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发帖数: 1578 | 1 http://pingpang.dongbar.com/special/knowledge_bufa.htm
步伐训练
步法是指乒乓球运动员为选择合适的击球位置所采用的步法移动方法。乒乓球运动技术
包括手法和步法，两者密切联系，缺一不可。随着技术的不断发展，步法也越来越显示
出它的重要性。它是一名优秀运动员必须具备的重要技术因素，是及时准确地使用与衔
接各项技术动作的枢纽，也是执行各项战术的有力保证。所以，从初学乒乓球技术开始
，就应该重视步法的训练。
步法的基本要求:
1.在合适的时间，跑到合适的位置，以便在该技术所要求的最佳击球时间，最适宜的击
球点位置击球；
2.不妨碍下次击球。踉踉跄跄，虽然跑过去接到了球，但是失去了重心，势必会影响下
一次的还击。
3.步法移动过程尽量保持身体重心的平稳。 在练习步法的时候，必须掌握好以下几点
： 1.准备姿势好，有利于步法的快速移动。当然这里包括上一板球的还原动作要快。
所以，要养成每打一板球就要迅速还原的习惯。 2.判断和反应快。步法的快速移动是
为打好下一板球打好基础，如果没有准确和及时的判断和反应，也就谈不上有好的步法
。 3.两脚蹬地要有力。蹬地的力量大，身体移动的速度就快。
4.重心交换与腰的灵活性。“重心交换是步法的灵魂”这话一点不假。在重心交换中，
腰的灵活性具有极其重要的作用。
5.步法移动的正确性。步法移动的方法正确，就可以最经济的达到移步选位击球的目的
。
基本步法介绍：
1.单步：一脚为轴，另一个脚向前、后、左、右不同方向移动，重心随之跟上。单步具
有移步简单、灵活、重心平稳的特点，一般用于离身体不远的小范围移动，如接近网短
球等。
2.跨步：一脚蹬地，另一个脚向移动方向跨一大步。多用于进攻型选手左右移动击球。
为了防止跨步后失去重心，蹬地脚应随后跟上半步或一小步。
3.并步：一脚先向另一只脚移（或叫并）半步或一小步，另一只脚在并步脚落地后即向
同方向移动。其特点是身体不腾空，重心起伏小，很稳定。一般为进攻型选手或削球选
手在左右移动时运用。
4.跳步：以来球同方向脚蹬地为主，双足有瞬间的腾空，离来球较远的脚先落地，另一
只脚跟着离地。其特点是移动范围比跨步大，利于发力进攻。攻球选手在左右移动时常
用。
5.交叉步：近来球方向的脚尖先由向前转向移动方向，并略移半步或原地调动一下重心
；远来球方向的脚在向来球方向跨一大步，在身体前（侧）瞬间呈交叉状态。身体随之
向来球方向移动，另一只脚再跟上一步，身体重心随手臂挥动方向略转。在远来球方向
脚跨出的一步将落地时进行击球，另一只脚移动时击球已完成。此步法移动范围大，侧
身攻后扑打右方空档，或再从右大角回到反手攻球时常用。削球选手在前后移动时也经
常使用。
6.小碎步：较高频率的小垫步，主要适用于步法的调节，在步法移动到一定的位置时还
没有找到合适的击球点，就要通过小碎步来调整，争取更好的击球点。小碎步是步法中
尤为重要的步法，也是衡量一个人步法跑的是否合理、协调的一个重要因素。
以上介绍了乒乓球的几种基本步法。但是在实践中大多是各种步法组合运用，只有熟练
掌握各种步法，才能达到融会贯通的程度。 | h******r
发帖数: 1578 | 2 业余选手步法速成（上）
业余选手步法速成？是否痴人梦语？回答是肯定的。首先业余选手目标不要太高，指望
很快达到满场飞是不容易。一开始只要作到步法比较灵活移动比较迅速就行了。还有一
个问题在于你苦练和巧练结合。这里要解决几个关键的问题，一是时间问题，二是场地
问题，三是训练方法问题。这里先向大家强调一下，要注意运动疲劳的问题，训练(那
怕是非正式的短时间训练)后要按摩腿部，有条件洗个热水澡，或者有酸痛感时适当涂
抹一些松节油。总之，第二天早上起来还感到腿步酸痛的话，那就应该休息一下了，过
度劳累欲速不 达。另外第一阶段先学好并步，第二阶段学习其它复杂的步法，使你早
点获得成就感。免得学习的东西多了，贪多嚼不烂。
一.步法的关键问题，脚跟不能完全落地
