z********0
发帖数: 9013 | 1 我记得你推荐过类似的方法来练习squat，区别是是否拣东西。
单纯做杠铃squat有没有练腰的效果？
我刚做完squat回来，腿没啥感觉，反而是后背和腰有酸的感觉。是不是动作不标准导
致的？ |
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s******u
发帖数: 125 | 2 2008年5月初感觉再不锻炼就不行了，人已经胖得走形，每天的精神状态很差，昏昏沉沉的，读书时候练田径和篮球留下的底子经过5，6年的不运动算是全荒废掉了，当时想想快30得人了，生活上得有一个变化，于是决定加入公司附近的一个gym，拉上个老美同事开始锻炼。其间因为回国等种种原因，间断时间累计得有7，8个月，不过锻炼的时候还是比较玩命，我的时间比较有限，基本上平时每天下班后去gym锻炼大概45分钟，有时候隔一天去一次，周末2天争取每天练1个半到2个小时，具体练的项目就是那几样，有氧就是跑步机，力量做 bench press （3种角度）,dead lift,squat,哑铃的2头，3头，还有肩，背，练得不是很系统，基本就是保证一周把这几个都做一遍。经过这2年的坚持，身体状况有了一个很大的改善，精神状态也是锻炼之前无法比的，感觉找回了一点点大学时的感觉，下面对08年刚开始锻炼和现在的状况做个比较。
2008年5月
年龄 快30 ... 阅读全帖 |
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j**f
发帖数: 7403 | 3 刚看了回文，有人建议的分开练习，集中几个大部位大肌肉，挺好的。
我个人感觉啊，一周3天力量，就不错了。所以最理想的是1.3.5力量，这样周末
万一有别的安排，也不耽误力量练习。3天胸，腿，倍，或者是胸，SQUAT, DEADLIFT。
或者别的什么安排。总之一星期为一个单位，循环。每个星期内，每个部位刺激1次。
如果你想刺激2次，也OK，就得隔天复习。比如周一胸，周五的背做完了以后，加
几组胸部的练习，不用太猛，算是辅助的胸。同理，周三的腿练完了，周五还是硬拉。
BTW，这样不好。最好是周一深蹲，周五硬拉，这俩肌肉群有交集，最好间隔开。
这样就是周三胸肌。周末有空，再加一组小肌肉胳膊，和胸肌。 另外每一次力量，
最后都加几组不同的腹肌动作。腹肌不怕多刺激，多做一次。在家也可以加腹肌。
俺说的很乱是不是？
另外强度上，自己舒服为好。每个人基础不同。我一般2-3星期就调整一次计划，最多
4星期也得调整了。有时候跑两天，觉得不对劲，就调整计划了。所以你下面所谓的
“计划”，估计没有“变化”快。 ：） 当然有计划比没计划好。有目标比没目标好。
最好找个GYM BUDDY，可以SPOT，也可以切... 阅读全帖 |
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l********y
发帖数: 1327 | 4 女的135是相对男的225来说,不是相对自己bench 135.
