a***a
发帖数: 40617 | 1 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: anoia (high estrogen man), 信区: Fitness
标 题: 腹肌训练的一点体会
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Aug 1 07:23:09 2012, 美东)
因为最近很忙，所以就不唐僧了，我尽量长话短说，都已经凌晨3点了。。。汗
首先所谓的6packs大概是大众审美里除了装甲般的胸肌之外最引人注目的地方
甚至很多人认为从审美角度腹肌比胸肌还要重要（试着比较一个有胸肌，但是
大肚子的壮汉，vs一个平胸，腹肌清晰的A&F骚年，估计大部分女性会选择后者吧）
简单的说法，6packs是7分功夫在厨房（饮食控制，低体脂），3分功夫在健身房
当然，腹肌的对称性和形状，也跟个人的基因密切相关。
腹肌是最容易练出来的也是最难的。说容易，是因为只要体脂够低，不需要特别
大的肌肉体积，就可以清晰呈现（男性体脂13%以下，女性17%以下）。
说最难，是因为绝大部分一般健身爱好者难以常年维持这样的体脂水平。
但是的确有一部分苦命的孩子，怎么看体脂都够低了，但是还是没有6pakcs呈现
那么也许你需要一些针对性的锻炼。
我个人尝试过的锻炼方式有
1.简单的仰卧起坐。以前青少年的时候可以连续做200多个。相信每个80后都经历
过从小到大体育课考试考这个。
2.abs 8min （youtube搜一下，就是一套操）。其他runner的core exercise都
类似，只不过后者更加强了下背部的训练。
3. 大负荷阻力运动。这个跟前两者有明显区别，前2个基本都是通过body weight
来完成，一般不需要器械。
简单来说。
1.已经被淘汰，因为无法与lower back充分分离。
2.简单易上手，不需要场地器材限制。同时对整个core的锻炼可以有效提高耐力
运动的表现。
=====================但是我认为上面两者都对腹肌增大贡献不足==========
我基本的理念是按照bodybuilding的原则，也就是认为只有大的阻抗的肌肉训练
才能充分刺激肌肉体积增长。简单来说就是“大负荷，少次数”。这点与1和2
少则几十次，多则上百次的reps相比有本质区别。
下面推荐几个我个人比较喜欢的动作
1.abs crunch machine
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ab-crunc
建议reps，8~15，尽量力竭，3~5 sets
（我做的重量，健身房220 lb的器械）
2. cable crunch
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-cr
reps和sets同上，这个不太适合中高级训练者，因为最后往往需要力竭的重量太大
太大以后身体很难维持平衡
（我的重量，大于体重，太大了以后容易把自己拽起来的感觉，所以后来不做了）
3. weighted sit-ups (decline crunch)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/weighted
这里的动作要领是不需要身体完全放下去贴住椅背，只需要放到水平悬空即可
可以自己体会一下，放太低起来的时候会明显下背部用力，应该避免。
因为大负重的时候这样容易受伤，也不容易focus在腹肌上。
加大阻力的方式可以用弹性绳（很多人不具备这个条件）
最常用的就是怀抱杠铃片或者哑铃。
reps和sets同上
（我的重量，90 lb哑铃）
3~5 sets之后，可以加3 sets的bodyweight的组，配合转体，作为力竭组（reps
to failure）
4. hanging leg rise(pike)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-
这个建议腿尽量伸直（图中没有做到），然后缓慢打起来以后做一左一右的扭腿
动作。千万要控制整个身体保持稳定，一定不要甩起来借助动量。
这个动作高阶一点的就是一直把腿举上来
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-
5. flat bench leg raise
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/flat-ben
这是body weight的，一般我都是放在一个routine的最后一组做。做3~4 sets
每个set都做到力竭为止
另外，crunch（确认你真的知道什么是crunch）和leg tuck in等都是很好的动作
都可以放到最后一组作为力竭组使用