虽然花的工夫不多，但是，在实战中总是感到步法启动慢，运用效果不理想。所幸的是
，由于对手经常使用正手挑打技术，使球友难以接到球，深感必须练习好步法的时候，
拜读了WW的大作《业余爱好者练球之我见》。文中提到了“想步法快脚跟要提起”，一
试之下，固然启动快捷了许多。然而，时间一长，“脚后跟略提起”亦颇为费力。通过
反复琢磨，发现只要重心落于前脚掌，后跟微微踮起即可。具体尺度为，如果你穿普通
的球鞋，以前脚掌为轴，基本可自如的旋转即可。
二.术语的说明
同侧脚和异侧脚。假如来球落在你身体的右边，此时你的右脚就是所谓的同侧脚，球和
右脚在同一侧。而此时你的左脚就是所谓的异侧脚，因为它和来球相对处于相异的一侧
。
来球落在你身体的左边，此时你的左脚就是所谓的同侧脚，球和左脚在同一侧。而此时
你的右脚就是所谓的异侧脚，因为它和来球相对处于相异的一侧。
三.简单步法介绍
(一)单步
1.移动方法：以一只脚为轴，另一只脚向前、后、左、右不同方向移动，身体重心随之
落在移动脚上。
2.实际运用于：
①接近网小球。
②削追身球。
③单步侧身攻，在来球落点位于中线稍偏左或对推中侧身突袭直线或对搓中提拉球时常
用。
(二)跨步
1.移动方法：一脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后跟上半步或一小步，
身体重心即移到跨步脚上。此步法由于有降低重心的毛病，现在使用比较少。
2.实际运用于：
①近台快攻打法，用来对付离身体稍远的来球；
②削球打法，左、右移动击球；
③跨步侧身攻，当来球速度较慢， 但离身体稍远时，左脚向左前上方跨一大步，右脚
随即跟上一小步，同时配合腰部右转动作，完成侧身移动。
(三)碎步
1.移动方法：在很小的范围内做前、后、左、右的快速移动、旋转。
2.实际运用于：步法的调节，在步法移动到一定的位置时还没有找到合适的击球点，就
要通过小碎步来调整，争取更好的击球点。
四.重点步法介绍(一)
(一) 并步
1.移动方法：重心略倾向移动方向的同侧脚，同侧脚内侧随之用力蹬地，此时同侧脚为
支撑脚。与此同时移动方向的异侧脚迅速并向同侧脚。异侧脚落地后变为支撑脚，同侧
脚随即向来球方向移动一步。
2.实际运用于：
①快攻选手在左右移动中攻或拉球；
②削球选手正反手削球；
③并步侧身攻，多用于拉削球，右脚先向左脚后并一步， 以便转体，随之左脚向侧跨
一步。
3.难点：同侧脚用力。一般人在很多情况下(不一定是打乒乓球)都习惯于移动方向的异
侧脚用力蹬地，以获得前进的动力。但是并步就是必须先同侧脚用力，这样便于加速和
使异侧脚"虚"起来而容易快速移动。
4.并步的变化：一般教科书只谈及步法的综合，但是我琢磨出并步是可以直接变化的，
这样使得步法更加灵活。方法是当异侧脚并向同侧脚后，同侧脚伸出时依据具体的情况
变化，当来球落于台内时，向斜前方移动。或来球出台时向斜后方移动。
五.专项正规训练
(一)基本功训练
1.单腿跳、蛙跳、蹲走。根据个人身体素质自行把握运动量，一般宜在早晨锻炼时进行
，场地有沙坑最好，草地和较干燥的泥地亦可！
2. 侧身单足跳
这个练习的目的是增强同侧脚用力的意识和强化同侧脚用力的力量。练习时，单足立起
，向左跳时左脚在前，向右跳时右脚在前，以脚掌的内侧用力。
(二)单拍节奏训练
此法既可训练简单步法，也可以训练并步、跳步等稍微复杂的步法。所谓单拍就是将向
某一方向移动的一种步法做1遍以后，又反方向将同一种步法做1遍。以并步为例，先做
1遍向左移动的动作，然后做1遍向右移动的动作，如此反复。向左移动完成时，徒手做
正手攻球动作，向右移动完成时，徒手做直拍反打攻球动作或推挡、搓球，这样做的目
的是使自己具备还原意识以及实战应用意识。
(三)二拍节奏训练
这个训练方法是参考某教学片所得，可用来训练并步、跳步等稍微复杂的步法。所谓二
拍就是将向同一方向移动的同一种步法做2遍以后，又反方向将同一种步法做2遍。以并
步为例，先做2遍向左移动的动作，然后做2遍向右移动的动作，如此反复。这样做的好
处是使得你的移动具有连续性意识，同时它还有节奏感，使训练不易感到疲劳。它应该
