u******a
发帖数: 7843 | 1 Sarcoplasmic hypertrophy 并不比myofibrillar hypertrophy差. 仅仅是绝对力量更
小而已. 更多的肌浆会提升细胞液 buffer 乳酸的能力, 使重复做功的能力变强. 也就
是健美常用的 8-12rm rep range做功能力.
1rm只是肌肉的很多属性之一. 把1rm较差的肌肉称作死肌肉是没有道理的.
increase |
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c***x
发帖数: 628 | 2 182 body weight
275 1rm Bench
315 3rm Squat(havent tried max)
335 1rm deadlift(365 with chalk) |
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s***r
发帖数: 358 | 3 This is not my 1RM but about 95% of my true 1RM. I haven't been able to
deadlift for the past few weeks due to my my left AC joint pain. The AC
joint pain has been getting less and less, so I decided to try the deadlift
with some decent weight after the squat session yesterday. I've pulled 405 a
few times in the past, but this is by far my favorite pull with this weight
. There was no back rounding and it came up reasonably fast: |
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s****e
发帖数: 1984 | 4 10/18, Crossfit 60 min
Warmup:
10 Situps
10 Good Mornings
10 OH Walking Lunges
Strength:
Find 1RM Front Squat
(45/65/70/75/80/85/90/85)
I went up to 90lb, but not able to squat all the way down. I guess 85 is the
1RM for now with good form.
WOD:
5 Rounds (18 Minute Cap):
10 Deadlifts (115lb)
20 Bar Facing Burpees
Then:
400m Run
20 Pullups
Max Air Squats until time expires
(2 Air Squat) |
|
s****e
发帖数: 1984 | 5 10/24, Crossfit 60 min, Pilates 45 min
Warmup:
3 Rounds:
20 Med Ball Slams
20 KB Split Snatch (10/arm)
Strength:
10 Minutes to Establish 1RM Press (65 lb)
10 Minutes to Establish 1RM Push Jerk (80 lb)
WOD:
Nancy (20 Minute Cap) – 5 Rounds:
400M Run
15 Overhead Squats (45 lb) |
|
s****e
发帖数: 1984 | 6 10/27, resting, rope climb Friday totally distroyed me
10/28, resting,
10/29, resting.难得休息了三天！周一在家大扫除，等着Sandy.把家里冰箱地板一通
擦，然后洗衣服洗床单，接了一浴缸的水，煮了四十多个茶鸡蛋。很幸运，飓风过去没
停电。在家一通大吃。
10/30， walking 30 minutes. 在小区里走了一圈， 看看飓风过后的damage.很多家的
siding都给吹下来了，大树小树倒了一堆，但都没有什麽损失。
10/31， 今天gym开门，早晨五点半出门，很多路封了，街头没有红绿灯，警察一大早
站着指挥交通。Crossfit 60 minutes.
Warmup:
5 Rounds:
5 Pullups
10 Pushups
15 Air Squats
Conditioning:
30 Ball Squats to Box Jumps
Power:
Every Minute on the Minute for 5 Minutes: 2 Power Snatches at 60% 1RM... 阅读全帖 |
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s****e
发帖数: 1984 | 7 10/18, Crossfit 60 min
Warmup:
10 Situps
10 Good Mornings
10 OH Walking Lunges
Strength:
Find 1RM Front Squat
(45/65/70/75/80/85/90/85)
I went up to 90lb, but not able to squat all the way down. I guess 85 is the
1RM for now with good form.
