，不过也是预料之中的事，因为没有训练。
那地方是钢铁重镇，所以据说跟我铁字不合。
11月中开始恢复通勤跑，2015年一月开始正式FIRST训练。
开始时比较悠着来，怕受伤，所以用的是刚刚sub-3的训练pace。慢慢地觉得三个key
workout变容易了，就开始调整pace，换成255的训练pace，一直到后来的250的训练
pace。FIRST的特点就是完全按照pace来训练。而pace的制定则是根据5K或者10K等短距
离比赛推断出来的，而不是凭空想象意淫出来的pace。
3月1日的辣椒半马跑了11953后开始有了些信心，后来5K跑了1720（当天有些小感冒，
因此比McMillan预测的1715慢了5秒）。不过接下来两周病加重了，训练严重受挫，在
Cancun时只在走的那一天跑了个31.5公里，高温闷热，跑得超级慢，还差点儿虚脱过去
。后面一个周末的ATB30K本来要去sub2的，也只好DNS了。
等病好了后又回到255的pace开始恢复训练，刚好接着把FIRST的最后5周练了。慢慢地
interval和tempo都可以按照250的pace跑下来了，但是32K long和16K MP都没能按照指
定pace搞定（还有一个21K MP被我换成央街万米了，跑了3511），所以对sub250没有一
点儿把握。
赛前头一晚跟小芳和晓露姐聊还说第二天前半程先按照255的pace来跑，保证BQ+PR。毕
竟两年没有PR了，再撞墙就要有心理阴影了。第二个目标是争取跑出春哥的253，第三
个目标才是sub250。
比赛当天一大早到了见到了众多跑友，合影留念。这大半年自从黄教授，赵指和Jing
Zhou加入后，“多跑”团一天比一天火，并且在Jing Zhou的全权策划和操劳下我们还
有了队服，所以这次比赛声势浩大，都惊动了多家本地华人媒体。
7点半开跑，原计划按照4:09/km的pace跑（6:40/mi），结果一出去就跑快了，虽然还
有些刻意压着跑，但是还是快了。不过跑了三四公里下来感觉还很轻松，就跟着感觉跑
了。
开始时前面有些跑半马的，冲得很快，我就让他们冲了。后来边上来了个白人大姐，一
看衣服又是黑肺的，然后还有几辆自行车围着，我才反应过来她是女子全马的leader。
我就这样跟她并肩或者跟在后面几米处跑到了差不多20公里左右。
在8公里左右看见了佳盾（“多跑”两字就出自他的神笔），穿着队服喊我名字，打了
不少鸡血。（佳盾今年受伤，不能参赛。）
在14公里左右又看见好友David和老婆在路边给我加油拍照录像，很是高兴。他说给我
加油好几年了，终于兑现了一次。
快15公里时半马和全马分道，半马直接往南奔终点的公园去了。而全马的则是右拐，转
弯后发现前后基本都没什么人了。
快到半程时我觉得女黑肺有些掉pace，于是把她超了。过半程时1:24:30，心想如果不
撞墙的话今天255是肯定没问题了，如果能稳住pace，就能sub250。于是计划先保持当
前pace跑到30公里，再慢慢提速，按照4:00/km来跑。最后5公里再按照3:55/km，如果
能执行的话，就有可能破姚明的PR。
920XT的current pace是每5秒一个档，就是说它不显示0和5之间的pace。比如4:05/km
就代表当前的实际pace是在4:01和4:05/km之间。所以我的表面显示的是时间，current
pace，lap pace，和avg pace。看lap pace就能知道当前这个lap跑得怎样，看avg
pace就能知道今天比赛到目前为止的状态。
过了半程不久又听见路边有人叫我名字，定睛一看，原来是在等小芳的菜哥。菜哥跟我
说你前边没几个人，快追。
跑到22公里左右时，一老头把我超了，我当时心想老头您悠着点儿，冲这么快容易撞墙
啊。
从22公里到25公里是个3公里长的out-and-back，在24公里多时看见调头往回跑到男子
leaders了。第一名是个白人，第二是个黑人，第三是个亚洲人，不过他明显地已经动
作变形步频下降了，很挣扎。再后面一点儿还有俩人在追，然后我很快就也调头了。这
时我心想，今天要拿AG名次了。
从25公里到30公里我超了两个人，其中包括前面看见的第三的亚裔。
从30公里开始就有些小rolling hills了，不容易跑。2012年那次就是从这里开始撞墙
的，然后被小芳拍了两次肩膀。
这次从30到35公里还能按照刚好4分以下的pace（6:30/mi）来跑，所以感觉今年成绩应
该不错了，至少应该是在250左右。
在34公里左右，我追上了开始的第二名，那位黑人哥们儿，这时他已经是第三了。他前