在单拍节奏训练训练之后进行。
(四)变化的并步训练
初练习时，可按特殊的二拍节奏训练。练习场地要求稍大一点，确定大致的向左或向右
移动，当异侧脚并向同侧脚后，同侧脚向斜前(亦可先向斜后)跨出，然后收回跨出的脚
，但保持两脚有一定的距离。重复前面的异侧脚并向同侧脚，同侧脚向斜后方跨出，然
后收回跨出的脚，同样保持两脚有一定的距离。动作完成后，再将左右移动的方向反过
来，只是跨向斜前方、斜后方的顺序不变。
熟练以后的训练宜在台边进行，没有乒乓球台的可以搭个高度相同的木板。左右移动时
假想来球在台内，或在台外，从而调整第二步， 并做徒手挥拍动作。变化的并步实际
上是一种简单的综合步法。
六.业余特色的训练
脚跟微踮既然这么重要，而如何使自己能够较长时间的保持这一动作，就成了一个关键
的问题。业余选手时间尤其宝贵，以自己为例，周日除外，平均每天能打上一个小时的
球(独立上台的)是很难实现的。另外象同侧脚用力这些也要花费时间训练。因此，我们
必须挖空心思的抢时间，"偷"时间。
(一).使脚跟微踮的训练
这个练习是最耗费时间的但同时也是最容易"投机取巧"的练习。我们日常走路是免不了
的吧，尤其是上班族，好咱们把脚尖踮起来走路。早锻炼咱们通常要跑步，好把脚尖踮
起来跑。咱们连站立时都踮起脚尖，那还发愁没有训练时间吗？再罗嗦一句，要把握训
练量万勿操之过急。
(二).同侧脚用力的训练
同侧脚用力是非常重要的，不仅是学习并步必须掌握的，对跳步来说也是很重要的基础
。但是普通人作到同侧脚用力是不大容易的，大家一般习惯异侧脚用力，要练好它是要
花费些时间的。所幸它可以利用工作和生活的间隙来练习。
1.随时可以进行的前进方向的前脚掌用力训练
这是初期时的必须的训练。坐在办公室的椅子上，左脚内侧用力，使身体随之向左移动
或倾斜，体验用力的部位和效果，注意左脚是重点。左脚感觉对用力的要领掌握后，再
练习右脚的。右脚内侧用力，使身体随之向右移动或倾斜。体验用力的部位和效果。站
立时 也可做类似的练习，体验用力的部位和效果。一般2、3天以后，就会"找到感觉了
"。再做这样的练习，就以增大力量为主了。
2.夹杂在走路时的暗渡陈仓式
此训练要穿球鞋才行，建议球友在训练期间尽可能的穿球鞋，这样就增加了练习的机会
。方法是在步行的途中，侧身前进。如果左脚在前，则左脚掌内侧用力，然后右脚顺势
并向左脚。右脚在前，则右脚掌内侧用力，然后左脚顺势并向右脚。这个练习主要是为
了熟练同侧脚用力，并起到使并步熟练的作用。 | h******r
发帖数: 1578 | 3 业余选手步法速成（下）
老球痞对步法总是嗤之以鼻，主要是他们没遇到落点控制好，出手突然性强的对手。对
于个子不高以及直板单面攻的选手来说，步法显得尤其重要。跳步和交叉步。在本届奥
运会男单决赛中，柳承敏的单面攻正是依赖交叉步为基础，才得以同王皓的两面攻抗衡
。由于其步法娴熟，他才敢于站位球台的左角，一遇机会，侧身抢冲。当然柳在步法上
无疑具有超天才，并非每个人可以学得来的，但是，这也说明了步法的重要性。
特殊解释：半边台。一副台子。其中半副竖起来，作为反弹用。竖立的球台尽量垂直，
可利用球台的泡沫包装做到这一点。调节使用球台和反弹球台。使用它的好处在于，无
须专人喂球。场地不必要求很宽敞，便于在家里放置。当然有条件做多球练习的就没必
要了，这种方法毕竟有缺陷。
一.重点步法介绍(二)
(一) 小跳步
1.移动方法：重心略倾向移动方向的同侧脚，同侧脚内侧随之用力蹬地，当同侧脚开始
用力后，异侧脚也随之立即用力蹬地。两脚差不多同时腾空，然后同侧脚稍先落地，随
之异侧脚落地。
2.实际运用于：①快攻选手左右移动击球，常与跨步结合起来使用；②弧圈类打法由中
台向左、右移动时常用；③跳步侧身攻或拉，但在空中需完成转腰动作；④削球选手在
接突击时常采用，但以小跳步来调整站位用得较多。
3.说明：重心倾向同侧脚不可过多，必须同侧脚内侧先用力，这样两大小腿之间的弯曲
度不大，腾空不高，动作轻盈，不容易疲倦。腾空时， 旁观者和自己的感觉是姿势象
高架马步。
4.小跳步的变化：首先根据最后的落点适度旋转身体，然后再由蹬地的用力方向进一步
