s*******u
发帖数: 244 | 1 而且要变速跑， hiit， simulate full court |
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b****m
发帖数: 318 | 2 先减重吧，别跑步，做HIIT或者跳绳
平时不打球也要注意锻炼膝盖，靠墙蹲马步之类的
鞋的话我喜欢轻的，譬如Hyperdunk
要是年纪大还老是要变向和抢板，那啥都没用
max |
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z**********i
发帖数: 9546 | 3 赞。
弹跳者膝盖就是要减重保养，适当锻炼，加强热身和转变打法了。
[在 bigsam (比嘎萨姆) 的大作中提到：]
:先减重吧，别跑步，做HIIT或者跳绳
:平时不打球也要注意锻炼膝盖，靠墙蹲马步之类的
:鞋的话我喜欢轻的，譬如Hyperdunk
:要是年纪大还老是要变向和抢板，那啥都没用
:max |
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N******s
发帖数: 10555 | 4 ☆─────────────────────────────────────☆
ibd (我也控制体重。) 于 (Wed Mar 1 14:21:14 2017, 美东) 提到:
和打球的朋友交流一下
年纪大了，打完球膝盖疼，右边。第二天更疼。护膝早就上了。打球一周一次，勉强能
恢复。
忽然觉得和鞋有关。最近都是穿士兵8，前后掌zoom。偶尔换回旧鞋，只有后张air max
，膝盖疼少不少。google一下，果然有很多人说前掌zoom加重膝盖疼。
啥鞋好呢？
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bigsam (比嘎萨姆) 于 (Wed Mar 1 14:34:27 2017, 美东) 提到:
先减重吧，别跑步，做HIIT或者跳绳
平时不打球也要注意锻炼膝盖，靠墙蹲马步之类的
鞋的话我喜欢轻的，譬如Hyperdunk
要是年纪大还老是要变向和抢板，那啥都没用
max
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anzhi (非福？) 于 (Wed Mar 1 14:41:2... 阅读全帖 |
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c*****h
发帖数: 14923 | 5 insanity workout
高强度有氧，属于HIIT+有氧了 |
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d*i
发帖数: 9453 | 6 ☆─────────────────────────────────────☆
crabliu (Crab and Scorpion) 于 (Thu Jul 19 19:24:47 2007) 提到:
40分钟，2分钟速度5，2分钟速度6，交替进行跑了40分钟，消耗340卡。这种跑法是挺
好的，不觉得累，跑速度5就象在休息。
另外，我下午4点肚子饿的时候吃了3根小胡萝卜去GYM跑的，运动了一个小时回来反而
不觉得饿了，以前也有过一次类似经历，不知道是什么道理。
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Deling (流浪歌手-爬爬死爬腰酸) 于 (Thu Jul 19 19:29:58 2007) 提到:
我正想说这也太牛了，发现你说的是5/6 MPH，不是pace，呵呵。
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chahatai (chahatai) 于 (Thu Jul 19 20:48:12 2007) 提到:
HIIT是非常好的减肥锻炼。
你也可以这么训练： 在跑步机 |
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l******l
发帖数: 2679 | 7 减脂方法FAQ
Q6. 哪些有氧运动适合减脂呢？
A6. 没有什么硬性规定，可以个人的兴趣爱好选择。如膝盖没问题的话，跑步应该是一个
不错的选择。每次最好在30分钟以上而且维持一定的强度。登楼梯也是很好的运动。
也可用HIIT来代替一般有氧运动，即节省时间又能帮助保持肌肉。 |
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d********a
发帖数: 1947 | 8 1）我做俯卧撑起来的时候右手肘关节痛，速度差不多每分钟15个，每次做满100个，没
有痛到不能继续，有点像乌青块那样隐隐作痛，可是在骨头那里，这样应该是不正常的
吧？
2) 早上起床还没吃早饭做HIIT适合吗？具体如下
5分钟warm up 30:30秒跳绳
之后1:1分钟跳20分钟，
最后5分钟30:30秒cool down
心跳大约在180-190，中间要不要2:1 push一下更好？这个强度减脂效果算强、较强还
是弱？
谢谢 |
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h****8
发帖数: 599 | 9 （1）可能姿势不对，手肘有受伤 建议请pt检查一下form，然后等手肘好了再做
