t********8
发帖数: 199 | 1 我觉得你不要太在意几倍体重。一般的原则是hypertrophy用你1RM 的50-60%。但根据
你练习时候的感觉，我一般偏保守的，宁肯重量轻点，只要到最后一组觉得很挣扎就证
明不轻。而且你第一次hypertrophy不要太在意上了多重， 先适应大volume。 |
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Y****I
发帖数: 309 | 2 深蹲的时候重量90%都要放在脚跟上，尝试脚趾头翘起来而且可以自由动
deadlift稍微问题多一点，重量大了最好alternate grip，bar要贴着shin，脚可以完
全垂直bar而且间距比屁股小一点，同样重量要放在脚跟上。肩膀向后加紧后上身绷紧
，从拿起bar的一刻就保持core tight，无论做几个rep也要保持夹紧，包括放下bar的
过程，你视频的大重量咚咚的撞地后反弹对肘关节和膝关节伤害很大，而且对lower
back冲击也很大
这两个动作都比较容易受伤，最好用60-70% 1rm改善form，加油！ |
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f*******n
发帖数: 5241 | 3 以前练P90X2的时候学了个词：post-activation potentiation (PAP)
http://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/09/26/depth
What did the researcher conclude?
The researchers concluded that 2 repetitions of a depth jump from a 17-inch
box performed 15 – 30 seconds before a maximal squat led to significantly
increased 1RM parallel squat performance in strength-trained male,
basketball athletes. |
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s***r
发帖数: 358 | 4 I feel it's mainly the shoulder and lats. Lats create the shelf you push
from. The abs, quads and and glutes need to be flexed and extremely tight
during the reps. As for lower back, it just needs to stay neutral and doesn'
t contribute to the lift.
I hurt my lower back back in 2013 when I was attempting 1RM and bent my
lower back too much. So never ever bend your back when doing this lift.
Flexing your quads and glutes as hard as you can will stop you from being
able to bend your back. |
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f*******n
发帖数: 5241 | 5 恭喜！这个我比较弱，1rm才95lbs。
the |
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s***r
发帖数: 358 | 7 Strong! This puts your 1RM around 320 and I believe you have great potential
to hit 400 one day. |
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t*********n
发帖数: 1105 | 8 yes and no。如果只是能把这个重量弄起来，确实要比较重，而且即使达到了也未必有
形。其次如果体重较大，是要不了这么重就能看起来很好的。如果是健美训练的，即使
看看最近15年的奥林匹亚先生训练视频，除了罗尼用很大重量（指相对于他300多磅的
体重还很重的重量）训练以外，其他的如Jay,Phil他们press的重量比体重也不是很大
。Phil第一次奥赛冠军2010年的时候斯密斯架（注意不是free weight)每边115磅
overhead press也只八下力竭而已，算成1rm大约285-300磅（看smith空杆算多少），
比他非赛季体重275磅稍多一点，但是他们的Delt都像头那么大，所以远不用那么大的
重量都可以练得不错。关键要动作刺激到位，当然太轻也没太多效果。 |
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s***r
发帖数: 358 | 9 This was after 5x2. I am very happy with this set overall. Wrist wrap broke
loose on the second rep. Without the wrap, the weight felt much heavier and
moved much slower (I couldn't keep my upper body as tight as I could with a
wrap). Bodyweight sits at 177.5lb and I've gained 4lbs since February.
What do you all think my 1RM would be in two weeks?
Cybmx/bladehard, I am coming for ya :) |
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s***r
发帖数: 358 | 10 The test week is my taper:
Monday: 90%x1
Wednesday: warm-up routine (<80%)
Friday: 1RM test
I'll be happy to get 275 at the end of this cycle. Anything above is a bonus
:)
285 |
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s***r
发帖数: 358 | 11 My training cycle ends this week. I am supposed to do a mock meet on Friday
but since I will be traveling on Friday I did the mock meet yesterday and
got a few PRs.
High bar squat 375x1:
This is a 20lb PR and only 10lb off my best low bar squat max. Very happy
with this. After 7 weeks of high bar squatting, I do miss low bar squat, a
lot!