WOD:
5 Rounds (18 Minute Cap):
10 Deadlifts (115lb)
20 Bar Facing Burpees
Then:
400m Run
20 Pullups
Max Air Squats until time expires
(2 Air Squat) |
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s****e
发帖数: 1984 | 8 10/24, Crossfit 60 min, Pilates 45 min
Warmup:
3 Rounds:
20 Med Ball Slams
20 KB Split Snatch (10/arm)
Strength:
10 Minutes to Establish 1RM Press (65 lb)
10 Minutes to Establish 1RM Push Jerk (80 lb)
WOD:
Nancy (20 Minute Cap) – 5 Rounds:
400M Run
15 Overhead Squats (45 lb) |
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s****e
发帖数: 1984 | 9 10/27, resting, rope climb Friday totally distroyed me
10/28, resting,
10/29, resting.难得休息了三天！周一在家大扫除，等着Sandy.把家里冰箱地板一通
擦，然后洗衣服洗床单，接了一浴缸的水，煮了四十多个茶鸡蛋。很幸运，飓风过去没
停电。在家一通大吃。
10/30， walking 30 minutes. 在小区里走了一圈， 看看飓风过后的damage.很多家的
siding都给吹下来了，大树小树倒了一堆，但都没有什麽损失。
10/31， 今天gym开门，早晨五点半出门，很多路封了，街头没有红绿灯，警察一大早
站着指挥交通。Crossfit 60 minutes.
Warmup:
5 Rounds:
5 Pullups
10 Pushups
15 Air Squats
Conditioning:
30 Ball Squats to Box Jumps
Power:
Every Minute on the Minute for 5 Minutes: 2 Power Snatches at 60% 1RM... 阅读全帖 |
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h****8
发帖数: 599 | 10 bench press的grip根据自己的臂展调整 不需要过宽
关于DL,你每组8个做5~6组，看你一个星期内有几次训练涉及到下背了。如果两次的话
，我觉得这个量多了点。1次的话还可以。
要不要放到地上，我个人觉得视你所用的重量而定。如果80%1RM以下，应当可以完全控
制，所以可以在最低点不触地，控制住，再拉起来。如果90%1RM以上，我觉得还是触底
吧，减少一点对下背的压力。况且在这种Load下，多半form 会出现偏差，正好让你调
整一下，从正确的起始姿势再开始 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 12 记得 李连杰 在他的一部早期的电影中 (fist of legend?)
有一段类似的练习, 轻松单臂引体.
这需要双手 pull up with added weight (body weight)
i can't imagine myself do pull-up with with strapped weight amounts to
160lbs...
using the 1Rm calculator, if i strapped 80 lbs (45+35), so do 10 reps. then
1Rm is abou 320.
it may be possible to perform 1-arm pull up for only one rep...
don't know how long will take me to get there, maybe never.... |
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v*****r
发帖数: 2325 | 13 伊长篇大论, 我读了两便, 要点如下:
learn correct form
he follows "train to failure"
day 1 -- 8RM, 5reps * 5, 1-1.5 min break
day 2 -- 5RM, 3 warming sets (5 reps only); 3 working sets, each set to
failure
find 停滞点 and work on it specifically, i like this trick.
introduce variation, flat/incline/decline bench
90% 1RM 4- 10 reps one day
20~25% 1RM high-rep, max range, quick pace, deep breathe for recover, i like
this trick too |
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v*****r
发帖数: 2325 | 14 use 1-3RM very easily led to failure.
use 5RM, if i remember correctly, super bull WarrenWang mostly advocate to
use 5/6RM. Can even try larger nRM, but do it in quick pace.
when your 5RM grows, you 1RM grows too.
one rep to failure is enough. I think we are aware of where the failure
point is and what your xRM is.
failure to get weight off normally mostly occurred when i challenge my 1-2RM
.
last month i tried to challenge my 1RM bench press, could not get up, called
a guy nearby to get the wei |
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v*****r
发帖数: 2325 | 15 reggie bush's 1RM is from your post
http://www.mitbbs.com/article_t/Weightlifting/30548037.html
I think his 1RM is way over 315LBS too.
it is very impressive first time BP 135LBS (大盘两个), and SQUAT over Bodyweight.
I started BP and SQUAT in graduate school in US. I remember i can only do
115LBs, 非常佩服能做大盘两个. BW = 135LBS or so. forget SQUAT number, one guy told me my form was bad and risk of injury. So i didn't do SQUAT until recently..
