d*i
发帖数: 9453 | 1 说明你缺乏运动，心肺能力差，所以强度虽然低，心率才97你已经有感觉了。
打网球对于心肺能力起不到太大促进作用，多跑步吧。 |
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n*w
发帖数: 3393 | 2 去打球一会儿就喘得厉害，应该是心肺缺少锻炼？
椭圆机调低了没效果，调高了一会就腿肌肉累了。
跑步机调到7/8mile/h好像很锻炼心肺。但是伤不伤膝盖？ |
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a******e
发帖数: 710 | 3 本人属于易胖型， 身高182， 体重200lbs
因为完全不懂健身，之前跟着版上发的那个台湾的4x4教程做。 练了两个月，感觉没什
么进步了。
我健身的时候感觉心肺功能比较差，很容易出汗，做动作做到最后肌肉还没什么反应就
没力气了。
希望各位前辈帮忙设计个健身计划。 目标就是提高心肺功能，减脂，同时尽可能提高
力量。
多谢~ |
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d**********u
发帖数: 727 | 4 个人觉得，如果从来都体育不好，不应该以增肌为目标。
力量，柔韧，心肺，协调，以这四个为目标先进行9个月到一年的训练，增肌那是后话。
力量，深蹲，我推，硬拉，加上以体重为目标的训练，比如引体，倒立press，单腿蹲
，柔韧不说了，心肺协调跟着insanity 这种类型的练。
反正只要坚持就会看到成果。但是不要本末倒置 |
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s**********o
发帖数: 14359 | 5 长肌肉和长肥肉对心脏的压力是一样的，
所以想增肌必须提高心肺能力，有些
BODYBUILDER不做有氧锻炼，结果心脏
不行，得心脏病的也不乏其人。肌肉
大了不等于你的心肺自然就上去了。 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 6 强烈推荐一个法子：10X10深蹲训练。
个人经验，膝盖，core，变得极其耐操。
分四部分。先说方法，再说原理，然后说好处，最后说个人体验。
1，方法
用大致1rep的最大重量的50%，做10次恒定重量深蹲，共10组。最大重量的50%大致等于
20rep的重量。组间休息90-120秒（比一般训练稍长）。一周只训练一天，这天做这个
的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下
来，可以减重。如果减重超过10磅，说明起始重量重了。如果最后不需要减重，说明下
周可以加重量了。
2，原理
这个练习消耗极大。相对于发展绝对力量或者肌肉体积来说，更发展力量耐力。因为用
较轻，对发展小肌肉肌腱好处极大。我们知道，帮助稳定膝盖的肌肉主要是小肌肉，肌
腱，或者是股四头肌的尖端，而不是股四头肌的肌腹。相对于5X5或者传统的5X10等健
美训练，主要发展肌腹，也就是长纬度，而不是肌腱和小肌肉。这个道理也同样适应于
深蹲中用到的core。
3，好处
肌腱的，膝盖稳定等这些好处前面已经说了。10X10还可以把腿练得很非常健美，但又
不是竞技的那种粗壮。此外，10x10对其他各... 阅读全帖 |
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y*****c
发帖数: 1099 | 7 我靠 好严厉。。。木有说要练心肺练短跑啊 我就是觉得心肺功能需要加强的 那意思
就是说现阶段只减肥 先瘦了再说 不管别的呗 |
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h*********n
发帖数: 11319 | 8 你这算个屁的节食啊。什么饼干，玉米罐头都来了，你真的想减重么？
每餐限制在500卡，严格禁止碳水，一点也不难
就我个人而言，鸡胸肉吃到吐也就500卡左右。我的胃算中等的
你体重太大，心肺估计跟不上锻炼。最好:
先阿氏减重，这个过程里就别妄想举铁了，没效果的。3个月，25lb，减到150，也就刚
刚摆脱超重标签
然后开始正经的跑步，不用太长，能每天跑个3mi就达标。心肺是一切workout的基础
然后开始自己prefer的增肌塑型运动，什么hiit 50 pullup，等等
为什么这么推荐，因为我身材曾经跟你一样，现在在第三步。 |
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l*****r
发帖数: 687 | 9 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: lajabor (我是冠军！内定的！), 信区: Running
标 题: 长时间过度有氧，引起的死亡风险和久坐不动一样高
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Jan 8 18:39:33 2016, 美东)
跑步很好，但马拉松不好！
原创 2016-01-07 斌卡 硬派健身
10秒看全文👇
1 适量有氧，对健康很好，但马拉松这种长时间的过度有氧，并不好！
2 研究发现，长时间过度有氧，引起的死亡风险和久坐不动一样高。
3 过度有氧，还会导致心肌受损，增加心血管发病率。
4 科学家建议的有氧强度：慢跑<7.1公里/天 or 快走<10.7公里/天；总运动时间<5小
时/周.