面有个骑自行车的race marshal，我看见她说了声“Holy crap！”，她说“Yes，you
are in 3rd now！”
于是我继续push pace，这时的感觉就像是在race 10K了，必需全神贯注地去跑。就是
这样，过了35公里后pace还是有些掉，从36到41公里的pace都是在4:05/km和4:06/km左
右。
最后4公里的路线又跟半马的合到一起来，于是我的marshal经常向前面的跑（走）半马
的人喊到“full marathon 3rd runner coming，move to your right，please！” 这
种待遇好像还是头一次有！:-)
这个比赛每公里都有marker，每5公里还有个时钟。到了40公里时时间大概是2:40:xx，
于是我一算，只要后面2.2公里能用4分的pace跑下来就能破250了。
继续push，直到41公里marker，我就开始冲刺了。
两年前在这里跑10K，看表算好了能破37分的，就是最后这一公里push的还不够狠，被
最后200米处的一小坡把破37的机会给搞黄了。
于是今年无论如何和要拼了命破250，不能在这最后一刻让这煮熟了的鸭子给飞了。（
赛后的官方照片证实我这次没有打酱油。）
咬牙冲上小坡后就能看见终点线上的时钟了，这时显示的是2:49:1x，于是知道今天肯
定能破250了。
冲线，按表，2:49:42！Overall 第三名！搞定！
过了终点线看见去年才退休的Mississauga老市长Hazel McCallion，今年94岁高寿！于
是过去跟她握手致谢。（不像多伦多的前crackhead福特市长，扬言要把多伦多马拉松
赶到公园里面去。）
拿了奖牌喝了N杯Gatorade后遇到了这次的第一名，就是那半程时超我的老头Patrick
Kelly！一问起来，他今年52岁了！去年在波士顿跑的PR 244！太厉害了！他告诉我我
也有奖金，$250！啊？太爽了！哈哈哈！
接下来就是登台领奖，$250的支票，$60的RunningRoom gift card，和$10的Starbucks
gift card。不错，时薪过百了！哈哈哈！
今天遗憾的是小芳BQ再次未遂，下来还得分析原因调整训练。今天晓露姐因为脚踝受伤
，也是一路忍痛跑下来的。不过也有好多跑友都跑得很好，包括首马311 BQ的老乡加中
学校友Allan，再次314 BQ的祝哥，离NYCQ不远了的Josie大姐，等等等等。
中午参加密码和多马（对，两个城市的马拉松同一天）的“多跑”跑友全部聚一起大餐
了一顿，盛世空前！
Garmin Data：
Distance: 42.28 km
Time: 2:49:42
Avg Pace: 4:01 min/km
Elevation Gain: 165 m
Elevation Loss: 242 m
Calories: 2,269 C
Best Pace: 3:02 min/km
Avg HR: 164 bpm
Max HR: 181 bpm
Avg Run Cadence: 203 spm
Max Run Cadence: 243 spm
Avg Vertical Oscillation: 6.4 cm
Avg Ground Contact Time: 201 ms
Avg Stride Length: 1.23 m
Splits:
1 3:57.53 3:58 151 159
2 4:00.51 4:01 160 163
3 4:04.63 4:05 159 163
4 4:00.58 4:01 155 161
5 3:59.67 4:00 155 159
6 4:07.80 4:08 157 162
7 4:01.13 4:02 158 162
8 3:57.66 3:58 159 166
9 3:53.11 3:54 158 164
10 3:59.50 4:00 159 164
11 4:03.56 4:04 166 174
12 4:03.26 4:04 157 160
13 4:01.21 4:02 157 160
14 4:02.24 4:03 157 161
15 4:01.23 4:02 159 162
16 4:01.42 4:02 159 163
17 4:03.51 4:04 160 167
18 3:59.74 4:00 162 166
19 4:03.63 4:04 162 164
20 4:05.23 4:06 161 164
21 3:58.04 3:59 161 164
22 3:57.21 3:58 165 168