Looking at the staggering amount of strength you have gaine |
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h****8
发帖数: 599 | 16 哦 你原来计划中，在非胸部训练日还做轻分量的上斜推。我觉得那个分量好像写错了
吧，应该是用上斜推的65%~70%1RM，我试着用平板的70%1RM*0.9去推，觉得太重了，恢
复不过来 |
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h****8
发帖数: 599 | 17 来自主题: Weightlifting版 - 郁闷了 继上次测深蹲1RM以后，这是第二周，上一周星期二 335lb 5, 320lb 7, 300lb 9,
280lb 11, front squat 240lb 6, 230lb 8,6 每组都到力竭 虽然腿还没有完全恢复，
但是这次训练日完成的还不错
同一星期，星期六，335lb 1, 320lb 1, 280lb 11 虽然腿恢复了更好了，但是在
warming up sets的时候就觉得感觉不好，没有explosion的感觉。正式组的时候，觉得
好像腿忘记了怎么发力
之后以为自己吃的太少了，星期六和星期天都增加了200~300卡
今天：335lb 4,2 320lb 5,3 300lb 7, 280lb 9, front squat 240lb 6, 230lb 6
腿明显比上星期恢复的更好了 但是很奇怪成绩就是上不去。在低于80%1RM的时候，腿
发力明显更有感觉
在这“休息”的两个星期里，肌肉不可能减少，唯一的解释是前一段时间由于高次数高
频率训练而达成的neural apdation，在这两个星期内，渐渐消退。。。
所以之前王帅哥也指出，短时间魔鬼训练达成的提高，很快就会降下 |
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h****8
发帖数: 599 | 18 膝盖不舒服 的话不要勉强 慢慢来不着急
一个星期练两次深蹲足够了
三次的话一定要注意循环调整重量和次数 比如1天6rm 1天8rm 1天12rm+这样
膝盖酸也不能就说你姿势一定错误
但至少可以说明大部分重量落在膝盖，或者说股四头前端 不然就会觉得胯酸了
这说明1。可能你膝盖超过大脚趾过多，如你自己所说的 2。你的站距窄了
建议先找到合适自己的站距，下蹲的深度。重量方面可以慢慢加，哪个重量你8*2了，
就加个10磅
那个训练计划其实有一点问题。我后来想过，计划中一开始要求把原本85%1rm的重量完
成5*5，如果能完成，那已经不是85%了，估计已经至少能做8次了，也就是80%1rm以下
了。差了5%差别很大
这种高频率训练的计划我觉得更多的是通过高volume练习让大脑掌握深蹲这个技术，而
不是长肌肉。事实上你一周3次高强度哪来时间恢复呀 所以王和我都发现，当时确实个
人成绩长了20lb，但1各月左右很快就退回去了 |
|
a******5
发帖数: 15 | 19 本人是Purdue学生，暑假回国探亲+休息，故有一房寻租。
两房一厅其中一个房间，位于Williamsburg on the Wabash，距离校园公车5分钟/步行
15分钟。（不比PV远很多，但房间可却大得多）
小区内有免费健身房，室内恒温游泳池，网球场，篮球场，沙滩排球场，游戏、电视房。
室友是中国女博后，人很好，安静，爱干净，白天基本不在，晚上也很晚才从实验室回
来。
房间里家具齐全，包括双人床，书桌，椅子，抽屉柜，衣柜，书柜，风扇，床头柜。
水电全包租金5月$200,6、7月$300每月。原月租约$400
现寻整洁非吸烟学生，最好是女生出租。
有意者请发邮件至a******[email protected]
1rm in 2bdrm-apt, Williamsburg on the Wabash, 5mins drive,bus/15mins walk to
campus.
Free gym,pool,tennis, basketball, sand volleyball.Game&TV room.