Ps：《硬派健身，你的第一本健身书》入围2015最受欢迎的50本图书，感谢大家一直以
来的支持和鼓励，也请各位帮忙投一下票哈。
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马拉松，可谓是现在最受欢迎的运动赛事之一。去年一年，中国各地官方组织的马拉松
赛事，大大小小就不下几百场……
马拉松如此火热，以至于现在也有很多人，都把长时间耐力跑当成... 阅读全帖 |
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l******7
发帖数: 132 | 10 说些健身的基本常识
要健身，应该练点啥。
一般来讲，健身包括几个方面，心肺功能提高，肌肉的力量和耐力，身体的柔韧性。再
宽泛一些，还要包括平衡和速度，敏捷和快速反应。
心肺功能提高可以通过，跑步，游泳，自行车，有氧课等等。一般来讲，有氧的提高包
括，频率，长度，强度，和方式。 基本的要求是 频率： 3-5 每周，长度： 30-45 分
钟，强度：65-75% 的最大心率（最大心率=220-年龄）。
肌肉耐力和力量。一般来讲，应该先提高耐力，然后再提高力量。
一周的肌肉锻炼2-3次，包括主要的肌肉群，2-3组，10-15 重复（耐力），8-12 重复
（力量）
柔韧性练习要每天5-10 分钟，拉伸紧的肌肉群。
一个简单的健身计划可以是，3次每周，每次30分钟跑步，20分钟的肌肉，十分钟的拉
伸。 |
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l******7
发帖数: 132 | 11 说说运动的基本常识
运动的安全性。
任何健身计划都有评估其安全性和有效性。
对于新人来说，安全性是第一位的，不受伤才会坚持。
第一阶段，基础训练，相当于打地基。
训练目的，提高心肺功能，平衡身体的肌肉，基本动作体会，柔韧性提高。
心肺功能提高才能保证力量练习的强度。
身体肌肉平衡才能保证每个动作用到应该的肌肉。这一阶段，适合使用小重量，多重复。
举个例子，最简单的下蹲（squat)
下蹲的主要锻炼肌肉是大腿（quad) 和臀部（glute max)
如果小腿（calf)太紧，脚会向外撇，膝盖会向内或外用力，
如果臀部太紧，身体重心会前移，膝盖会受更多力，结果腿和臀部没有得到运动，膝盖
会受到不必要的压力，如果练习的
人，因为没有感觉到腿和臀部得到足够练习，再增加重量，那受伤是可以预期的。
对于新人，建议大重量深蹲，是不负责任的。
新人要花更多的时间学习，慢慢体会，或是请专业的健身教练，才会有安全和有效的计
划，稳定的提高。 |
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a*****g
发帖数: 19398 | 12 《论生命在于脑运动》——围棋协会副主席华以刚
2014年10月23日 01:46 新浪博客
摘要：20年前，笔者萌发了生命在于脑运动的思路，并且得以在《中国体育报》上公开
发表。20年后，笔者又有机会在全国政协双周协商座谈会上进一步阐述了这个观点，当
时会场的反应是非常正面的，本文如实记录了这些具体过程。
"生命在于运动"是伏尔泰的名言。但是他本人似乎并未对此系统阐述，也许只是抒
发了个人的感受而已。如何理解其中的"在于"一词，非常值得推敲，很有必要进一步翻
译。笔者以为，生命就是运动、生命需要运动、生命得益于运动等表述更为直白。而最
为关键的，这是忠于原意的。
生命在于运动虽然脍炙人口，不等于没有不同的甚至于反对的意见。生命在于静止
就是其典型论断，千年王八万年龟则是生动的调侃，使这一观点更加容易流传。支持心
跳次数与寿数成反比的科学家大有人在，文中就有实例。笔者反复思考之后发现，这两
种看法有一个共同点，就是都将运动、静止与寿数挂钩，正是这一挂钩，使辩论进入了
死胡同。不管说生命在于运动还是静止，在某些特定条件下都可谓言之有理。但是很明
显，原话并没有直接涉及到寿数。如果都不挂钩，... 阅读全帖 |
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t******y
发帖数: 5040 | 13
