b*****l
发帖数: 2903 | 1 MAF文档里提到过5k和MAF pace的关系如下：
MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59
我画了一下，发现不是在一条直线上，就自己fitting了一下，见附图。
再重新算得话，就有下面5k pace vs. MAF pace:
4.00 4.66
4.25 5.03
4.50 5.39
4.75 5.75
5.00 6.11
5.25 6.47
5.50 6.83
5.75 7.19
6.00 7.56
6.25 7.92
6.50 8.28
6.75 8.64
7.00 9.00
7.25 9.36
7.50 9.72
7.75 10.09
8.00 10.45
8.25 10.81
8.50 11.17
8.75 11.53
9.00 11.89
9.25 12.25
9.50 12.62
9.75 12.98
10.00 13.34
10.25 13.70
10.50 14.06
10.75 14.42
11.00 14.79
11.25 15.15
11.50 15.51
11.75 15.87
12.00 16.23
12.25 16.59
12.50 16.95
12.75 17.32
13.00 17.68
13.25 18.04
13.50 18.40
13.75 18.76
14.00 19.12
14.25 19.48
14.50 19.85
14.75 20.21
15.00 20.57
注意小数点后面的不是秒。所以想用MAF的又不想测心率的可以自测一个5k然后用这个
表作参考，决定训练的pace。这个pace要处于mcmillan的计算器给出的easy pace的慢
端。 |
m**t
发帖数: 1956 | 2 MAF 差不多就是就是MP慢10%的pace
【在 b*****l 的大作中提到】
: MAF文档里提到过5k和MAF pace的关系如下：
: MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time
: 10:00 7:30 23:18
: 9:00 7:00 21:45
: 8:30 6:45 20:58
: 8:00 6:30 20:12
: 7:30 6:00 18:38
: 7:00 5:30 17:05
: 6:30 5:15 16:19
: 6:00 5:00 15:32
|
y***r
发帖数: 1845 | 3 --〉 “我画了一下，发现不是在一条直线上，就自己fitting了一下”
然后你就坐了个线性拟合加外插？？？ |
M**u
发帖数: 10158 | 4 对我来说，要差1分多钟
【在 m**t 的大作中提到】
: MAF 差不多就是就是MP慢10%的pace
|
b*****l
发帖数: 2903 | 5 对亚。在pace 4到15之间看起来还比较合理。
试了二次方程，结果还不到15就拐弯了。
【在 y***r 的大作中提到】
: --〉 “我画了一下，发现不是在一条直线上，就自己fitting了一下”
: 然后你就坐了个线性拟合加外插？？？
|
R*****s
发帖数: 41236 | |
b*****l
发帖数: 2903 | 7 我这是给新手用的，他们没法知道MP，5k大家都可以很容易自测。
【在 m**t 的大作中提到】
: MAF 差不多就是就是MP慢10%的pace
|
b*****l
发帖数: 2903 | 8 线形拟合，没有技术含量，比数据帝差十条街呢。
就是给跑得慢的作个参考。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 靠，最近本版学术氛围浓重 :D
|
m**t
发帖数: 1956 | 9 自测5k不太容易，一般都偏慢，而且慢不少。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我这是给新手用的，他们没法知道MP，5k大家都可以很容易自测。
|
y***r
发帖数: 1845 | 10 老大你做数字处理的时候要考虑适用范围的。MAF pace小于5的情况非常少见，大于10-
12的话很可能身体状况不是特别好，起码不是经常锻炼的，这两种情况下5000米平均速
度和MAF速度比例关系很可能和经常锻炼的运动员不一样。MAF从低到高对应情况或许是
：有天赋的兽人，精英运动员，经常锻炼、有氧基础好的运动员，普通运动员，普通人
，身体素质差的人。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 对亚。在pace 4到15之间看起来还比较合理。
: 试了二次方程，结果还不到15就拐弯了。
|
|
|
b*****l
发帖数: 2903 | 11 就是考虑了范围，才选了4到15。世界记录5k就是12分多，这帮人5分多就是easy。5k要
45分的人，
MAF就是3m/h的走路，很合理亚。
10-
【在 y***r 的大作中提到】
: 老大你做数字处理的时候要考虑适用范围的。MAF pace小于5的情况非常少见，大于10-
: 12的话很可能身体状况不是特别好，起码不是经常锻炼的，这两种情况下5000米平均速
: 度和MAF速度比例关系很可能和经常锻炼的运动员不一样。MAF从低到高对应情况或许是
: ：有天赋的兽人，精英运动员，经常锻炼、有氧基础好的运动员，普通运动员，普通人
: ，身体素质差的人。
|
b*****l
发帖数: 2903 | 12 最好是比赛成绩，自测的话减1到2分钟就好了。
【在 m**t 的大作中提到】
: 自测5k不太容易，一般都偏慢，而且慢不少。
|
w********6
发帖数: 12977 | 13 太夸张了。 5分钟的pace，对于绝大多数elite，都是very hard run，基本都是tempo
的速度。 这个关键在于5分多的多到多少，如果到了6分钟的pace，也许才算easy
【在 b*****l 的大作中提到】
: 就是考虑了范围，才选了4到15。世界记录5k就是12分多，这帮人5分多就是easy。5k要
: 45分的人，
: MAF就是3m/h的走路，很合理亚。
:
: 10-
|
R*****s
发帖数: 41236 | 14 也因人而异，我MAF差不多已经到MP了...