还有一个问题就是要不要针对侧腹部做针对性训练，我的看法是对于一般人群来说
没有必要。如果觉得有必要，可以很容易再上述动作中加上旋转即可。
或者用weighted side bend
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell
这个我很久以前就用100 lb的做了，感觉各种不给力，后来不玩了。
有关训练频率，腹肌比较特殊，可以一周3练，隔天训练
最后贴一张写这个帖子前拍的，起因是一个朋友问我“你有没有练出人鱼纹” |
x******r
发帖数: 665 | 2 阿诺，我猜问你的是女闺蜜？
最近无风那边在讨论\科普人鱼线~
好详细的文章，写了四个小时？
赞！
【在 a***a 的大作中提到】
: 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
: 发信人: anoia (high estrogen man), 信区: Fitness
: 标 题: 腹肌训练的一点体会
: 发信站: BBS 未名空间站 (Wed Aug 1 07:23:09 2012, 美东)
: 因为最近很忙，所以就不唐僧了，我尽量长话短说，都已经凌晨3点了。。。汗
: 首先所谓的6packs大概是大众审美里除了装甲般的胸肌之外最引人注目的地方
: 甚至很多人认为从审美角度腹肌比胸肌还要重要（试着比较一个有胸肌，但是
: 大肚子的壮汉，vs一个平胸，腹肌清晰的A&F骚年，估计大部分女性会选择后者吧）
: 简单的说法，6packs是7分功夫在厨房（饮食控制，低体脂），3分功夫在健身房
: 当然，腹肌的对称性和形状，也跟个人的基因密切相关。
|
w***n
发帖数: 9040 | 3 体脂含量最低到了11.5%也没有出现6 pack的苦命孩子飘过 |
G***a
发帖数: 27294 | 4 诺诺真牛，收藏～～
同时申请作你的闺蜜
【在 a***a 的大作中提到】
: 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
: 发信人: anoia (high estrogen man), 信区: Fitness
: 标 题: 腹肌训练的一点体会
: 发信站: BBS 未名空间站 (Wed Aug 1 07:23:09 2012, 美东)
: 因为最近很忙，所以就不唐僧了，我尽量长话短说，都已经凌晨3点了。。。汗
: 首先所谓的6packs大概是大众审美里除了装甲般的胸肌之外最引人注目的地方
: 甚至很多人认为从审美角度腹肌比胸肌还要重要（试着比较一个有胸肌，但是
: 大肚子的壮汉，vs一个平胸，腹肌清晰的A&F骚年，估计大部分女性会选择后者吧）
: 简单的说法，6packs是7分功夫在厨房（饮食控制，低体脂），3分功夫在健身房
: 当然，腹肌的对称性和形状，也跟个人的基因密切相关。
|
l******l
发帖数: 2679 | 5 写得不错，图文并茂。
美中不足的是太强调了腹肌的大重量训练，与目前对腹肌训练的基本理念不符。
既然说腹肌比较特殊，可以一周3练，隔天训练，也就是说腹肌的训练频度可以较高，
意味着
腹肌的特殊性在于其以红肌为主，白肌的成分为辅。以红肌为主的肌肉如小腿适合做有
氧运动。所以，练腹肌用体重应该占重要部分。
当然，腹肌训练也应该做些大重量的，但和其他无氧运动一样，此时就让肌肉充分恢复
，不宜隔天训练。
另外，每个人的腹肌基因不同，有的人比如俺BF%在13%腹肌就看出来了，继续降体脂只
是让其更清晰，有的人到了10%，腹肌还不明显。但一般到了10%以下，腹肌都可看出。
除非专业健美的，大部分人只要体脂低了，就是不专做腹肌训练，腹肌也能不错。看看
那个美国大妈游泳运动员Torre就行了。
【在 a***a 的大作中提到】
: 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
: 发信人: anoia (high estrogen man), 信区: Fitness
: 标 题: 腹肌训练的一点体会
: 发信站: BBS 未名空间站 (Wed Aug 1 07:23:09 2012, 美东)
: 因为最近很忙，所以就不唐僧了，我尽量长话短说，都已经凌晨3点了。。。汗
: 首先所谓的6packs大概是大众审美里除了装甲般的胸肌之外最引人注目的地方
: 甚至很多人认为从审美角度腹肌比胸肌还要重要（试着比较一个有胸肌，但是
: 大肚子的壮汉，vs一个平胸，腹肌清晰的A&F骚年，估计大部分女性会选择后者吧）
: 简单的说法，6packs是7分功夫在厨房（饮食控制，低体脂），3分功夫在健身房
: 当然，腹肌的对称性和形状，也跟个人的基因密切相关。
|
b****i
发帖数: 11322 | 6 要降到17%......我继续象兔子一样跑ING........ |
b****i
发帖数: 11322 | 7 后腰的肌肉和ABS是一个性质的么?能一周3练么?