女squat 135,bench 90,deadlift 155
女squat 185,bench 135,deadlift 205这样比例,按比例成长但是不必死板,一般
deadlift涨的很快,bench最慢,所以只要deadlift > squat > bench就可以了. |
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a*****k
发帖数: 72 | 5 4/18 lightweight workouts
昨天的DB PRESS效果不错，今天胸肌很酸。昨天做了SQUAT，今天就不做大重量的
了。
front squat 110 LB 5*5 做完很喘，如果做同样重量的back squat，基本不喘气
中间穿插pull ups 10 6 8
跑步，2% inc, 2 mi @6.5 mph (跑了几步就不想跑，下来揉了揉小腿，再跑，没
那么累了）
plank 2 mins 10 seconds
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t****n
发帖数: 10724 | 6 06/02
恢复腿部锻炼，重量减半。
确认squat press 是造成腰疼的罪魁。
jogging: 5KM
squat press : 6 set. max 6 X 230 lbs
squat: 5 set. max 6 X 155 lbs (smith)
deadlift: 5 set. max 3 X 105 lbs (smith) |
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m**********g
发帖数: 188 | 7 昨天的锻炼还不错，dead lift 用了55磅的，split squat提了15磅的哑铃（比20磅的
哑铃做squat要累很多）。似乎这周恢复比上周要好些，按照jf的说法也是一种进步，
高兴一下。体重没什么太大的变化，我解释为骨质和肌肉进步的表现。
碰到一个白人帅哥，练到非常大声地呻吟。
6/16/2011 （周四）锻炼记录
时间：6：15 pm 地点：gym
Warm Up：5 minutes treadmill
Split squat: 10*3 (weights: 15 lbs * 2)
Seated shoulder press: 12*3 (weights: 12 lbs * 2)
Straight-leg dead lift: 12*3 (weights: 55 lbs)
Chest press: 12*3 (weights: 15 lbs * 2)
Plank: 1+1 minutes
Side Plank: 1 minute per side
Incline crunch: 40
Cardio: 15 minutes treadmill
Post-work shake... 阅读全帖 |
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m**********g
发帖数: 188 | 8 昨天的锻炼很好。
Squat用了25磅的哑铃，虽然最后一组只做了10个，感觉可以做完，但是可能动作会有
点变形。思想斗争一下接下来的dumbbell row用15磅的还是20磅的，犹豫了一下还是用
了15磅的，我觉得身体说20磅可以，但是精神说加了5磅squat的重量后不想别的
challenge，我说好吧。Straight leg dead lift用了60磅，觉得low back, glutes,
和 hamstrings都可以接受，就是右边的手腕和小臂觉得不舒服。事实上，chest press
用15磅而不是20磅的原因也是怕手腕吃不消。请走过路过的大侠给个建议如何解决这个
问题。
练完力量之后跑了3 miles。
6/19/2011 （周日）
时间： 2：00 pm 地点： gym
Warm up: 5 minutes treadmill
1A：squat (12*2,10*1, 25 lbs *2)
1B: dumbbell row (12*3, 15 lbs)
2A: straight leg dead lift (12*3, 60 lbs)
2B: chest press... 阅读全帖 |
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p********f
发帖数: 5148 | 9 你看看我们gym今天的WOD,我立马cancel了。太可怕了。
For time:
21 Deadlift (225/185)
50 Air Squats
21 Push Press (135/95)
15 Deadlift
50 Air Squats
15 Push Press
9 Deadlift
50 Air Squats
9 Push Press |
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z******i
发帖数: 609 | 10 hey bill，
最近我开始做front squat多些了，做深蹲前后两个蹲都做，
作front squat明显感觉刺激腹部很厉害。。。。
Front Squat还是比较好的锻炼core+稳定性的。。。。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 11 还是要加强core strength的训练。我自从脊柱侧弯之后特别注意保护lower back。
back squat，deadlift都停掉了，改作front squat。f squat对于core的训练效果是惊
人的，练了一段时间之后明显能感到不同。
hyperextention什么也要做。
做任何训练都要主动把core收紧稳定躯干。
腰带非大重量不用。 |
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p********f
发帖数: 5148 | 12 press 40 lb
front squat 40 lb
dead lift 100 lb
5 rounds of
10 press 10 x 40 = 400
10 front squat 10 x 40 = 400
10 dead lift 10 x 100 = 1000
total after 5 rounds = 9000
6th round
5 press 5 x 40 = 200
5 front squat 5 x 40 = 200
6 dead lift 6 x 100 = 600
total for 6th round = 1000
Grand total 10000 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 13 Exercise Sets Reps 09-Nov 11-Nov
Squat 5 5 160 165
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 60
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 175
squat好像还不够低，大腿不够平，最后那一点如果蹲下去，可能就起不来了。近期准
备再大幅deload，动作一定要到位。我练squat屁股不痛可能就是因为蹲的不够低。另
外这几项不能同时到平台，否则就回互相影响。
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B**M
发帖数: 1521 | 14 周三和同事聚餐，所以改周四练。free weight squat确实比smith machine有难度，
smith machine最重试过180的两次，现在squat做到135就觉得有点吃力了。可能也是
smith machine没有什么心理压力，多重都敢试试。free weight没有spotter就不敢了
。呵呵
Exercise Sets Reps 13-Oct (Thur)
Squat 5 5 135
Bench Press 5 5 100
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5
Pull up 3 7
Plank 3 |
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B**M
发帖数: 1521 | 15 周三和同事聚餐，所以改周四练。free weight squat确实比smith machine有难度，
smith machine最重试过180的两次，现在squat做到135就觉得有点吃力了。可能也是
smith machine没有什么心理压力，多重都敢试试。free weight没有spotter就不敢了
。呵呵
Exercise Sets Reps 13-Oct (Thur)
Squat 5 5 135
Bench Press 5 5 100
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5
Pull up 3 7
Plank 3 |
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B**M
发帖数: 1521 | 16 Exercise Sets Reps Dec 14 (Wed)第13周
Squat 5 3+2 195/190
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 90
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 180
Pull up 3 7
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上周觉得有点累，没怎么睡好，就偷懒了，哈哈，周一才继续练。周一squat保持上次
重量
Exercise Sets Reps Dec 12 (Mon)第13周
Squat 5 2+3 195+190
Bench Press 5 5 145... 阅读全帖 |
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a***a
发帖数: 40617 | 17 no offense， i can squat 315 lb*8 (到大腿平行） with free weight barbell
and i only practiced squat less than 10 times in my whole life
now I weigh 172 lb
how much you can squat?