23 3:58.31 3:59 164 167
24 3:59.98 4:00 162 163
25 4:01.56 4:02 164 167
26 3:57.92 3:58 165 167
27 3:58.37 3:59 165 168
28 3:59.22 4:00 166 169
29 4:00.05 4:01 168 170
30 3:57.33 3:58 166 167
31 4:03.36 4:04 169 173
32 3:57.63 3:58 169 174
33 3:56.17 3:57 171 172
34 3:57.09 3:58 168 174
35 3:58.82 3:59 174 177
36 4:05.25 4:06 169 172
37 4:05.71 4:06 170 172
38 4:06.67 4:07 171 175
39 4:06.09 4:07 171 176
40 4:04.47 4:05 174 176
41 4:07.88 4:08 174 176
42 3:55.25 3:56 176 180
43 1:02.83 3:45 180 181 |
s******e
发帖数: 222 | |
n***p
发帖数: 7668 | 3 看看鐵人的身材，再看看我自己肚子上的肥肉，我不得不覺得任重道遠。明天少吃點飯
好了。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 滥用职权，得瑟一下！
: 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
: 发信人: ironman2015 (KONA 2020?), 信区: Tri
: 标 题: 密市马拉松 － 季军－ 2小时49分41.9秒
: 发信站: BBS 未名空间站 (Wed May 6 10:16:18 2015, 美东)
: 简单小结一下2015密码
: 老三大了，半夜没我啥事了，于是又可以早起训练了。这次还是跟的FIRST计划，因为
: 自我感觉非常适合我，并且在我身上已经验证过了（波马25851）。
: 去年11月初的哈米尔顿半马撞墙让我很郁闷，不过也是预料之中的事，因为没有训练。
: 那地方是钢铁重镇，所以据说跟我铁字不合。
|
s**a
发帖数: 1995 | 4 太牛掰了！
【在 i*********5 的大作中提到】
: 滥用职权，得瑟一下！
: 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
: 发信人: ironman2015 (KONA 2020?), 信区: Tri
: 标 题: 密市马拉松 － 季军－ 2小时49分41.9秒
: 发信站: BBS 未名空间站 (Wed May 6 10:16:18 2015, 美东)
: 简单小结一下2015密码
: 老三大了，半夜没我啥事了，于是又可以早起训练了。这次还是跟的FIRST计划，因为
: 自我感觉非常适合我，并且在我身上已经验证过了（波马25851）。
: 去年11月初的哈米尔顿半马撞墙让我很郁闷，不过也是预料之中的事，因为没有训练。
: 那地方是钢铁重镇，所以据说跟我铁字不合。
|
l*****z
发帖数: 13617 | |
p*5
发帖数: 16204 | |
p*******4
发帖数: 1254 | 7 哇噻，铁哥太酷啦。
不过为什么第一张照片有一种云淡风轻闲庭信步而又带着些许小傲娇小羞怯的奇妙感，
哈哈哈。 |
p*5
发帖数: 16204 | 8 因为被美女簇拥
【在 p*******4 的大作中提到】
: 哇噻，铁哥太酷啦。
: 不过为什么第一张照片有一种云淡风轻闲庭信步而又带着些许小傲娇小羞怯的奇妙感，
: 哈哈哈。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 9 哈哈哈
【在 p*******4 的大作中提到】
: 哇噻，铁哥太酷啦。
: 不过为什么第一张照片有一种云淡风轻闲庭信步而又带着些许小傲娇小羞怯的奇妙感，
: 哈哈哈。
|
m******r
发帖数: 1097 | |
p*******4
发帖数: 1254 | 11 我说的是那个单人跑步照。 lol
因为被美女簇拥
【在 p*5 的大作中提到】
: 因为被美女簇拥
|
p*5
发帖数: 16204 | 12 估计是因为被美女簇拥着加油
【在 p*******4 的大作中提到】
: 我说的是那个单人跑步照。 lol
:
: 因为被美女簇拥
|