Roommate is a female postdoc, quiet and tidy. |
|
O*****r
发帖数: 278 | 20 弱问轻拍。。看到这次的point breaks，尝试订一晚两间在同一家假日酒店，搜索的时
候是2rms，但是到checkout时候总是变成1rm。难道不可以一次订俩？多谢！ |
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a******5
发帖数: 15 | 21 本人是Purdue学生，暑假回国探亲+休息，故有一房寻租。
两房一厅其中一个房间，位于Williamsburg on the Wabash，距离校园公车5分钟/步行
15分钟。（不比PV远很多，但房间可却大得多）
小区内有免费健身房，室内恒温游泳池，网球场，篮球场，沙滩排球场，游戏、电视房。
室友是中国女博后，人很好，安静，爱干净，白天基本不在，晚上也很晚才从实验室回
来。
房间里家具齐全，包括双人床，书桌，椅子，抽屉柜，衣柜，书柜，风扇，床头柜。
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现寻整洁非吸烟学生，最好是女生出租。
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1rm in 2bdrm-apt, Williamsburg on the Wabash, 5mins drive,bus/15mins walk to
campus.
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Roommate is a female postdoc, quiet and tidy. |
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a******5
发帖数: 15 | 22 暑期Sublease-May 1~Jul31
本人是Purdue学生，暑假下florida实习，故有一房寻租。
Four bed four bath的其中一个房间，位于College Station，距离校园公车15分钟（
现在和暑假都有4B）
小区内有免费健身房，游泳池，室内篮球场，沙滩排球场，游戏、电视房，电脑房（免
费打印和复印），还有个小影院。
室友都是女生，她们人都很好，安静，爱干净，白天基本不在，晚上从来不party。
房间里家具齐全，包括双人床，书桌，椅子，抽屉柜，衣柜，书柜，风扇，床头柜。房
间里面还有独立的浴室，有浴缸！
全包租金为每月$280。（水电垃圾wifi cable全包！）原月租约$339+$50左右的电费
现寻整洁非吸烟学生，女生出租。
有意者请发邮件至a******[email protected]
1rm in 4bed4bath-apt, College Station, 15mins drive/bus to campus.
Free gym,pool, indoor basketball, sand volleyball.Game&TV room. comp... 阅读全帖 |
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z*****a
发帖数: 9790 | 24 【 以下文字转载自 Weightlifting 讨论区 】
发信人: Jadiiar (miao5), 信区: Weightlifting
标 题: Re: 力量与有氧的分配
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Aug 5 14:31:08 2009, 美东)
哎 我偶尔发点有内容的帖子吧 免得美女一天到晚唐我。。。
1RM one repetition maximum
AS assisted
BB bodyblade
BB barbell
BP bench press
BW body weight
CB cable
CD cool down
CG close grip
CT circuit training
DB dumbbell
DL deadlift
DOMS delayed onset muscle sorenes |
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h****8
发帖数: 599 | 25 carb怎么能够尽管吃。。。减脂阶段减少carb的目的就是让身体更多的调用脂肪来提供
能量
增加运动量也是有个限度的，为什么说力量训练黄金时间是45分钟内，最好不要超过75
分钟，是因为体内雄性激素水平随时间而降低，皮质醇浓度上升，越到后来身体越处于
分解代谢，而且皮质醇影响了训练结束后的恢复。这对有氧也是一样的道理。
所以不能无限量增加卡路里消耗来弥补过多的进食。
多消耗了热量，身体有感觉，所以就要靠大量的蔬菜和蛋白质来补，反正就是一句话，
除了碳水什么都别减，要减就减碳水
如果你在减脂期间保持一定量的碳水，适当选择进食的时间，比如就只在训练前后吃碳
水，力量练习采用80%1RM以上，每次45分钟以内，我觉得不会影响训练质量。