【在 m**t 的大作中提到】
: MAF 差不多就是就是MP慢10%的pace
|
R*****s
发帖数: 41236 | 15 5分算不上very hard吧，5分就是他们的MP啊, 4分才算他们的very hard...
tempo
【在 w********6 的大作中提到】
: 太夸张了。 5分钟的pace，对于绝大多数elite，都是very hard run，基本都是tempo
: 的速度。 这个关键在于5分多的多到多少，如果到了6分钟的pace，也许才算easy
|
f*******g
发帖数: 3304 | 16 嗯 很简单和很直观 赞！
如果6-7MILE RUN 俺勉强8：30MAF 挺准的 哈哈
【在 b*****l 的大作中提到】
: MAF文档里提到过5k和MAF pace的关系如下：
: MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time
: 10:00 7:30 23:18
: 9:00 7:00 21:45
: 8:30 6:45 20:58
: 8:00 6:30 20:12
: 7:30 6:00 18:38
: 7:00 5:30 17:05
: 6:30 5:15 16:19
: 6:00 5:00 15:32
|
M**u
发帖数: 10158 | 17
我差得很多，前段MAF都9：30+了。。。
【在 f*******g 的大作中提到】
: 嗯 很简单和很直观 赞！
: 如果6-7MILE RUN 俺勉强8：30MAF 挺准的 哈哈
|
W***i
发帖数: 833 | 18 仔细算了下，对我来说，差1分半到2分
【在 M**u 的大作中提到】
: 对我来说，要差1分多钟
|
x******9
发帖数: 1866 | 19 杠铃哥这个弄得好，对跑得慢的俺这种有鼓动作用，谢谢 |
b*****l
发帖数: 2903 | 20 所以我觉得，你们心脏年轻的，按这个表跑比较好，不要用180公式。
【在 W***i 的大作中提到】
: 仔细算了下，对我来说，差1分半到2分
|
|
|
b*****l
发帖数: 2903 | 21 对啊，换成速度的话，5k用14+m/h，那12-m/h应该比较容易吧。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 5分算不上very hard吧，5分就是他们的MP啊, 4分才算他们的very hard...
:
: tempo
|
R*****s
发帖数: 41236 | 22 这个表不就是基于180公式来的么，先用180公式才能算出MAF心跳，
也才有的MAF pace啊...
【在 b*****l 的大作中提到】
: 所以我觉得，你们心脏年轻的，按这个表跑比较好，不要用180公式。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 23 也算不上容易了，pro的MP基本也是玩命了，这个就是他们的职业啊...
他们的easy pace在6分多吧...
【在 b*****l 的大作中提到】
: 对啊，换成速度的话，5k用14+m/h，那12-m/h应该比较容易吧。
|
y***r
发帖数: 1845 | 24 我冒昧的说一句，180公式问题不大，你其实在给自己找理由。看跑个头数据我觉得有
氧水平还可以提高一大截。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 所以我觉得，你们心脏年轻的，按这个表跑比较好，不要用180公式。
|
W***i
发帖数: 833 | 25 5K比赛22分，按这个表MAF要跑到9分pace，比刚跑玩的全马pace 8:36只满慢25秒，这
样很难啊，MAF的pace比MP应该慢1分钟以上吧。我现在easy run基本上还在10分左右晃
荡。
我其实没有用那个180公式，那个给不知道自己最大心率的人作参考。我基本上知道自
己最大心率在200，按照Hadd给的例子，也应该是在145左右，摘抄如下：
As a general rule, the best possible HR/pace/effort you can maintain for a
full marathon (without crashing, hitting the wall, etc) will not be closer
to HRmax than 15-20bpm. Getting within 20bpm of HRmax might be hard enough
at first, but with proper training it is possible to get even within 15-
20bpm of HRmax. Closer than this (as an average over the whole race) I would
not expect you to be capable of.