我知道比这更没意义，人跟人情况不同，张嘴闭嘴就说garbage的实在很讨厌
一二周前第一次问我是不是ATG的时候我还虚心去查了不少资料，搞清楚了利弊 |
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c******t
发帖数: 1733 | 18 RKC deep 6由 RKC最基本的6个kb动作组成，program是 5 swing, 5 snatch, 5 clean
, 5 press, 5 front squat, 1 turkish getup. 先右手作完这些动作，再换左手作完
，这样为一个set. 整个workout一共5个set。beginer level 左右手换手时休息半分
钟，每set间休息1分钟。intermediate level 换手时不休息，set间休息1分钟。
advanced level 不休息作完全部。为增加难度和流畅性我把5 clean, 5 press, 5
front squat 合成了5个clean-press-front squat combo。 我用70lb的kb, 总共15分
钟完成。因为这个program 非常非常tough, 可能我有个别动作走形 |
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d****r
发帖数: 2912 | 19 So you've started 5x5? How much weight did you squat in your 'first real'
squat? If you neck hurts after squatting, your form must not be right.
beginner
' |
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J***T
发帖数: 56 | 20
不是高手，试着回答一下。
举重前热身是绝对必要的，但是是否需要用stretch来热身要是情况而定。一般需要一
个general的热身，比如跑步，骑车来提高全身体温，或者有针对性的stretch来热身。
但是对一个特定的技术动作来说，还需要有针对性的热身。比如说Squat，需要用到髋
关节，膝关节，肩关节等大关节，我一般按照这三个关节的顺序稍微转转，然后通过自
身体重做几下squat热身，然后通过空杆做squat热身，然后用逐渐递增的几组热身。
真正有益的stretch应该是在做完举重之后，因为这个时候身体是热的，通过stretch更
能达到增加柔韧性的目的，而且也不容易受伤。唯一的缺点我感觉就是肌肉充血硬邦邦
的不容易stretch到平时的水平。
我码了这么多字有没有包子啊？ |
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f*******n
发帖数: 5241 | 21 最近想提升一下杠铃的成绩。前段时间跑步的同时半认真地练了练
Madcow 5x5，不过后来跑步多的时候腿恢复不过来，不得不把squat
基本省了。这周试了下5/3/1，可能因为腿还没从两周前的50迈恢复，
昨天的squat还是很没力气。
还有因为没设置好这个计划，重量上用的有些乱。不过这周倒是一
直很酸，大概还是有些效果的。想挑战自己的恢复能力，准备试试
把一周三次的计划改成四次，看能不能坚持下来。
7/9: Military press: 5x45, 5x45, 3x50, 5x55, 5x60, 5x70; 5x10x45
Chin-ups: with 50lbs assist: 5x10
7/11: Deadlift: 5x95, 5x105, 3x125, 5x135, 5x155, 7x175;
RDL: 5x10x70
Hanging leg raise: 5x15
7/13: Bench press: 5x55, 5x75, 5x85, 5x95, 5x105, 4x115; 5x10x65
Dumbbell row: 10x... 阅读全帖 |
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a****c
发帖数: 339 | 22 你们一天这么多？
我贴个前天的：
warm up:
400 yards
30 squats/20 rollouts/30 overhead squats with PVC pipe
WOD:
(5 pullups/5 burpees )*15
every minute on the minute, for 15min total.