另外，carb不是用来维持肌肉的，蛋白质才是。carb是为了让你能够训练，并且训练后
能够恢复。
总体来说，单纯calorie in calorie out的观点已经受到了质疑，现在认为减脂最佳方
案应该是让身体去动用脂肪来供能而不是碳水，实施的方案就是逐渐减少碳水摄入。比
如你可以试试看，本来一天200g碳水，减到100克，但增加100克蛋白质，总能量摄入不 |
|
h****8
发帖数: 599 | 26 1。深蹲85%1RM以上：2分钟~3分钟 80% 以下1分半 65% 以下1分钟
DL、BP等复合动作1分半 65%以下40秒
单关节动作（大重量单臂哑铃划船除外）1分钟，65%以下20秒
2。对于非高级练习者，对。例外：背的宽度和厚度可以分开练
3。不是必须但是有好处，可持续发展 上小重量，爆发性练习 |
|
v*****r
发帖数: 2325 | 27 我主要用来做硬拉, CLEAN, SNATCH,
30 -50% 1rm jump squat, front squat,
不需要SPOT。 and some grip plate swing
倒是需要一个厚的垫子可以随便砸 |
|
m******k
发帖数: 447 | 28 德國壯漢訓練法
要想使任何一種訓練法生效，除了刻苦訓練外，都要先用幾周時間的訓練來適應它
。然而現在卻有一種訓練法能在短時期內獲得訓練效果，以致此法被認為是增長肌肉最
有效的方法。
在力量訓練中這個方法通常被稱為“十組數訓練法”。由於它起源於德國，故又稱
“德國壯漢訓練法”。此法70年代在德國興起，由德國國家舉重教練羅爾夫﹒費澤推廣。
德國舉重運動員通常在非賽季用此法來增長肌肉，訓練12周就能使自己提升一個級
別。此法也是加拿大舉重運動員傑奎斯﹒狄摩斯──洛杉磯奧運會銀牌得主的基本訓練
方法。
此法之所以有效，是因為所練的主要肌群均為主動肌群，且用高強度的重復次數來
刺激肌肉，每個動作10組，每組10次。由於組數與重量的科學設計，身體無需花更多的
時間去適應。用此法訓練在六周內獲得10磅或更多的肌肉是很平常的事，即使已經是優
秀運動員。
內容與原則
“德國壯漢訓練法”的內容是每個練習用相同的重量練10組，每組10次。所使用的
重量是能連續做20次達到力竭的重量。對大多數練習者來說，這個重量應是竭盡全力只
能做一次的最大重量(1RM)的60％。比如，你臥推若能用300磅做1次，那麼300 |
|
v*****r
发帖数: 2325 | 29 forgot to mention for clapping push up,
if you can not jump off ground using hands by 6 inches, explosive push up is
not recommended.
generally, explosive exercise weight is usually 30% of your 1RM
the guy in the video definitely at advanced/elite level. |
|
v*****r
发帖数: 2325 | 30 225 lbs 8 reps -> 1rm 275, more than 1.5 BW.
LZ was talking about 225 * 8 in comfortable manner, so only more than 275.
definitely advanced level.
on smith machine?
what about the range of motion (ROM)? extra 30-40 can be finished with
reduced ROM. |
|
v*****r
发帖数: 2325 | 31 if your main purpose is to break bench press plateau, try dumbell floor
press (single arm with other other arm's assistance). it is good to develop
all round upper limb strength, you can do 1-5RM without a spotter, so very
easy to implement. also you can press weight > 1RM, do negatives, use other
arm assist to tune the weight.
another exercise is single arm push up. but i found that doing it with other
arm assistance is better, it can similuate bench press better. the other
arm is only for sta |
|
v*****r
发帖数: 2325 | 32 feels like that mike mahler has some good writing about KB training for
beginners.
saw him snatch 106 for reps in comfortable manner!