So, HRmarathon is ~20bpm below HRmax, and easy running HR is another 30bpm (
or more) below HRmarathon (therefore 50bpm or more below HRmax). Like this:
If your HRmax is 193 OR HIGHER, then the following applies:
HRmax: 193+ (even if over 200)
Best possible HRmarathon: 175-177 HRav (note, this is the average taken from
mile 5 to mile 25, not the peak. Your HR might peak to 181 in the final
miles as you throw everything onto the fire).
Suggested training HR's: Easy every day running: 145 HR or lower (If you
begin really unused to this form of training, initially you might start at
150, but as soon as the pace at this HR improves, it is recommended that you
reduce your easy running HR to 145 or lower). This can often feel very slow
to begin with, but should improve within 3-6 weeks and continue to improve
for months. You may do as much running as you wish at this HR/intensity (
always being careful to avoid overuse injury).
【在 b*****l 的大作中提到】
: 所以我觉得，你们心脏年轻的，按这个表跑比较好，不要用180公式。
|
b*****l
发帖数: 2903 | 26 我又仔细看了一下，觉得你说的有道理。那个数据大约分三段，高速段斜率只有1，低
速段斜率是2，中间的点位置不准确造成我的二次拟合不成功。我把中间部分直接用直
线的话，斜率是4/3。这样改过的数据二次拟合效果不错，就是慢的人训练速度超慢。
4.00 5.13
4.25 5.31
4.50 5.52
4.75 5.75
5.00 6.01
5.25 6.30
5.50 6.61
5.75 6.94
6.00 7.30
6.25 7.69
6.50 8.10
6.75 8.53
7.00 8.99
7.25 9.47
7.50 9.98
7.75 10.52
8.00 11.08
8.25 11.66
8.50 12.27
8.75 12.91
9.00 13.57
9.25 14.25
9.50 14.96
9.75 15.69
10.00 16.45
10.25 17.24
10.50 18.05
10.75 18.88
11.00 19.74
11.25 20.62
11.50 21.53
11.75 22.47
12.00 23.43
10-
【在 y***r 的大作中提到】
: 老大你做数字处理的时候要考虑适用范围的。MAF pace小于5的情况非常少见，大于10-
: 12的话很可能身体状况不是特别好，起码不是经常锻炼的，这两种情况下5000米平均速
: 度和MAF速度比例关系很可能和经常锻炼的运动员不一样。MAF从低到高对应情况或许是
: ：有天赋的兽人，精英运动员，经常锻炼、有氧基础好的运动员，普通运动员，普通人
: ，身体素质差的人。
|
b*****l
发帖数: 2903 | 27 我是按180公式的，我HRmax是183左右，MAF HR 143，pace 9分，5k pace 7分，一切都
很符合。在跑步机上我要慢一些，但路跑就没问题。
咦哈和母兔都是200+高心率的，如果他们按180公式就会有点太慢，成了recovery run
。有的人心率又太低，按180公式就跑太快。所以我才搞了这个表，作参考用。
【在 y***r 的大作中提到】
: 我冒昧的说一句，180公式问题不大，你其实在给自己找理由。看跑个头数据我觉得有
: 氧水平还可以提高一大截。
|
b*****l
发帖数: 2903 | 28 你的问题很简单，5k 22分的人，全麻345太酱油了。全麻8分，MAF9分，正好！
would
【在 W***i 的大作中提到】
: 5K比赛22分，按这个表MAF要跑到9分pace，比刚跑玩的全马pace 8:36只满慢25秒，这
: 样很难啊，MAF的pace比MP应该慢1分钟以上吧。我现在easy run基本上还在10分左右晃
: 荡。
: 我其实没有用那个180公式，那个给不知道自己最大心率的人作参考。我基本上知道自
: 己最大心率在200，按照Hadd给的例子，也应该是在145左右，摘抄如下：
: As a general rule, the best possible HR/pace/effort you can maintain for a
: full marathon (without crashing, hitting the wall, etc) will not be closer
: to HRmax than 15-20bpm. Getting within 20bpm of HRmax might be hard enough
: at first, but with proper training it is possible to get even within 15-
: 20bpm of HRmax. Closer than this (as an average over the whole race) I would
|
W***i
发帖数: 833 | 29 貌似MAF的faq不太支持你这个说法，高心率还是别上调，低心率的倒是可以下调
14. My max heart rate is very high – should I use a higher MAF heart rate?
No, not unless your max is over 300. Why? Because there can be a lot of
heart beats between your anaerobic threshold (the point where you become
fully anaerobic) and your maximum heart rate, none of which will give you
much to work with for endurance.