调节，尽力使移动一步到位。
(二) 大跳步
1.移动方法：身体重心首先向移动方向倾斜，倾斜角度的大小根据移动距离的大小而定
，两者基本成正比。两脚几乎同时用力蹬地，异侧脚 用力较大，以内侧用力，同侧脚
则外侧用力。两脚几乎同时离地向移动方向跳动。几乎同时落地。
2.实际运用于：应急救各种距离较远的球。弹跳力稍好的可以在很多情况下用它代替交
叉步，以身高不高的笔者为例，可以跳出1.5米的距离！
3.说明：由于本文已经将跳步进一步划分为大、小两种。故必须强调两者的不同之处。
大跳步重心倾向同侧脚比较多，有时甚至重心已经在同侧脚之外。另外两脚掌的用力部
位为外侧，这是由于重心倾斜后所致，这样蹬地也更加有力。
4.大跳步的变化：很多方面同小跳步。但是大跳步可以利用倾斜方向来调整移动的方向
，这是其独特的优点。还要注意的由于大跳步腾空比较高， 移动幅度大。如果在实战
中发现马上要跳过头了，应该立即以同侧脚及时落地，反方向蹬地刹车！
(三) 交叉步
实施交叉步的第一个动作就有脚步旋转！当你决定要使用交叉步后，应该马上进行脚步
的旋转！这要求你的双脚本来就是处于踮起的状态，而你如果临时再踮脚，无疑慢了一
个节拍！大范围移动本身就要求速度高于小范围移动，其结果不用我再说了。
1.移动方法：腰、髋迅速转向来球方向，且转动幅度比较大。两脚迅速蹬旋，同侧脚外
旋(脚尖朝怀外)，异侧脚内旋(脚尖向怀里)。以同侧角作为支撑脚，异侧脚迅速横方向
向同侧脚跨出一大步(指横向时，向后时异侧脚朝后向同侧脚跨出，其它类推)，而原支
撑脚跟着前脚的移动方向再迈一步。
2.实际运用于：①单面攻选手站位偏左时救右大角球②侧身攻后扑打右方空档③再从右
大角回到反手攻球时。④削球选手在前后移动时也经常使用。
3.说明：开始的两脚的旋转不是必须的。但是支撑脚(同侧脚)的旋转是必须的。
4.交叉步的变化：同侧脚的旋转可以"对准"方向，然后两脚在移动过程中调节落地的位
置。 具体说来，交叉步实际使用中有3种情况。
1)异侧脚在前，同侧脚在后。这种情况是最多的。尤其是进攻型选手处于预备式时。在
这种情况下，只需异侧脚向移动方向用力，随之同侧脚旋转，异侧腿大幅度摆动。....
。
2)异侧脚和同侧脚站位大致平行。这时就要按移动方法中所说:两脚迅速蹬旋，同侧脚
外旋(脚尖朝怀外)。
3)异侧脚在后，同侧脚在前。这个情况下使用交叉步，可能有点勉强，动作就比较复杂
了。现以横向移动为例，说明如下。异侧脚向斜后方向以较大的力量蹬地，随之同侧脚
也较大幅度的提踵蹬旋，然后异侧腿以更大幅度旋转，当同侧腿不再是横向移动的障碍
时，异侧腿做横跨动作。
使用交叉步时，应力求一气呵成，笔者认为交叉步是单一步法中最复杂的一种。其它步
法两脚的移动方向和用力方向基本一致。但是交叉步中两脚的动作有时是不一致的。务
必要有同步进行的意识。
二.相关练习
(一)跳步相关
1)空中刹车
2)增强与跳跃有关的基本练习。如单足跳、蛙跳、双足跳远等。
(二)小跳步、大跳步、交叉步的专项练习
这3种步法都属于移动范围比较大的步法
1)半边台上的练习
将球从左半台发出，击球方向向右。将球从右半台发出，击球方向向左。或者一开始练
习时，应尽力使击球的力量和方向不变化。应固定以其中一种步法移动到位接球。
2)有人喂球的多球练习
练习者站在右角，喂球者将球喂到左角。或者练习者站在左角，喂球者将球喂到右角。
喂球者应该有一定的熟练程度，能大致使击球的力量和方向不变化。
三.步法的综合训练
以一种主要步法为核心，结合跨步、单步、碎步做调整，进行综合训练。无论在半边台
子上还是用通常的多球训练，喂球不可太快，以便练习者还原到原来的位置。练习者应
该以自己熟悉的手法结合步法击球，因为训练的重点在步法而非手法。
四.风格乱弹
1)并步
流畅自如，风格细腻，无雄健之势，然颇具韧性。
2)交叉步
大刀阔斧，雷厉风行，却太过粗犷。易于培养霸气。
3)小跳步
行云流水，能攻善守，刚中带柔，惜无凌人之气。
4)大跳步
刚健有力，威动八方，少稳健之作风。 |
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