我昨天做了些垫上(PLANK和BURPEES的各种变形)运动,发现后腰也练到了(等于练整个
CORE吧)
【在 l******l 的大作中提到】
: 写得不错，图文并茂。
: 美中不足的是太强调了腹肌的大重量训练，与目前对腹肌训练的基本理念不符。
: 既然说腹肌比较特殊，可以一周3练，隔天训练，也就是说腹肌的训练频度可以较高，
: 意味着
: 腹肌的特殊性在于其以红肌为主，白肌的成分为辅。以红肌为主的肌肉如小腿适合做有
: 氧运动。所以，练腹肌用体重应该占重要部分。
: 当然，腹肌训练也应该做些大重量的，但和其他无氧运动一样，此时就让肌肉充分恢复
: ，不宜隔天训练。
: 另外，每个人的腹肌基因不同，有的人比如俺BF%在13%腹肌就看出来了，继续降体脂只
: 是让其更清晰，有的人到了10%，腹肌还不明显。但一般到了10%以下，腹肌都可看出。
|
p*********l
发帖数: 26270 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 9 腹肌的基因太重要了！
曾经有个男的，很瘦，但是没有腹肌，被我笑话过
他发奋图强，使劲练，然后跑来BSO
出是出来了，但是肌肉的形状动倒西歪的，一点也不好看
我以前以为腹肌长出来就都是方方正正跟麻将牌一样的么！
【在 l******l 的大作中提到】
: 写得不错，图文并茂。
: 美中不足的是太强调了腹肌的大重量训练，与目前对腹肌训练的基本理念不符。
: 既然说腹肌比较特殊，可以一周3练，隔天训练，也就是说腹肌的训练频度可以较高，
: 意味着
: 腹肌的特殊性在于其以红肌为主，白肌的成分为辅。以红肌为主的肌肉如小腿适合做有
: 氧运动。所以，练腹肌用体重应该占重要部分。
: 当然，腹肌训练也应该做些大重量的，但和其他无氧运动一样，此时就让肌肉充分恢复
: ，不宜隔天训练。
: 另外，每个人的腹肌基因不同，有的人比如俺BF%在13%腹肌就看出来了，继续降体脂只
: 是让其更清晰，有的人到了10%，腹肌还不明显。但一般到了10%以下，腹肌都可看出。
|
l******l
发帖数: 2679 | 10 人的core muscle都是以红肌为主，build for endurance。
【在 b****i 的大作中提到】
: 后腰的肌肉和ABS是一个性质的么?能一周3练么?
: 我昨天做了些垫上(PLANK和BURPEES的各种变形)运动,发现后腰也练到了(等于练整个
: CORE吧)
|
|
|
b****i
发帖数: 11322 | 11 that includes lower back muscle right?
【在 l******l 的大作中提到】
: 人的core muscle都是以红肌为主，build for endurance。
|
b****i
发帖数: 11322 | 12 形状动倒西歪的--that's me!
~~~~>_<~~~~~
【在 p*********l 的大作中提到】
: 腹肌的基因太重要了！
: 曾经有个男的，很瘦，但是没有腹肌，被我笑话过
: 他发奋图强，使劲练，然后跑来BSO
: 出是出来了，但是肌肉的形状动倒西歪的，一点也不好看
: 我以前以为腹肌长出来就都是方方正正跟麻将牌一样的么！
|
p*********l
发帖数: 26270 | 13 no pp no truth!