Bench press 275x1 (10lb PR):
I couldn't test my deadlift yesterday as I had been having pain around my
left shoulder joint and pulling aggravates it. Based on ... 阅读全帖 |
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s***r
发帖数: 358 | 12 Thanks! You will get there in no time with consistency and hard work :)
Since you can hit 5 reps with 190, your 1RM is around 225. If your squat has
stalled, you can change your rep scheme a little to get it to move again:
200x2x4,190x4x5
200x3x4,190x3x5
200x4x4,190x2x5
200x5x4,190x1x5
200x6x4
200x5x5
210x2x4,200x4x5
... |
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u***n
发帖数: 21026 | 16 那我觉得应该比180还多一点，我都是5RM， 估计咬咬牙1RM还能更重些 |
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h*********4
发帖数: 12966 | 19 巴依老爷好久不见啦！
[在 goldcoin (巴依老爷) 的大作中提到：]
：估计你能搞到240lb，1rm
：
：........... |
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t*********n
发帖数: 1105 | 21 俺一般都是一个人练，由于没人保护，从来不做超过3rm的重量。俺做了3、4、8、12rm
的算出来都不一样。大家觉得用多少rm重量测极限重量比较准？ |
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h*******t
发帖数: 2679 | 22 要涨力量还是要有spotter或者深蹲架。
否则不管用什么重量，到了最后一下都不敢上。
12rm |
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t*********n
发帖数: 1105 | 23 主要是时间很难对上，有空就去了。一般做到力竭还行，强迫次数那下是做不了的。 |
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l******3
发帖数: 203 | 25 简单发一下数据。身高5‘9’‘，体重158lb。
已经测过成功的1RM：
1. 卧推 165lb
2. 深蹲 235lb
3. 硬拉 225lb
4. 肩推 110lb
健身Routines：
周二：划船机热身，正反引体向上，上斜dumbbell胸推，飞鸟夹胸＋barbell胸推，Dip
，肩
前平举+侧平举
周四：Man-maker热身，硬拉，二头弯举，背部下拉，腹肌
周日：Burpee + Box jump热身，深蹲，lunge，肩推，再加一组随机的练习
其余时间偶尔参加bootcamp或者跑步，为了保持速度和耐力，不想因为力量损失这些。
下个目标是在健身一周年之前成功完成：
1. 卧推 180lb
2. 深蹲 260lb
3. 硬拉 250lb
4. 肩推 125lb
5. 跑步1h 8mile |
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s***r
发帖数: 358 | 26 Hope everyone's training is going well! Mine certainly hasn't been for the
past couple of months. I have been having left shoulder pain since last July
. It got better in October. But I strained it again in January after a few
weeks of benching. On top of that, I strained my hip flexor in October
during a pause squat and couldn't squat for months. The pain from not being
able to train is less bearable than the one from the injuries themselves. I
did what I could to get everything better and star... 阅读全帖 |
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l******3
发帖数: 203 | 27 卧推1RM应该是170左右，一般夹这个用110-120磅 |
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b****i
发帖数: 11322 | 28 这是APP自己算出来的1RM........我暂时不打算尝试,哈哈........
5*5这个PROGRAM就是每次5磅这么加的.....目前除了PUSH PRESS,好象都还算轻松.....
..
体力是1年的积累,没有白练阿~~~~~ |
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b****i
发帖数: 11322 | 29 the first number is calculated 1RM weight
yes i'm benching 60lbs at the moment, 5lb increment every time i bench (
every other 5*5 workout, which is 3 times a week). am progressing along
nicely....... |
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b****i
发帖数: 11322 | 30 calculated 1rm
i thought you asked it before? |
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b****i
发帖数: 11322 | 31 这是APP自己算出来的1RM........我暂时不打算尝试,哈哈........
5*5这个PROGRAM就是每次5磅这么加的.....目前除了PUSH PRESS,好象都还算轻松.....
..
体力是1年的积累,没有白练阿~~~~~ |
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b****i
发帖数: 11322 | 32 the first number is calculated 1RM weight
yes i'm benching 60lbs at the moment, 5lb increment every time i bench (
every other 5*5 workout, which is 3 times a week). am progressing along
nicely....... |
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b****i
发帖数: 11322 | 33 calculated 1rm
i thought you asked it before? |
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b****i
发帖数: 11322 | 34 是算出来的1RM，就是单做一个的最大值吧。。。我应该不会试的。。。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 35 11/7, Crossfit 60 minutes
Warmup:
20 Situp
20 Squats
Strength:
Find 1RM on Push Jerk (35/45/55/65/75/85) tried 90, failed
WOD:
12 Minute AMRAP:
3 SDHP (55#)
5 Box Jumps
7 Toes to Bar
Immediately Followed By:
100 Double Unders
100 Burpees (累瘫了。弄得我差点儿吐了。生平最恨burpees!!!) |
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s****e
发帖数: 1984 | 36 11/14, Crossfit 60 minutes
Warm Up:
30 Air Squats
30 Push Ups
30 Split Jerks (Jumping Lunges)
10 GHD Situps
Strength:
1RM Squat Clean & Split Jerk
(45/55/65/75/80)
WOD:
Helen – 3 Rounds for Time:
400m Run
21 KB Swings (24/16)
12 Pullups |
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v******s
发帖数: 6949 | 37 WT: Load your muscle within 70%-80% of 1RM to trigger muscle growth; work
out 20-60 reps per muscle on a weekly basis; choose compound movements such
as squats, overhead press, lat pulls to send the right hormonal signals to
your body.
Diet: Real, nutritious food eaten at 200cal surplus to your maintenance
level. Protein at 1g/lb body weight, Fat minimal at .5g/KG of body weight (
personally I like to keep it around 50g-70g/day for my 2200cal diet plan).