Front squats, 3 times every 3 minutes, for 5 rounds.
看来我们教练比较善良。
30 |
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c******t
发帖数: 1733 | 23 我DL大概1rm 550lb左右（算来的，没真正拉过，主要是通过150lb kb swing 的carry
over. 2kb的 front squat很好，对core的要求比对bb front squat高的多。我个人经
验，如果你kb front squat 2x70lb, bb 225lb没什么问题
/膝 |
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x*******u
发帖数: 1180 | 24 基数： 5'4" , 115lb, (10/22/12) crossfit 为主， 周末跑8~10miles, 最新的记
录：10 miles
1h:50min Push press: 65lb, strict press: 50lb, over head squat: 50lb,
dead lift : 135lb, Kettle bell: 25lb, jump box : 16, wall ball: 10, band
for pull up: green thin one. Jump rope: no double under yet.
back squat: 105lb. 10/10/12 tried jump box 20 after class. It's manageable
! Power clean: 70lb. Front squat: 85lb. Thruster: 60lb.
bench press: 50lb (10/26/12), renegade row push up ( 25lb).
10/05/12
18 down to 1
Wall b... 阅读全帖 |
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x*******u
发帖数: 1180 | 25 11/03/12
Gym work out
Warm up:
10 min AMT
20 push up
20 squat
20 kb swing (25lb)
Front squat 5*5 (45lb)
Back squat. 2*5 (65lb). 3*5 (85lb)
20 kb swing
4 TGU each side (10lb)
Did all the small muscles movements
今天力量室有一神人， 不停地大声地自言自语，走来走去， 好怕他发起神经砸东西。
。子木的壶铃硕大的一个，不知是什么 材质， 觉得不如box的铁壶顺手。做TGU先是丛
左边做起， 很自然地记起俄国大叔的提示～沉肩。 站起来时， 手稳了很多。换右边
时， 竟然不知道如何follow through， 于是又换到左边， 脑子开始回放俄国大叔的
示范。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 26 11/22,rest
11/23,yoga 40 minutes
11/24,rest,shopping all afternoon was so tiring!
11/25, power yoga 50 minutes
11/26, Crossfit 60 minutes
Warm up: 20 air squats, stretch
Strength: Front Squat
5x5 (45/55/65/75/80LB)
3x3 (80/85/90LB)
Not really good form @ 90LB, can not squat all the way down, cheat a little
bit. Wrists hurt like hell.
WOD;
100 KB swing (16KG)
100 Pushup (Knee)
100 Box jump
100 bent over row (45LB)
好在过节歇了几天，今天WOD又累趴下了。 |
|
s****e
发帖数: 1984 | 27 12/4, Crossfit 45 minutes
Warm up: 3 round 10 reps each
Walking lunges, situps
Strength: Front Squat, 3 seconds pause at bottom
(35/55/65/75/85/95LB)
WOD: 12 Minutes EMOM
5 Ring dips (band assist)
5 Toe to bars
Run to curb & back
400M run
今天想着这两天大家share的squat武功秘籍，什么呼吸啊，hip drive之类的。居然就
一屁股蹲到95LB in good form. Front squat胳膊端平就好做多了，但我肘子的
flexibility还是不够，觉得特别扭。Hip drive还是没体会出来，但心理是想着来着。 |
|
s****e
发帖数: 1984 | 28 12/11, Zumba 45 minutes
Crossfit 50 minutes
Warm up: 20 air squats, 20 ring rows
Strength: 3x5 box squats (65/75/80)
3 x 3 box squats (80/85/95)
WOD:
5 rounds
10 snatch pulls (45)
10 KB swings (16 kg )
10 ring pushups (knee ) |
|
s****e
发帖数: 1984 | 29 11/22,rest
11/23,yoga 40 minutes
11/24,rest,shopping all afternoon was so tiring!
11/25, power yoga 50 minutes
11/26, Crossfit 60 minutes
Warm up: 20 air squats, stretch
Strength: Front Squat
5x5 (45/55/65/75/80LB)
3x3 (80/85/90LB)
Not really good form @ 90LB, can not squat all the way down, cheat a little
bit. Wrists hurt like hell.