【在 b****i 的大作中提到】
: 形状动倒西歪的--that's me!
: ~~~~>_<~~~~~
|
l******l
发帖数: 2679 | 14 BSO自己腹肌明显，能看出形状。奔一张吧，看看是不是说大话。
【在 b****i 的大作中提到】
: 形状动倒西歪的--that's me!
: ~~~~>_<~~~~~
|
G***a
发帖数: 27294 | 15 紫苏，我昨天晚上做梦梦到你了。。。。
内容是：
“忽然接到你电话，说你在国内某机场，有好多好吃的零食，问我要不要带。
于是我说ｈｏｌｄ住，列了一张单子给你。。等你来了，我就给你ｓｈｏｗ我新家的衣
柜。
我的衣柜突然变得好大好大，跟宫殿一样。然后咱们俩坐在衣柜里吃你带来的巧克力曲
奇”
－－－－这个梦做得我这叫一个开心啊。。。。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 腹肌的基因太重要了！
: 曾经有个男的，很瘦，但是没有腹肌，被我笑话过
: 他发奋图强，使劲练，然后跑来BSO
: 出是出来了，但是肌肉的形状动倒西歪的，一点也不好看
: 我以前以为腹肌长出来就都是方方正正跟麻将牌一样的么！
|
b****i
发帖数: 11322 | 16 摸出来的,躺在床上做一个CRUNCH,就能摸出来阿,我摸着左边3快右边4快,还问过有没有
这种可能.........
【在 l******l 的大作中提到】
: BSO自己腹肌明显，能看出形状。奔一张吧，看看是不是说大话。
|
p*********l
发帖数: 26270 | 17 太幸福了，能被你跟零食一起惦记，简直无上光荣！！！
不过，我从来不吃曲奇。下次做梦，要梦见我们一起吃鱼干片 牛肉干 泡椒凤爪 麻辣
鸭脖。。。记住了？
【在 G***a 的大作中提到】
: 紫苏，我昨天晚上做梦梦到你了。。。。
: 内容是：
: “忽然接到你电话，说你在国内某机场，有好多好吃的零食，问我要不要带。
: 于是我说ｈｏｌｄ住，列了一张单子给你。。等你来了，我就给你ｓｈｏｗ我新家的衣
: 柜。
: 我的衣柜突然变得好大好大，跟宫殿一样。然后咱们俩坐在衣柜里吃你带来的巧克力曲
: 奇”
: －－－－这个梦做得我这叫一个开心啊。。。。
|
J*****L
发帖数: 278 | 18 鱼干片 牛肉干 泡椒凤爪 麻辣鸭脖。。。我的最爱啊。。。 |
b****i
发帖数: 11322 | 19 矮妈,死乞白赖的来插一脚!
【在 p*********l 的大作中提到】
: 太幸福了，能被你跟零食一起惦记，简直无上光荣！！！
: 不过，我从来不吃曲奇。下次做梦，要梦见我们一起吃鱼干片 牛肉干 泡椒凤爪 麻辣
: 鸭脖。。。记住了？
|
G***a
发帖数: 27294 | 20 我赛，希望以后我的衣柜能大到开party~~~
【在 b****i 的大作中提到】
: 矮妈,死乞白赖的来插一脚!