（2）个人认为不适合。原因是你完全空腹，而且是HIIT .建议吃一点蛋白质比如蛋清
，蛋白粉
另外我觉得你心跳很高啊，完全足够了。减质效果应该不错。但是我觉得你1比1的休息
比例有点高了 可以把强度降一点，比如心跳在175，这样休息比例少一点，效果会更好 |
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d********a
发帖数: 1947 | 10 我是女生，今年21，这样算心跳100%是每分钟200下，要180才能VO2 max，对吗？
修改了一下早上的routine，起来吃protein bar 或蛋白拌鸡肉
warm up & cool down 30:30秒跳绳，各五分钟
HIIT 1分钟:30秒，跳20分钟
这样是不是更合理？ |
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f*******n
发帖数: 5241 | 11 这就是我为什么信奉“健身教”的原因了。：）我也很期待看到你的
Fit Test结果。有了好的饮食和健身习惯，应该不会很快反弹的，这
个应该是和饿肚子减肥的不同。你看版上好些大牛们，多年了身材一
直很好或者越来越好，这对我自己而言就是很大的激励和信心。
我觉得你P90X再来一遍后肯定可以上Insanity。Chalene五月份要出一
套新DVD，Turbo Fire，以Kickboxing为基础的HIIT，应该也是个很好
的package。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 12 这看着不像她。我找到那个网页，看到说的是“What’s been rockin’ my abs
lately? Turbo Jam! Chalene Johnson, founder of Turbo Jam, keeps the tempo
up and keeps your muscles tight. You are guaranteed to hurt, but in a good
way, the next day. Her workouts are fast-paced and high-energy.”分明是说她
在练TurboJam。
http://supernaturalbotanicals.com/blog/turbo-jam
她最近将要出的Turbo Fire是和Turbo Jam类似但强度大些的Program，利用HIIT的原
理，但是比Insanity容易一点。我觉得这个说不定是个更好的program。Insanity实在
太野蛮了，没有人能一直练的。而且Turbo Fire还带一个和ChaLean Extreme合起来练
的Schedule，这样20 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 13 一般来说，力量练习在单位时间内消耗的热量比有氧少，如果强度大的话，以后的
after burn会至少make up the difference。
一般在Beachbody的BBS上的建议是，不要每天去量体重，腰围什么的，因为这些
数据经常在变，很多时候只是暂时的。建议一个月一量。而且最好是忽略体重，主
要看围度和照片。
如果你每次都是同一个时间量，有可能是这两天吃得比较咸。吃盐多对腰围的影响
最大了。不过这都是水，多喝点水会有帮助。
如果你真的确定是粗了，那有可能是你的强度还不太够。PlyoX不做的话，最好用
HIIT代替。另外就是需要检查一下你的饮食。我不觉得你吃得很多，但不清楚是不
是很clean。比如你吃鸡，最好只吃鸡胸脯肉，鸡皮不能吃。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 14 我见过美国女生做HIIT
俯卧撑+引体向上
我直接看傻掉 |
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a***a
发帖数: 40617 | 15 你能做几个引体向上？我那天见的美国妞一口气做了25个，还是在HIIT中间跟
俯卧撑一起做的 |
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a***a
发帖数: 40617 | 16 其实就是HIIT
减脂效果绝对超过有氧，但是问题是很多人受不了 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 18 HIIT我懂, 老大是啥意思, set之间的休息不应该超过30秒? |
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e*****e
发帖数: 2233 | 19 看身高就差2厘米就达到职业模特的标准了, 再看体重mg...
看情况身体素质够好, 可以上HIIT, 这个已经有好几个网上
和gym里面的牛人推荐了
另外饮食方面不控制是不行的, 垃圾食品想都不要想.
试一下Atkins Diet吧, 反正曾经对我(加跑步)
非常有效 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 20 http://en.wikipedia.org/wiki/Atkins_diet
我的简化版是这样的(zero carb):
1. zero carb. 不吃一切碳水化合物: 所有主食, 所有零食, 所有饮料, 所有甜食...