WOD;
100 KB swing (16KG)
100 Pushup (Knee)
100 Box jump
100 bent over row (45LB)
好在过节歇了几天，今天WOD又累趴下了。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 30 12/4, Crossfit 45 minutes
Warm up: 3 round 10 reps each
Walking lunges, situps
Strength: Front Squat, 3 seconds pause at bottom
(35/55/65/75/85/95LB)
WOD: 12 Minutes EMOM
5 Ring dips (band assist)
5 Toe to bars
Run to curb & back
400M run
今天想着这两天大家share的squat武功秘籍，什么呼吸啊，hip drive之类的。居然就
一屁股蹲到95LB in good form. Front squat胳膊端平就好做多了，但我肘子的
flexibility还是不够，觉得特别扭。Hip drive还是没体会出来，但心理是想着来着。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 31 12/11, Zumba 45 minutes
Crossfit 50 minutes
Warm up: 20 air squats, 20 ring rows
Strength: 3x5 box squats (65/75/80)
3 x 3 box squats (80/85/95)
WOD:
5 rounds
10 snatch pulls (45)
10 KB swings (16 kg )
10 ring pushups (knee ) |
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s****e
发帖数: 1984 | 32 Friday, September 06 2013
Strength
Back Squat5-5-5 (55/65/75)
ConditioningFor time:
21 Back squat (65)
Run 200 meters
21 Front squat (55)
Run 400 meters
21 Overhead squat (35)
Run 800 meters |
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g****c
发帖数: 346 | 33 很不错啊
我现在还在练怎么breathe into the belly. 以前重量轻的时候, 都是breathe into
the chest. 现在深蹲重量稍微大了, 才发现那样呼吸不对, 而且大重量在肩的时候那
样breathe into the chest根本不可行.
From Dave Tate of EliteFTS:
I've caught more **** over this than any other aspect of training. But the
truth is that every big squatter I know has learned how to use his
abdominals while squatting. You must learn how to breathe into your belly.
You want to pull as much air as you can into your belly, then flex and force
your abdominals out.
Walk over to a mirr... 阅读全帖 |
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r*****5
发帖数: 1876 | 34 请问，5组是一次做完么，就是说一次做完25 个squat， 再做25个bench press，再做
25 个barbell row么？
还是5 个squat， 再做5个bench press，再做5 个barbell row （空杆）， 然后5 个
squat， 再做5个bench press，再做5 个barbell row （5lbs）
如果觉得空杆或5磅比较轻，可以直接跳到20磅，或50磅么
谢谢拉，
我老坐这肩膀疼，想去动动 |
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g****c
发帖数: 346 | 35 下面是我回另外一个帖子的5x5, 因为问题类似, 我就直接贴过了了:
简单来讲, 5x5就是两套动作A和B, 轮流做. 每个动作做5组, 每组做5次. 从空杆开始,
下一次做同样动作的时候比上一次多加5lb重量. deadlift例外, 一次加10lb, 而且一
次只用做一组5个.
A: squat, bench press, barbell row
B: squat, overhead press, deadlift
比如星期一你做了A, 星期三做B, 星期五做A, 下星期一做B...如果你用iphone, 有个
stronglift的app可以方便记录你的锻炼时间表和每次的重量.
如果你要跟这个program, 记得一定要用free weight, 不要用smith machine.
至于重量, squat, bench press, overhead press可以从45lb的olympic barbell空杆
开始.
barbell row可以从65lb开始. barbell row开始的时候两边最好要用两到三个plate垫
高, 让杆子离地大概9'. 这样能最好地保证你的fo... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 36 深蹲PR 100磅
BP PR 80磅
欣慰的是，BP到一半，走过来两个壮汉，由衷地说：your squat is great! Perfect
form! Some of the guys need to come see you squat! 我连连道谢，心里美的不行
了！半个月前还抓瞎呢，各种受人点播，各种看视频。感谢哥特贴的so u think u can
squat系列，受益匪浅！另外，我发现low bar可以很好的lockout后背，不过我左肩还
有点不适应蹲完觉得肩酸。
另一件欣慰的事是，把戒子脱了，一样的重量，row的form立刻就有很大提高，左手握
力莫名提高了不少。。。无语了，早知道早点摘掉，搞得现在左前臂比右边细半厘米。
。。
嗯2012年圆满结束，希望来年能进一步提高！
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
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x*******u
发帖数: 1180 | 37 02|06|13
Warm up : 500 m row, 3 rounds of 10 push up, air squat, pull up.