|
|
|
G***a
发帖数: 27294 | 21 记下了，放到梦的playlist上，今天晚上就梦这个 ~~~
【在 p*********l 的大作中提到】
: 太幸福了，能被你跟零食一起惦记，简直无上光荣！！！
: 不过，我从来不吃曲奇。下次做梦，要梦见我们一起吃鱼干片 牛肉干 泡椒凤爪 麻辣
: 鸭脖。。。记住了？
|
b****i
发帖数: 11322 | 22 我看好你,并且耐心等待~~~~~
【在 G***a 的大作中提到】
: 我赛，希望以后我的衣柜能大到开party~~~
|
a***a
发帖数: 40617 | 23 是4am开始写。。。
这种东西也就10min的事情吧。。。
【在 x******r 的大作中提到】
: 阿诺，我猜问你的是女闺蜜？
: 最近无风那边在讨论\科普人鱼线~
: 好详细的文章，写了四个小时？
: 赞！
|
a***a
发帖数: 40617 | 24 你微薄都不关注我。。。
【在 G***a 的大作中提到】
: 诺诺真牛，收藏～～
: 同时申请作你的闺蜜
|
a***a
发帖数: 40617 | 25 所以我说是一点体会，个人体会
你说的bodyweight 多reps的
我练过几百个sit-ups
double time甚至triple time的abs 8min
给铁人三项和马拉松选手设计的core exercise
以上这些我能在2周内迅速提升，然后就hit到瓶颈，坚持一段时间以后没有感觉
明显变化（当然对跑步的提升很明显，年轻时候做situps对打篮球空中身体控制
也很明显）
所以后来都被我个人淘汰了
所以我试过你说的一切，对我just didn't work...
【在 l******l 的大作中提到】
: 写得不错，图文并茂。
: 美中不足的是太强调了腹肌的大重量训练，与目前对腹肌训练的基本理念不符。
: 既然说腹肌比较特殊，可以一周3练，隔天训练，也就是说腹肌的训练频度可以较高，
: 意味着
: 腹肌的特殊性在于其以红肌为主，白肌的成分为辅。以红肌为主的肌肉如小腿适合做有
: 氧运动。所以，练腹肌用体重应该占重要部分。
: 当然，腹肌训练也应该做些大重量的，但和其他无氧运动一样，此时就让肌肉充分恢复
: ，不宜隔天训练。
: 另外，每个人的腹肌基因不同，有的人比如俺BF%在13%腹肌就看出来了，继续降体脂只
: 是让其更清晰，有的人到了10%，腹肌还不明显。但一般到了10%以下，腹肌都可看出。
|
A********0
发帖数: 3310 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 27 谁叫你天然肥
【在 a***a 的大作中提到】
: 所以我说是一点体会，个人体会
: 你说的bodyweight 多reps的
: 我练过几百个sit-ups
: double time甚至triple time的abs 8min
: 给铁人三项和马拉松选手设计的core exercise
: 以上这些我能在2周内迅速提升，然后就hit到瓶颈，坚持一段时间以后没有感觉
: 明显变化（当然对跑步的提升很明显，年轻时候做situps对打篮球空中身体控制
: 也很明显）
: 所以后来都被我个人淘汰了
: 所以我试过你说的一切，对我just didn't work...
|
G***a
发帖数: 27294 | 28 我错了诺诺！！！！！
我不仅马上深深地关注了你，还决定给你单开一个组，叫“闺蜜组 ”
【在 a***a 的大作中提到】
: 你微薄都不关注我。。。
|
a***a
发帖数: 40617 | 29 。。。。。。
【在 G***a 的大作中提到】
: 我错了诺诺！！！！！
: 我不仅马上深深地关注了你，还决定给你单开一个组，叫“闺蜜组 ”
|
k******6
发帖数: 952 | 30 好帖，收藏
【在 a***a 的大作中提到】
: 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
: 发信人: anoia (high estrogen man), 信区: Fitness
: 标 题: 腹肌训练的一点体会
: 发信站: BBS 未名空间站 (Wed Aug 1 07:23:09 2012, 美东)
: 因为最近很忙，所以就不唐僧了，我尽量长话短说，都已经凌晨3点了。。。汗
: 首先所谓的6packs大概是大众审美里除了装甲般的胸肌之外最引人注目的地方
: 甚至很多人认为从审美角度腹肌比胸肌还要重要（试着比较一个有胸肌，但是
: 大肚子的壮汉，vs一个平胸，腹肌清晰的A&F骚年，估计大部分女性会选择后者吧）
: 简单的说法，6packs是7分功夫在厨房（饮食控制，低体脂），3分功夫在健身房