bais for to grow snatch:
double KB MP, comfortable lock out over head for 10sec at least;
KB TGU, 5 min comforably under weight;
double KB swing (swing high), maybe high pull;
but KB is not about grow 1RM agressively. |
|
c******t
发帖数: 1733 | 33 存个备份
可以只练四项，bench, military, squat, deadlift。 每个星期练四天，每天集中练
一项，每一个周期四周。
第1周 3x5
第2周 3x3
第3周 3x(5, 3, 1)
第4周 deloading
然后第2轮，这时力量会有增长，用更大的重量。
具体先测自己的one-rep max, 然后以90% 1rm为基数算，利用以下program
第1周 第2周 第3周 第4周
set1 65%x5 70%x3 75%x5 40%x5
set2 75%X5 80%x3 85%x3 50%x5
set3 85%X5+ 90%x3+ 95%x1+ 60%x5
5+， 3+， 1+的意思是你利用那个重量做最高reps,但不要力竭 |
|
c******t
发帖数: 1733 | 34 存个备份
可以只练四项，bench, military, squat, deadlift。 每个星期练四天，每天集中练
一项，每一个周期四周。
第1周 3x5
第2周 3x3
第3周 3x(5, 3, 1)
第4周 deloading
然后第2轮，这时力量会有增长，用更大的重量。
具体先测自己的one-rep max, 然后以90% 1rm为基数算，利用以下program
第1周 第2周 第3周 第4周
set1 65%x5 70%x3 75%x5 40%x5
set2 75%X5 80%x3 85%x3 50%x5
set3 85%X5+ 90%x3+ 95%x1+ 60%x5
5+， 3+， 1+的意思是你利用那个重量做最高reps,但不要力竭 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 35 feels like that mike mahler has some good writing about KB training for
beginners.
saw him snatch 106 for reps in comfortable manner!
bais for to grow snatch:
double KB MP, comfortable lock out over head for 10sec at least;
KB TGU, 5 min comforably under weight;
double KB swing (swing high), maybe high pull;
but KB is not about grow 1RM agressively. |
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c******t
发帖数: 1733 | 36 你这是用One Rep Max Calculator 算得？
我刚用这个算我jerk max, 结果悲剧了，70lb 160reps 的1rm 竟然是-20 lb, 这让我
情何以堪 |
|
c******t
发帖数: 1733 | 37 kb DL， grip, stability高些，但range 差些， 所以不知和BB怎么算。pavel的DL我
记得是600多磅，而且他主要还是个教练，实力并不是太强。cotter 我从没听说过他DL
，以他的力量身高他pull 700lb可能都不稀奇
我觉得1rm算来的不是很靠普，以我97lbjerk的量算出来的重量，我根本都clean不起来
，更何况jerk了 |
|
c******t
发帖数: 1733 | 38 你这是用One Rep Max Calculator 算得？
我刚用这个算我jerk max, 结果悲剧了，70lb 160reps 的1rm 竟然是-20 lb, 这让我
情何以堪 |
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c******t
发帖数: 1733 | 39 kb DL， grip, stability高些，但range 差些， 所以不知和BB怎么算。pavel的DL我
记得是600多磅，而且他主要还是个教练，实力并不是太强。cotter 我从没听说过他DL
，以他的力量身高他pull 700lb可能都不稀奇
我觉得1rm算来的不是很靠普，以我97lbjerk的量算出来的重量，我根本都clean不起来
，更何况jerk了 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 40 11/28：20 miles biking
11/29：GYM Chest workout
Bench Press: 95x8x4
Incline Bench Press: 65x8x4
Chest Flies：20x10x4
Butterflies: 80x6, 70x8x3
11/30：15 miles biking
12/1: X Stretch
12/2：20 miles biking
12/3：Gym Chest Workout