1000m row
40 air squat
30 wallball all sit up 1
20 burpee
10 man maker 15lb DB
20 burpee
30 wall ball sit up
40 air squat
400 m run
21:40 min |
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x*******u
发帖数: 1180 | 38 02|06|13
Warm up : 500 m row, 3 rounds of 10 push up, air squat, pull up.
1000m row
40 air squat
30 wallball all sit up 1
20 burpee
10 man maker 15lb DB
20 burpee
30 wall ball sit up
40 air squat
400 m run
21:40 min |
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x*******u
发帖数: 1180 | 39 03/16/13
Back squat
50% 5x 60lb
65% 5x 75lb
80% 5x 95lb
80% 5x 95lb
80% 5x 95lb
Front squat
3x 60lb, 3x 75lb, 3x 95lb, 3x 95lb, 3x 95lb
今天第一次跟塔拉上周六的深蹲， 其实就自己跟搭档练。教练在旁边转悠。 两个人水
平差不多， 挺和谐的。 教练只列了后蹲的课程， 练完了， 还有时间， 我们俩不约
而同的说， 做前蹲。 周五大量的 squat clean thruster, 今天肩， 臂，臀，大腿，
膝盖都还酸疼。 前蹲做到后面的一组， 力竭。 今天人不多， 大把时间空间来练习
form. 快九点的时候， 一堆堆的crossfit hardcore 们才陆续进来， 准备10点的
crossfit open. |
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r****n
发帖数: 1088 | 40 还不如air squat或者pistol squat
网上很多人都这么说。说出了挂衣服外，一无是处，不要用它来做任何动作，squat更
是不能做，可能引起knee injury，back injury，ankle injury，ch........ |
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x****i
发帖数: 69 | 41 Come on, we are talking of some simple logic here. Your original post was
trying to compare two training plans (A & B) for squatting (C) and to
conclude that A is better than B in situations.
1 You implies that plan B is not as good as A since B will lead to thick
thighs. The reason is someone complained of that. Yet you don't even know if
he was on A or B, or neither. More likely this someone was just bragging,
since that rarely happens.
2. Many of the benefits you claimed for plan A could come... 阅读全帖 |
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t***k
发帖数: 610 | 42 no
how many reps did you do?
I tried 10 reps but seems deform easier my upper back at the last set
respect to back squat
also, I thought low bar back squat pull knees back from toe, safer for knees
, but people said front squat put knees over toe and still safe, confused
about that |
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t*********r
发帖数: 1822 | 43 这是1x paussed的重量
我front squat从来不超过五个，只是测试而已。
我的routine是hi bar squat，每次膝盖必过脚尖，膝盖没有任何问题。youtube上的
Oli lifting 的教练也说过，没听说练squat把膝盖练坏了的。
不过你如果膝盖本身有问题，那就另当别论。
knees |
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p*********l
发帖数: 26270 | 44 2013-04-07
Q2一开始就歇了一周，今天才开始运动。除了squat以外，今天主要练upper body。Q2
开始打算增加WT，每周2次，一次upper body，一次lower body，另外每次都做做squat。
squat, 55(lb)x10x10
hanging leg raise，10x10
overhead press，30(lb)x10x10
front dumbbell raise, 10（lbx2）x10x10
bench press，30(lb)x5x10，40(lb)x5x7
barbell row，40(lb)x10x10
bottom up，10x20
今天做了很好吃的Beef Bourguignon，用的是獭獭的方子，强烈推荐~ 现在正撑得肚皮
发疼！
http://blog.sina.com.cn/s/blog_771f066f01011wlh.html
我做的小改动有：
第3步：家里没有胡椒粒了，改用了几颗花椒
第7-10步：懒得把原料分开炒了，先煎bacon油，然后就把牛肉扔进去炒，变色以后再