: 当然，腹肌的对称性和形状，也跟个人的基因密切相关。
|
|
|
a***a
发帖数: 40617 | 31 所以我虽然end point没有大牛们厉害，但是我代表了gene悲剧的平凡人不向
命运低头，奋斗不息改变自身的努力
我能做到，别的胖子一定也可以
相反那些天然瘦，根本不懂我们的痛苦
【在 p*********l 的大作中提到】
: 谁叫你天然肥
|
G***a
发帖数: 27294 | 32 晚上给你留言，现在正在忙写稿+骂中国奥委会。。。。
【在 a***a 的大作中提到】
: 。。。。。。
|
a***a
发帖数: 40617 | 33 不是有人替你骂过了吗,刚看你转的
【在 G***a 的大作中提到】
: 晚上给你留言，现在正在忙写稿+骂中国奥委会。。。。
|
G***a
发帖数: 27294 | 34 我还是觉得骂得不够狠，不解气。。。。
【在 a***a 的大作中提到】
: 不是有人替你骂过了吗,刚看你转的
|
p*********l
发帖数: 26270 | 35 end point也很不错了，不过你的钻研精神和训练意志都更impressive，非常了不起
【在 a***a 的大作中提到】
: 所以我虽然end point没有大牛们厉害，但是我代表了gene悲剧的平凡人不向
: 命运低头，奋斗不息改变自身的努力
: 我能做到，别的胖子一定也可以
: 相反那些天然瘦，根本不懂我们的痛苦
|
b****i
发帖数: 11322 | 36 我，懂你！
【在 a***a 的大作中提到】
: 所以我虽然end point没有大牛们厉害，但是我代表了gene悲剧的平凡人不向
: 命运低头，奋斗不息改变自身的努力
: 我能做到，别的胖子一定也可以
: 相反那些天然瘦，根本不懂我们的痛苦
|
f*****8
发帖数: 7581 | |
p****i
发帖数: 5597 | 38 我也想练一下abs，照着这个视频每两天练习一下怎么样？
http://www.youtube.com/watch?v=GTH-1wpLNFY
【在 a***a 的大作中提到】
: 不是有人替你骂过了吗,刚看你转的
|
a***a
发帖数: 40617 | |
c******t
发帖数: 1733 | 40 那是因为一般的sit up 主要是hip flexor 在作用。等hip flexor 疲劳了才轮到腹肌
做工。你坐几百个sit up开始见效快就是这个原因。但hip flexor 耐力增加后，在这
样大组数就不起作用了。
sit up 能练到腹肌的方法有两个 1。设法分割hip flexor和腹肌，让hip flexor去忙
别的事，这就是所谓的janda situp 2.大重量sit up.
我以前写过一篇计较详细的练core的帖子，最后一部分是body weight的
http://www.mitbbs.com/article_t/Weightlifting/30551087.html
【在 a***a 的大作中提到】
: 所以我说是一点体会，个人体会
: 你说的bodyweight 多reps的
: 我练过几百个sit-ups
: double time甚至triple time的abs 8min
: 给铁人三项和马拉松选手设计的core exercise
: 以上这些我能在2周内迅速提升，然后就hit到瓶颈，坚持一段时间以后没有感觉
: 明显变化（当然对跑步的提升很明显，年轻时候做situps对打篮球空中身体控制
: 也很明显）
: 所以后来都被我个人淘汰了
: 所以我试过你说的一切，对我just didn't work...
|
|
|
p****i
发帖数: 5597 | 41 谢拉！准备在家里练一个月，看看效果如何，多谢分享
【在 a***a 的大作中提到】
: http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
|
a***a
发帖数: 40617 | 42 多谢指点
【在 c******t 的大作中提到】
: 那是因为一般的sit up 主要是hip flexor 在作用。等hip flexor 疲劳了才轮到腹肌
: 做工。你坐几百个sit up开始见效快就是这个原因。但hip flexor 耐力增加后，在这
: 样大组数就不起作用了。
: sit up 能练到腹肌的方法有两个 1。设法分割hip flexor和腹肌，让hip flexor去忙
: 别的事，这就是所谓的janda situp 2.大重量sit up.
: 我以前写过一篇计较详细的练core的帖子，最后一部分是body weight的
: http://www.mitbbs.com/article_t/Weightlifting/30551087.html
|