Bench Press: 95x8x4
Incline Bench Press: 65x8, 70x8x3
DB Incline Bench Press: 35x8x3, 35x7
Bent Arm DB Raise: 35x8x4
尝试了一下1RM，120lbs稳稳当当地推起来了，再试125lbs，
怎么都差一点，spotter说他没帮忙，就是一个指头而已。可
这也不能算啊。：（
好在120也算个PR了。
12/4: 20 miles biking |
|
f*******n
发帖数: 5241 | 41 12/26：17 miles biking
家里来了客人，陪着开车上了Pikes Peak。上面的雪山景色美极了。不知是
不是高山上（14'er）缺氧的原因，头有点疼，想了下没有去跑步，骑车算了。
12/27：10 miles running
Avg Pace: 10:58
Avg HR: 158
第一次跑步有个伴。年轻人，虽然以前从没跑过这么长，居然也坚持下来了。
天气很好，气温适宜但我的心跳比以前跑10的pace时还高。很久不练cardio，
退步实在太多了。
12/28: Gym Chest Workout
Bench Press: 95x10x5
Incline Bench Press: 85x8x5
Chest Flies: 25x6x5
Butterflies: 80x8x5
觉得肩膀有点不适，临时改成低重量的了。这样次数多了总重量也就多了。
累计举起12850磅。另外还做了两次马步，一次2分钟，一次3分钟。
12/29: X Stretch
12/30：5 miles easy run
Avg Pace：12：00
大风雪夜，不想出门，决定试试跑步机。只想克服自己的恐惧感... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 42 1/2: 11 miles running
Avg Pace: 10:23
Avg HR: 158bpm
提高了一点速度，心率也比较高。去一个公园跑的气温比较低周围都是雪。
不过这305绕圈不准的，估计Pace得有10:40了。
1/3: GYM workout
找了个小帅哥给我Spot，测了下卧推的1RM。130磅推了两下。早晨量体重
127磅，所以算是把自己体重推起来了。然后做了几组115磅的BP,一些Power
Clean，RDL，和其他一些练习。
现在初步目标达到，强化的卧推练习要告一段落了。以后也许一周练一次。
1/4: X Stretch
1/5: 5 miles running
继续在跑步机上慢跑，目标是克服心魔。中间有40分钟跑5.5mph，1.5的坡
度。好像是有进步，不那么紧张了。
1/6: Rest
1/7: 6 miles running
Avg Pace: 10:50
Avg HR: 160bpm
这回是去旁边的中学跑道上跑。本想跑7迈的，气温太低，跑得很费劲。而且
可能因为天寒地冻，这跑道好像比水泥地还硬，而且一直觉得跑不热，腿很
僵硬。跑了6迈就收兵了。这... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 43 11/28：20 miles biking
11/29：GYM Chest workout
Bench Press: 95x8x4
Incline Bench Press: 65x8x4
Chest Flies：20x10x4
Butterflies: 80x6, 70x8x3
11/30：15 miles biking
12/1: X Stretch
12/2：20 miles biking
12/3：Gym Chest Workout
Bench Press: 95x8x4
Incline Bench Press: 65x8, 70x8x3
DB Incline Bench Press: 35x8x3, 35x7
Bent Arm DB Raise: 35x8x4
尝试了一下1RM，120lbs稳稳当当地推起来了，再试125lbs，
怎么都差一点，spotter说他没帮忙，就是一个指头而已。可
这也不能算啊。：（
好在120也算个PR了。
12/4: 20 miles biking |
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f*******n
发帖数: 5241 | 44 12/26：17 miles biking
家里来了客人，陪着开车上了Pikes Peak。上面的雪山景色美极了。不知是
不是高山上（14'er）缺氧的原因，头有点疼，想了下没有去跑步，骑车算了。
12/27：10 miles running
Avg Pace: 10:58
Avg HR: 158
第一次跑步有个伴。年轻人，虽然以前从没跑过这么长，居然也坚持下来了。
天气很好，气温适宜但我的心跳比以前跑10的pace时还高。很久不练cardio，
退步实在太多了。
12/28: Gym Chest Workout
Bench Press: 95x10x5
Incline Bench Press: 85x8x5
Chest Flies: 25x6x5
Butterflies: 80x8x5
觉得肩膀有点不适，临时改成低重量的了。这样次数多了总重量也就多了。
累计举起12850磅。另外还做了两次马步，一次2分钟，一次3分钟。
12/29: X Stretch
12/30：5 miles easy run
Avg Pace：12：00