嘿嘿，这就是学习嘛。不断的犯错，不断的改正。怕犯错的话，就把宽容度放大一些。
我这次打猎遇到的两个向导是叔侄两个，老的喜欢22-250，小的用223，都不追求爆头
，还是常规的打心肺区，都猎杀了不少鹿了。
PLACEMENT还是非常重要的。一枪打中脑袋或者心脏，那是肯定立扑。打心肺区，如果
正好一枪打烂了大动脉，也是立刻完蛋。我估计这次FRYS的案例应该是后者。 |
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c*******r
发帖数: 1243 | 14 碰到骨头大口径也这个效果。我用30-06打鹿，也遇到过子弹在肉里粉碎的状况。所以
如果打身体，弹道附近的肉要全部扔掉。我都是打心肺，每次至少损失一条前腿、膀子
加小半扇，肉损失不少。如果为取肉，这里有的猎人专门打脖子根，肉基本没有损失。
但是这个要求技术高，而且失误的比率较大。
另外，我30-06打中心肺区的大多是立扑，只有一头100多磅的猪，跑了20码左右。打中
肚子的就不一定了。曾经有两头猪打中肚子（没有碰到骨头），中弹后倒在100码的地
方。
所以大口径打猎很给力，免去很多搜寻猎物的麻烦。
关于铅的问题，确实比较讨厌。我也曾经考虑上无铅弹，不过那个成本要高很多，30-
06一盒20发，要40-50刀；而我用的federal sp才13刀一盒。咱打猎图的就是痛快，如
果要考虑成本压缩开枪的几会就不爽了。所以损失点肉就损失点吧。 |
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c*******r
发帖数: 1243 | 15 这些日子到朋友地里打猎，顺便给我儿子的.243 xbolt少年版开和。一个来星期出猎两
趟，开了两枪，打瘫两头鹿。
我以前一直用30-06，这次正好比较下.243和30-06的打击效果。这一比较，差别还真是
出乎意料地大。
上面这两头鹿都是在45-50码位置打的，用的是100gr .243联邦蓝盒弹。我以前用30-06
150gr同牌子的弹在60码以内也打过3几头鹿。都是打心肺。这两个口径的效果差别主
要体现在：1）30-06都是一枪立扑，无论打中心脏与否。.243都是在心脏被打爆了的情
况下（甚至一条前腿打断）窜出20-30码倒（主要是在林子里跑，如果无遮拦，我猜可
以跑更远）。看来，30-06可以更有效地将能量传递给被击打物。2）创伤效果。30-06
基本就是在鹿身上留下一条弹道，对组织破坏有限。.243的破坏力惊人，胸腔里基本都
给搅烂了，连前腿大骨也都搅碎，打心肺，如果射击位置合理，鹿逃跑的路径基本被染
红，搜寻起来较容易。 |
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H**7
发帖数: 8624 | 16 上次练习你老推荐的打脖跟， 50-60码一发270WIN打过去， 忘了是200码归零， 结果
枪响以后科西嘉公羊表示压力不大， 淡定自若地走开。
走过去搜索地面发现零星血迹才确定击中目标。
跟两位向导一块追回猎物以后， 看见两头公羊， 一头站着， 一头趴着。 瞄准镜调到
9倍， 三个人轮流观察， 居然分不清到底哪头带伤。 最后硬是凭记忆对准站着那头打
心肺， 公羊立扑。 过去一看， 除了心肺区伤口， 脖子上被打掉一撮毛， 被老王笑
啊， 呵呵！
猎物逃走有风险， 瞄准脖根需谨慎。 |
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r*********I
发帖数: 615 | 17 50min 跑8km基本上很锻炼心肺，但是对于减肥么，也挺有效，至少从我的体会是这样。
算是有氧吧。
减肥，基本上是全身脂肪一起减的，很少有只减一个地方的。如果腹部减小了，也就意味
着其他地方的多余脂肪也同步减少了。减肥自然是有氧比较有效。无氧的话，对于增加
心肺能力和肌肉爆发力有效，但是，能持久锻炼么？减肥要至少30分钟，才能让身体
动员到脂肪细胞，之前都是消耗糖原。所以，坚持有氧，只要超过30分钟，每额外一分钟
都是bonus。 |
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l*******r