2. 肉类随便吃, 但是别吃肥肉, 所有油炸都别吃
3. 蔬菜水果随便吃, 但是别吃多糖的水果比如香蕉
4. 不用节食, 但也别撑着, 能少吃还是少吃点
我跑步前吃个素馅包子(这可能是我那三个月吃的唯一的碳水)
Zero Carb是比较极端的, 如果你不着急减肥, 可以稍稍吃一些, 多锻炼是一定
要有的. 而且减得越慢, 越容易保持. 减得越快, 恢复正常饮食后越容易反弹
这个容易执行是因为不用挨饿, 而且我是肉食动物本来就喜欢吃肉
另外我知道HIIT也是很多胖人迅速减肥的方法. wikipedia上也有, 可能更
适合你这样身体素质好的. 不过我还没有来得及试. |
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z*****a
发帖数: 9790 | 21 你身体素质好的话，不妨在跑步上多搞点花样，不要光单纯的匀速慢跑，时不时安排点
cardio, HIIT之类的，效果会更好。不过刚开始体重大的话，要循序渐进 |
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c******t
发帖数: 1733 | 22 你的锻炼时间太长，不是over training就是强度不够。看来更像是后者。我建议你跑
步和weight分开隔天做，每次一小时完工为好。手提20磅哑铃做了60个我不知你的目的
是什么， 这样强度太低，消耗不了多少热量。weight training 把机械都去掉，哑铃
也不要做箭步蹲这种mid-range, 低频率的东西。 可以用哑铃高频率，长range 的运动
作HIIT。比如单手swing每边15个，休息1分钟；burpee-snatch 每边10个，休息一分钟
；双手jerk 15个休息1分钟；hindu squat尽力；再休息一分钟。 以上再重复两遍。
节食最重要了，但也不是公主那样的整发，你还是要一个健康的身体的吗。按食物金字
塔，每顿七分饱。中间饿了，吃点胡萝卜，黄瓜啥的做snack。不控制饮食天下最好的
健身program加在一起都没用。
你会发现高强度运动后根本就没什么食欲。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 23 教头你写的这个东西是不是就是传说中膝盖不好的人可以用的HIIT？
你不如有空整个详细些的原创，我相信飞版和减肥版很多人都用得着，我看别人经常问
膝盖不好不能跑步怎么减肥。。。 |
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E******n
发帖数: 6647 | 25 周一：椭圆机6.3mile 60min L10+拉伸10min+8min abs
周二：椭圆机7mile 60.5min level10+拉伸10min+8min abs
周三：8min abs
周四：椭圆机6mile 58min L10
周五：椭圆机2.3mile 20min+拉伸15min+yoga20min+torso rotation左右各25次+hip
abduction里外各30次+8min abs
周六：椭圆机6mile Level10 58.5min 590cal+拉伸15min+8min abs
周日：椭圆机6.7mile Level10 60min 630cal+拉伸15min
在30min和45min的时候HIIT各3次，每次1min 11~12mph,0.5min 5mph
推掉了一次游泳和网球。都去跑步了 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 26 P90比较简单，适合完全没有健身基础的。如果你上过bodypump之类的
课，就不建议用这个了。P90X或者ChaLene Extreme比较合适。
还有，喜欢Kickboxing的同学可以考虑Turbo Jam。昨晚我又做了一下，
跟着音乐，还有些跳舞的成分，女孩子们可能比较喜欢。另外，喜欢跳
Hip Hop的有Hip Hop Abs和Rockin Body，最近还出了个Brazil Butt Lift，
这几个都是半跳舞半锻炼的。
这些都是在家跟DVD锻炼的。如果你有钱有时间去GYM，大概是用不着
这些。前天我去GYM上了一堂课，那教练用Insanity和PlyoX中的一些动
作编了一堂HIIT的课，上得我直呼过瘾。：）后来一问，果然她是练过
Insanity的，现在是P90X第45天，和小苏的进度差不多。
以上这些产品都可以在下面的网址中找到。
http://beachbodycoach.com/esuite/home/fitnessforfun |
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g********x
发帖数: 4671 | 27 我看再提提速索性就连Interval training来减脂得了，效果也比慢慢悠悠的颠着跑效
果强。