15. My max heart rate is very low – should I use a lower MAF heart rate?
Quite possibly. It’s always safer to stay on the low end. If you know that
you have a very low max heart rate, I'd recommend you take a look at the
Hadd article,
section 6, to select a low heart rate target.
run
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我是按180公式的，我HRmax是183左右，MAF HR 143，pace 9分，5k pace 7分，一切都
: 很符合。在跑步机上我要慢一些，但路跑就没问题。
: 咦哈和母兔都是200+高心率的，如果他们按180公式就会有点太慢，成了recovery run
: 。有的人心率又太低，按180公式就跑太快。所以我才搞了这个表，作参考用。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 30 其实有个简单算法，5K pace + 1 min=MP, MP+ 1min = easy pace,
对大多数人都大体适用...
【在 b*****l 的大作中提到】
: 你的问题很简单，5k 22分的人，全麻345太酱油了。全麻8分，MAF9分，正好！
:
: would
|
|
|
R*****s
发帖数: 41236 | 31 赞，我第一次知道这个FAQ...
【在 W***i 的大作中提到】
: 貌似MAF的faq不太支持你这个说法，高心率还是别上调，低心率的倒是可以下调
: 14. My max heart rate is very high – should I use a higher MAF heart rate?
: No, not unless your max is over 300. Why? Because there can be a lot of
: heart beats between your anaerobic threshold (the point where you become
: fully anaerobic) and your maximum heart rate, none of which will give you
: much to work with for endurance.
: 15. My max heart rate is very low – should I use a lower MAF heart rate?
: Quite possibly. It’s always safer to stay on the low end. If you know that
: you have a very low max heart rate, I'd recommend you take a look at the
: Hadd article,
|
b*****l
发帖数: 2903 | 32 there can be a lot of heart beats between your anaerobic threshold (the
point where you become fully anaerobic) and your maximum heart rate
这个说法我头一次听到，有什么依据没有?还是Maffetone拍脑袋想出来的？
【在 W***i 的大作中提到】
: 貌似MAF的faq不太支持你这个说法，高心率还是别上调，低心率的倒是可以下调
: 14. My max heart rate is very high – should I use a higher MAF heart rate?
: No, not unless your max is over 300. Why? Because there can be a lot of
: heart beats between your anaerobic threshold (the point where you become
: fully anaerobic) and your maximum heart rate, none of which will give you
: much to work with for endurance.
: 15. My max heart rate is very low – should I use a lower MAF heart rate?
: Quite possibly. It’s always safer to stay on the low end. If you know that
: you have a very low max heart rate, I'd recommend you take a look at the
: Hadd article,
|
W***i
发帖数: 833 | 33 5k跟全马关系不大，这个是定论了吧
【在 b*****l 的大作中提到】
: 你的问题很简单，5k 22分的人，全麻345太酱油了。全麻8分，MAF9分，正好！
:
: would
|
W***i
发帖数: 833 | 34 临时看到的，不过是针对Low HR Training，不知道跟MAF有多大差别
http://www.runningahead.com/groups/LOWHRTR/forum
【在 R*****s 的大作中提到】
: 赞，我第一次知道这个FAQ...
|
R*****s
发帖数: 41236 | 35 thanks! very helpful...
【在 W***i 的大作中提到】
: 临时看到的，不过是针对Low HR Training，不知道跟MAF有多大差别
: http://www.runningahead.com/groups/LOWHRTR/forum
|
M**u
发帖数: 10158 | 36
是的，我5k只能跑20：40...
【在 W***i 的大作中提到】
: 5k跟全马关系不大，这个是定论了吧
|
b*****l
发帖数: 2903 | 37 关系很大，否则要么你承认有氧能力很差，要么你承认打酱油。
【在 W***i 的大作中提到】
: 5k跟全马关系不大，这个是定论了吧
|
x******9
发帖数: 1866 | 38 这个说的好象挺对，俺无氧跑repeats到最后，经常看到短时200+心率，190+更是家常
便饭，但这种高心率根能维持持续运动的高心率，好像是两码事，，，
【在 W***i 的大作中提到】
: 貌似MAF的faq不太支持你这个说法，高心率还是别上调，低心率的倒是可以下调
: 14. My max heart rate is very high – should I use a higher MAF heart rate?
: No, not unless your max is over 300. Why? Because there can be a lot of
: heart beats between your anaerobic threshold (the point where you become
: fully anaerobic) and your maximum heart rate, none of which will give you
: much to work with for endurance.
: 15. My max heart rate is very low – should I use a lower MAF heart rate?
: Quite possibly. It’s always safer to stay on the low end. If you know that
: you have a very low max heart rate, I'd recommend you take a look at the
: Hadd article,
|