发帖数: 39279 | 18 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: larvender (薰衣草), 信区: Fitness
标 题: treadmill vs eliptical trainer
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Jun 1 09:55:54 2010, 美东)
这俩哪个减肥效果好？
其实在户外慢跑减肥效果最好，只是我患有哮喘，不能跑步，所以现在只能用
eliptical trainer. 感觉椭圆机太mild了，锻炼完了没啥感觉，看说明椭圆机是增强
心肺功能，健美体形的；而treadmill除了增强心肺功能，还可以促进新城代谢。看起
来显然treadmill减肥效果好，我用椭圆机锻炼了一周多，体重不减反增，这是咋回事
？这也太气人了。
你们说说我这种身体情况，做什么运动比较减肥呢？游泳不行，我不会。我很想在操场
跑步啊，但是没办法，5555555555 |
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n**m
发帖数: 7872 | 19 我4mph jogging，HR都165了。
发现原来我心肺功能这么差。。。
还发现，原来我意志品质这么好。比赛时候靠这么娇贵的心脏，居然一直能顶住 :P
我平时心跳很慢（60），血压也挺低的（70-110），原来以为是我心肺功能好呢（体检
时候医生也这么
说，平时锻炼得多，心跳慢，是好现象）。渐渐的知道了（自己琢磨+中医医生说的）
，是血虚+血瘀，
不是心脏功能强大，是心脏太懒，不好好干活。 |
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n*********0
发帖数: 1543 | 20 这个回复很专业啊。
感觉是这么回事儿，长期缺乏锻炼，肌肉不够强。一下强度上去，是会出问题
我现在的确坚持20分钟时走跑交替的，舍不得让心率下来，所以就跑跑走走走走跑跑。
心肺是有问题，心脏有 minor abnormality, 从小中长跑就是问题。只能尽力而为了。
现在这个强度，心肺还没觉得受不了，是腿上肌肉和关节。
看看是得慢慢加强，急不得。
不是笑话子啦。
时间过得真快啊。
大家要珍惜。
会继续向大家汇报的。 |
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d*g
发帖数: 16592 | 21 我觉得其实跑步到后来就会注重performance，然后就很难减肥。
我大概4年前开始，跑了一年多的步，开始是减肥，效果也不错。但是因为我一直坚持
其他运动，所以肌肉不缺乏，心肺功能一上来，很快就能跑半马。然后就不减肥了。因
为重视成绩，老想着PR，所以carb就不能少，然后很长时间都是不胖不瘦的状态。其实
就是体重很大，但是不显得胖。不过这样的身体状态跑步一停下来，很快就变胖，而且
比减肥前还胖。其实真的长跑的，都是很瘦的，这样也不要求有很多肌肉，因为体重小
。这样的人就很难胖起来，即使一段时间不跑。
和我同期减肥的也跑步的人，很多人因为心肺一直上不去，所以很慢很慢跑，比我晚很
多才开始跑半马，出成绩也比我慢很多，但是这些人的减肥效果都比我好。 |
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l*****8
发帖数: 710 | 22 5/17 周二
早饭：一杯fat free牛奶 90卡左右+一片全麦面包 110卡
午饭：4个taco
晚饭：一个小西瓜
运动：5.5mph，6mph，6.5mph，7mph，7.5mph各10分钟， 8min abs
第一次尝试慢慢把速度加上去这种跑法，感觉很不错，最快的是8mph跑了2分钟，感觉
心肺跟不上，就下来了。现在感觉问题在心肺上，速度上不去，继续练。 |
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i*******0
发帖数: 283 | 23
我之前在跑版看过lz的推荐，最近开始follow这个方法想要减肥+锻炼心肺能力。不过