LZ自己wiki HIIT吧 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 28 Chelene Johnson的新DVD TurboFire出来了，这周只有Coach可以买。
我很是犹豫。她这套DVD全部是HIIT和拉伸的routine，有从15分钟到
一个小时的一个11个DVD。应该是比Insanity更人性化的套装。我真
的很想买。可最近花的钱有点多，马上回国还要花钱，实在有点不好
意思再买了。要不我还是在忍一忍？：（反正也要回国了，买了也练
不成。
http://beachbodycoach.com/fitnessforfun |
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l******u
发帖数: 3169 | 29 co-ask 不过我是因为家里的椭圆机长期闲置，有点儿心疼 |
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b*****t
发帖数: 3396 | 31 没啥不可能的
1min+2min 交替就行了
很简单 |
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t******3
发帖数: 805 | 32 1min HR 160-170 60%-70% MHR
2min HR 140-150 40%-50% MHR
可以吗 |
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N****O
发帖数: 4202 | 33 140-150怎么是40%-50% MHR啊?难道MHR有300多? |
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f*******n
发帖数: 5241 | 37 LZMM看上去确实像一直有些锻炼的，稍微减一减脂会更好看。
Bill这里给的是很好的建议，但我觉得LZ也许还需要一个过渡的计划，一上来就上HIIT
和组合动作等高强度，可能不太适应。
我觉得，首先是有氧要加快一点，可以快跑和慢走交替。然后一周两天（慢慢增加到三
天）力量练习，可参照这个文章中的动作，先单个地做，把动作熟悉了再说。 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 38 因为各种各样的原因, 减脂一直推迟到两周前
这两周每天跑3mile,再椭圆机上3mile,速度慢各半小时
机器显示一共大概burn 350+350=700
前些天东西部NBA决赛, 一边跑一边看很爽, 意犹未尽
然后无氧组合动作(引体,squat,deadlift,bench press)
随性做30分钟左右, 试了drop set, super set, 不敢上大重量
逐渐减少主食以肉和蔬菜水果为主, 不挨饿
体重轻了4~5LB, 皮带紧了一格, 但是看上去体型没有任何改进
看着腰间游泳圈, 心情沉重, 任重道远...
明天要去enjoy决赛第二场, 并开始试试HIIT |
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e*****e
发帖数: 2233 | 39 刚从gym里面看完球赛回来, 发现两位好多术语我都看不懂, 两位该不是跑版
的精英吧? 我猜你们说的pace是每mile多少分钟?
今天NBA很紧张精彩, 从上半场结束开始看的
跑完3 mile发现所有椭圆机都满了, 没办法只好接着又跑了3 mile
多一些凑足10k, 前后算上热身cool down一共耗时1小时, 也就是10:00 pace了
连whxhm1老大定义的pointless也算不上.
不过因为有精彩球赛刺激, 跑得很爽, 每次celtics进球啥的就全身振奋
(其实我是Kobe的fan, 但是不想让这个系列这么快结束).
跑完拉伸再照例30分钟举重, 正好挨到球赛结束洗澡回家
明天只能看棒球, 打算就3 mile跑加3 mile椭圆机,
等到后天又有NBA再跑6mile吧
本来今天要试验HIIT, 但是发现跑步机上频繁调速度还挺麻烦的, 算了
看球重要, 下次再说
To |
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c******w
发帖数: 1108 | 40 我是4天一个循坏的plan
第一天上午HIIT,下午上重量
第二天上午上重量,下午中等强度cardio
第三天上午小强度cardio,下午上重量
三天的重量分别对upper body,lower body,arms/shoulder
第四天休息
饮食跟上一天high carb,三天low carb.当然高蛋白质是肯定要的了
暂时效果好像还不错,增重了,体脂感觉也降了.再往后能不能持续就不知道了 |
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c******w
发帖数: 1108 | 41 感觉还行,不累
而且除了第一天的HIIT,另外两天的有氧强度比较低.第三天只是慢跑20分钟而已.