大风雪夜，不想出门，决定试试跑步机。只想克服自己的恐惧感... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 45 1/2: 11 miles running
Avg Pace: 10:23
Avg HR: 158bpm
提高了一点速度，心率也比较高。去一个公园跑的气温比较低周围都是雪。
不过这305绕圈不准的，估计Pace得有10:40了。
1/3: GYM workout
找了个小帅哥给我Spot，测了下卧推的1RM。130磅推了两下。早晨量体重
127磅，所以算是把自己体重推起来了。然后做了几组115磅的BP,一些Power
Clean，RDL，和其他一些练习。
现在初步目标达到，强化的卧推练习要告一段落了。以后也许一周练一次。
1/4: X Stretch
1/5: 5 miles running
继续在跑步机上慢跑，目标是克服心魔。中间有40分钟跑5.5mph，1.5的坡
度。好像是有进步，不那么紧张了。
1/6: Rest
1/7: 6 miles running
Avg Pace: 10:50
Avg HR: 160bpm
这回是去旁边的中学跑道上跑。本想跑7迈的，气温太低，跑得很费劲。而且
可能因为天寒地冻，这跑道好像比水泥地还硬，而且一直觉得跑不热，腿很
僵硬。跑了6迈就收兵了。这... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 46 赞！245 lbs做三次相当于267lbs 1RM，早超过1.5xBW了。
我还在艰难地向1xBW迈进中，也是水涨船高，怎么都赶不上体重的增长。 |
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g********x
发帖数: 4671 | 47 我用95lb的dumbell基本是1RM,需要spot. 而barbell200+能做两三个 |
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s********2
发帖数: 631 | 48 首先，练了4年才只能推225LB（102公斤）一次，进步实在是很慢，而且这个力量也不
算好的。我先找一下客观原因，不好意思。。。我体重是185LB，身高188cm，可是臂展
略微超过了2米，所以做同样的重量的时候行程更长，所需做功更多，所以。。。不好
意思。。。
我记得去年底我也post过一个总结？不知道如果我想找出来对比一下的话，该去哪个保
留区找？
先说说今年和去年同期的变化：
去年 今年
体重： 175磅 185磅
深蹲： 90公斤 115公斤 （均为3rm）
卧推： 205磅 225磅 （均为1rm）
我主要是为了增重增肌为主，练了4年（很清楚地记得是2006年考完GRE之后开始很有系统地训练，每周练三到四次，每次练胸、背腿一个大肌群再加一些小肌群，卧推深蹲引体为主），体重从刚开始的70公斤左右到现在的85公斤左右，长得比较慢但是勉强还算满意。
四年来卧推增长力量缓慢但是也还算平稳，第一年涨了20公斤以上，以后第2，3，4年每年都只增长10公斤左右，直到现在的102公斤推一次。去年我就想着今年用这个标题了，“四年磨一剑，卧推终... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 49 可以只练四项，bench, military, squat, deadlift。 每个星期练四天，每天集中练
一项，每一个周期四周。
第1周 3x5
第2周 3x3
第3周 3x(5, 3, 1)
第4周 deloading
然后第2轮，这时力量会有增长，用更大的重量。
具体先测自己的one-rep max, 然后以90% 1rm为基数算，利用以下program
第1周 第2周 第3周 第4周
set1 65%x5 70%x3 75%x5 40%x5
set2 75%X5 80%x3 85%x3 50%x5
set3 85%X5+ 90%x3+ 95%x1+ 60%x5
5+， 3+， 1+的意思是你利用那个重量做最高reps,但不要力竭 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 50 agree. powerful explosive moves is definitely at top tier of atheleticsm/
fitness.
it but requires much higher level techniques and adequate level of max
strength to hold proper posture, also harder to manage the training intensity. which means high level of risk of injury.
because with ballistic move, even a medium meight during slow move can often
create 1RM situation for a person during fast move.
eccentric(negative) moves cause more muscle strain, and delayed onset
soreness. that's why I s... 阅读全帖 |
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