Remaining 热量 should come from good comple... 阅读全帖 |
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v******s
发帖数: 6949 | 38 来自主题: loseweight版 - 看不下去了 有钱就喝
就那么点运动量，喝了也浪费
都以为自己天天练1RM嘛 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 39 我是想说波波利，但不歇我自己也不行。
你那帖子没提歇，我以为你连着做的，当时就跪了。。。
10x10的话，50% 1RM 我应该没问题，这么说变叔你能蹲280磅？ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 40 你的爆发力还有很大的余地，赶紧回来练举铁吧，说不定很快就regional elite了，哈
哈～～～
我胆小，不敢测1rm，怕不小心伤到了，PT也总是让我做3-5 reps，觉得我很稳当了，
才加重量，一般加上去以后就能马上做3个
335lb |
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p*********l
发帖数: 26270 | 41 我还是觉得你没开发好，你的1rm根你的potential还差很远呢 |
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s******s
发帖数: 508 | 42 跑长跑的搞不了HIIT的，建议跑步加别的练习，比如9MPH1分钟，休息1分钟以内，深蹲
1分钟（10-12个，60-70% 1RM），休息1分钟，俯卧撑（10-12）或立卧撑（8-10），休
息1分钟，跳绳1分钟或引体向上5个。做至少3组，组建休息3分钟以内。
做完三组比你跑1万米累。 |
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S********t
发帖数: 3431 | 43 你的意思是很对的。
我只是想补充点，也许很多人觉得，zipper line WC滑法滑蘑菇，速度很快，对肌肉啊
这些要求太高，对膝盖冲击大，只适合身体条件出众的运动员，不适合我们这些中老年
才开始学滑雪的业余爱好者。
其实不是的。
首先WC滑法, edging加a/e两大法宝，用好了能滑的很有control速度一点也不快。比如
楼上贴的视频里演示的。
然后就是肌肉，什么滑蘑菇需要强健的大腿，都是小菊扯出来的一派胡言。我来举个反
证，fly算是中国人里 mogul最牛的，我还滑的很烂，但fly深蹲不一定能做过我。我的
full squat 1rm按推算应该在300lb以上，5x5我停掉前成功做260LB。
然后就是对膝盖冲击大。不正确的滑法或者失误accident，不管groomer还是mogul都容
易受伤。正确的滑法，循序渐进的练习，zipper line滑mogul对膝盖的冲击，大概就跟
慢跑差不多(pro讲的)。
more
And |
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s*******e
发帖数: 3042 | 44 基本上有spotter就很安全吧，我的主贴里那个link, 有个公式可以根据现在的力量估
计极限力量 （Max 1RM) |
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d**********e
发帖数: 134 | 45 我没有spotter，所以最多只敢做到4 RM的重量。长进也慢。唉，年纪不小了，或许就
维持一下现状，避免受伤好了。
基本上有spotter就很安全吧，我的主贴里那个link, 有个公式可以根据现在的力量估
计极限力量 （Max 1RM) |
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f*******n
发帖数: 5241 | 46 我也要报吗？大概数字：
卧推：115
深蹲：155
硬拉：155
1RM可能比这个稍多点。
至今为止大概做过三次杠铃。：）哑铃练习从去年十月开始。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 47 我在家就是用哑铃加背包，先吧哑铃放在凳子上。而且我去GYM也不做1RM，只除了上次
的卧推。上最大重量时要有保护。不过我找的保护都一上来就帮忙，结果我做了几次
都不能算。刚从一个书上看到这是保护们的共性，因为这样才能参与。估计一看是女生
，那就更得帮忙才行了。呵呵。
对了，那个卧推的架子能不能调高度的？上次我感觉几乎要抬起身子才能够着。太矮了，
胳膊不够长。：（ |
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f*******n
发帖数: 5241 | 48 你能两堂课的俯卧撑坚持做下来，很强大的了。估计是有些动作用到的肌肉你练得比较
少。另外听上去你的muscle endurence可能相对弱一些。有的人也许1RM能举很重，但
是60%重量的时候也许就没有别的不那么强的人多了。多练练就好了。 |
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j*****r
发帖数: 1127 | 49 哎 我偶尔发点有内容的帖子吧 免得美女一天到晚唐我。。。
1RM one repetition maximum
AS assisted
BB bodyblade
BB barbell
BP bench press
BW body weight
CB cable
CD cool down
CG close grip
CT circuit training
DB dumbbell
DL deadlift
DOMS delayed onset muscle soreness
EB exercise ball
Ex exercise
ExRx exercise prescription
FSQ front squat
GHR glute-ham raise
GM |
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j*******n
发帖数: 10868 | 50 3500卡差不多吧？一天7餐呢
要说强度，这个4-day split program前面一篇文章才夸张，里面比较了3个不同的
squat program，分别是4组，6组，10组。最后的结论是最有效的是做10组，每组70%
1RM做10个，共计100个。 |
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