要是受不了肯定会去休息的~哈哈 |
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e****q
发帖数: 1668 | 42 abercrombie workout 上的supplement有这项。我想试试，但又知道这个对肾不好，因为听说真
正能被吸收的只有百分之一，剩下的都通过肾排出去。
我168/115lb，单纯减脂的话就减回初中的水平了，不想那么瘦；不减吧有小肚子和副乳，虽然都不大
但看着不tone。所以我想先加肌肉然后再HIIT，长肌肉吗到底用不用whey protein还请版上经验丰
富的前辈指教下。 |
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E******n
发帖数: 6647 | 43 6.11 椭圆机45min 4.6mile Level12，前半小时2-2min,6-8mph的HIIT+拉伸20min
6.12 逛街一下午
6.13 游泳1000yard 40min+8 min abs
6.14 游泳800m 40min+8 min abs
6.15 游泳1100yard 45min
6.16 游泳900m，long course+8 min abs
6.17 游泳1000yard 40min
6.18 游泳1000yard 40min
大家帮我看看，我现在想上半身增肌（至少要保持现在的肌肉量），下半身减脂，这样
的运
动量应该怎么配合饮食呢？现在基本不吃米面，偶尔会吃点甜食过瘾 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 44 Insanity和P90X可以搭配，但是强度会比较大。偶尔为之挺好的。这其实也是P90X
的思路。你不一定成年累月就练这一个东西，但是隔段时间练练，可以给自己再上
一个台阶。我十一月份应该会再开始一轮。
我有Shaun T的Rock'n Body。不过那个对我完全不合适，强度太低，而且我一练那
个就明白老美说自己有“two left feet”是什么意思了。：）最近练了几次Turbo
Fire，感觉作为Insanity和P90X之间的维持练习很不错。它的练习都不长，有10分
钟到60分钟不等。短的有些是HIIT，强度不如Insanity，但是也还不错了。有些低
强度的练习有点像GYM里的Kickboxing。另外它也有些用Band的力量练习，也很适合
旅行时用。而且可以做各种不同的组合。
Tony明年要出P90X:MC2（P90X:Muscle Confusion 2），我也正拭目以待呢。：） |
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f*******n
发帖数: 5241 | 45 昨天做了下CLX的Push Circuit 2，练shoulders, gluts and hamstring。就30多分钟
，但是她的慢起慢落，然后加上super set，还是挺累的。如果重量够challenge的话，
DOMS的反应可能比P90X还大。其实CLX强度还不错，就是时间短，习惯了P90X就会觉得
没有练够似的。可是这也正是它的优点啊。如果只是想练引体，可以一周一次加几组就
可以了。
练Insanity身体素质肯定会有很大提高，就是膝盖不能有问题。我这段时间膝盖不好，
练TurboFire里的HIIT都不行。唉，好在这几天大有好转，过一阵就又可以活蹦乱跳了
。呵呵。 |
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t********h
发帖数: 1881 | 47 HIIT更刺激心肺，促进血夜循环更快，代谢能力和身体燃烧脂肪的速度更快。
气。 |
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A****t
发帖数: 759 | 48 en, HIIT这样的强度, 血液里的氧气来不及被利用，应该是无氧了吧。
了。 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 49 "哪种运动或者是器械燃烧脂肪最多" - 心脏跳得越快,
单位时间内燃烧脂肪越多, 跟你选择方法和器械关系不大.
一般追求的是在身体能够长期承受范围内(比如每天都能来一遍, 而不是一天打渔n天晒网)
消耗脂肪总量最多. 所以通常做法是较长时间(超过30分钟)的慢跑/自行车(心率60%以上).
最近又出了个新方法叫HIIT(google之). 总之看你个人能力喜好, 选择最优方法
"先减掉身上的肥肉" - 吃得对比锻炼够更重要
楼主并没有要求保持肌肉, 但是回复反而都在强调这个
如果有这个要求, 看看置顶的增肌/减脂两段论
的吃法和锻炼法就清楚了 |
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l******l
发帖数: 2679 | 50 看来视频里的这个老兄和俺一样，也不太热衷于做传统的有氧运动。不过他的这个观点
倒是真理并为无数实践证实，即要达到一个lean body，或低体脂，不需要通过做耗
时间的有氧运动来实现。
实际上，不通过有氧运动来达到的健美体型往往更漂亮和有形，体现在即lean又饱满，
线条清晰，身上部位能做到该大的大，该小的小。这位仁兄的体型就是一个例证。
一般运动分为有氧运动和无氧运动，两者通过不同途径都能燃烧脂肪。
那么，视频中的这种运动又称conditional workout 是属于哪类呢？
答案是: 有氧运动和无氧运动的结合，兼有两者的特点和长处，所以效率极高。
HIIT也是属于这一类。
当然，这位仁兄的发达肌肉光靠这个是练不到这个程度的，传统的大重量举重训练是
必不可少的。 |
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