加蔬菜炒，没有加中粉，直接加红酒汁炖了 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 45 2013-06-07
boxing 30 min
bosu / strength 30 min
今天见黑大叔，前一半打拳，继续学防守。我防守还是有问题，尤其是用肘来保护body
的动作非常别扭，肚子上挨了很多拳。后一半力量训练，黑大叔例行公事问我这周训练
感觉如何，我老实的告诉他我上大课从bosu上掉下来了，他大感耻辱，于是后面半堂课
就在bosu上度过了，球面朝下，我摇摇晃晃的站在上面做squat, bicep curl,
shoulder press, row。。。然后在地上做pistol和其他叫不出名字的balancing的动作
。黑大叔说我的strength很好，flexibility也很好，以后的课程里要多加强balancing
的训练。他要让我以后在bosu大课上也出类拔萃，哈哈！做完以后累死了，第二天背很
酸痛，臀腿也酸。
2013-06-08
kickboxing 1 hr
sculpt 1 hr
2013-06-09
squat 45x5, 65x5, 85x5x5, 95x3x5
hanging leg raise 8x10
clean & jerk 50x5x10... 阅读全帖 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 46 干的重量45 要加上。
重心永远保持在heel上是对的。我蹲轻量热身时，上升过程中优势脚掌会离地：）
奥运深蹲（back squat）是两项举重的辅助训练。深蹲的上身的倾斜程度要尽量接近
front squat和snatch。
但是即便是FS 和snatch上身也不是永远竖直。在下降和上升的过程中，当大腿水平时
，上身的前倾是必然的。但是一定要尽量控制这个趋势，设想FS和snatch时如果前倾太
厉害那就造成举中失败了。
当然这里的前倾程度要远小于low bar squat
手腕不可能伸直。你去看卧推比赛的人，他们也不是伸直的。要点在于，你的杆的轴线
要和你的小臂的轴线相交，要不然就会造成手腕的hyper extension。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 47 Low Bar:
youtube上有好多人教low bar squat，其中不乏重量级power lifter。其实大家说的原
理性的东西基本都是一致的。至于每个人说的动作上的细节区别很多事个人喜好，而谈
不上谁的对谁的错。大家都有自己的经验而已。多看看视频，多体会体会，我们自己也
会形成自己的习惯。我在这里做的，只是从运动原理的角度说说我的理解，也帮助大家
理解LB squat，原理理解了，运动的时候我们就可以主动的去寻找最优的动作习惯去更
大限度的发挥潜力蹲更大的重量（在安全的基础上）。
什么叫low bar squat？就是简单的字面意思，相对于high bar，杆的位置放的相对较
低。具体位置在三角肌后束上面，而在斜方肌颈后区的下面。看楼下的那个解剖图。斜
方肌是很大的一块，从颈后到中背部。我这里说的只是斜方肌的颈后区。 如下图。
放在这里的原因之一就是手肘向后抬的时候，杆子有个platform可以依靠。
我后面要讲：low bar的motivation就是通过缩小杆子与hip的投影距离而增加leverage
，从而让我们蹲更大的重量。但是杆子不可放的过低，如果过低，那么杆子就... 阅读全帖 |
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s***r
发帖数: 358 | 48 The only way to protect your knees is to use good form. Most people just "
sit down" when squatting instead of "sitting back". This is the easiest way
to get your knees over your toes and have knee pain from squatting.
The correct way to squat is always initiating the movement with your hips by
sitting back first. Then instead of sitting down, you would try REALLY HARD
to keep your knees out toward the side when you descend.
The following video explains it best: |
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p*********l
发帖数: 26270 | 49 bulk的阶段要多吃，热量要超过消耗才行，结构可以控制一下
每周三天的话，一般是分成 胸 背 腿 吧？肩和胳膊可以搭在胸和背里面。
但是我现在不这么练了，刚换了个专门搞Olympic weight lifting的PT，现在一律是全
身运动，比如clean & jerk, all sorts of squat, snatch, clean-front squat-push
press combo, clean-push press-overhead squat combo, Turkish getup... |
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p*********l
发帖数: 26270 | 50 bulk的阶段要多吃，热量要超过消耗才行，结构可以控制一下
每周三天的话，一般是分成 胸 背 腿 吧？肩和胳膊可以搭在胸和背里面。
但是我现在不这么练了，刚换了个专门搞Olympic weight lifting的PT，现在一律是全
身运动，比如clean & jerk, all sorts of squat, snatch, clean-front squat-push
press combo, clean-push press-overhead squat combo, Turkish getup... |
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