遇到点问题。。。
感觉我的心肺能力实在太弱了。。。静止心跳大概就有80～90，热热身就有120了，跑
起来的话 即使跑的很慢 也很容易超过MAF 155，这种情况怎么办？我目前是通过跑跑
走走来控制心率，这样好不好？另外我发现在椭圆机上我还是比较容易控制住心率在
MAF的。。如果用椭圆机做MAF训练，会不会效果不好？
先谢谢了 |
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w***n
发帖数: 9040 | 24 我觉得，去年我跑步以前，静止心率87，是因为我自己心肺功能差，心脏肌肉力量不足
，为了维持身体氧气需要，心脏必须增加跳动的次数。
通过有氧锻炼，心肺功能强了，摄取氧气的能力提高了，另外心脏肌肉有劲儿了，每次
搏动输送的血液和氧气多了，自然就不需要跳动的那么频繁了。 |
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n****l
发帖数: 571 | 25 我刚测了一下心率59， 早晨起床前更低。
我觉得，去年我跑步以前，静止心率87，是因为我自己心肺功能差，心脏肌肉力量不足
，为了维持身体氧气需要，心脏必须增加跳动的次数。
通过有氧锻炼，心肺功能强了，摄取氧气的能力提高了，另外心脏肌肉有劲儿了，每次
搏动输送的血液和氧气多了，自然就不需要跳动的那么频繁了。 |
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i*******0
发帖数: 283 | 26
我之前在跑版看过lz的推荐，最近开始follow这个方法想要减肥+锻炼心肺能力。不过
遇到点问题。。。
感觉我的心肺能力实在太弱了。。。静止心跳大概就有80～90，热热身就有120了，跑
起来的话 即使跑的很慢 也很容易超过MAF 155，这种情况怎么办？我目前是通过跑跑
走走来控制心率，这样好不好？另外我发现在椭圆机上我还是比较容易控制住心率在
MAF的。。如果用椭圆机做MAF训练，会不会效果不好？
先谢谢了 |
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w***n
发帖数: 9040 | 27 我觉得，去年我跑步以前，静止心率87，是因为我自己心肺功能差，心脏肌肉力量不足
，为了维持身体氧气需要，心脏必须增加跳动的次数。
通过有氧锻炼，心肺功能强了，摄取氧气的能力提高了，另外心脏肌肉有劲儿了，每次
搏动输送的血液和氧气多了，自然就不需要跳动的那么频繁了。 |
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n****l
发帖数: 571 | 28 我刚测了一下心率59， 早晨起床前更低。
我觉得，去年我跑步以前，静止心率87，是因为我自己心肺功能差，心脏肌肉力量不足
，为了维持身体氧气需要，心脏必须增加跳动的次数。
通过有氧锻炼，心肺功能强了，摄取氧气的能力提高了，另外心脏肌肉有劲儿了，每次
搏动输送的血液和氧气多了，自然就不需要跳动的那么频繁了。 |
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r********e
发帖数: 1686 | 29 偶就暂且定义lz的运动为跑步好了。
跑步要学会苦中作乐，我虽然不是爱上跑步，但是也已经会大部分时间享受这个过程。
我觉得跑步这个运动大多数人不会天生就爱的，这是最枯燥看上去无聊又累的运动了，
但是又是最容易做最基本不要任何其他器械帮助下就能健身，锻炼心肺的最佳运动了。
个人的感觉是要努力根据自己的情况调整心态。
刚开始是高三的时候也是为了减肥强迫自己去跑步，基本是从来没觉得享受过，都是要
死要活的去。 就这样坚持了一段时间，但是很容易就放弃了，断断续续的又好久。上
大学后又重新拾起来，慢慢的，开始觉得自己身体变好了，竟然我以前倒数第几的800
米测试跑了第二名，去检查身体医生问我是不是运动员，说我心脏泵血量比正常人要多
，等等，真的让我尝到了实在甜头。而且体重下来就更不用说了。 这就给后来坚持跑
步打下了良好基础，可能我天生真的是耐力不好，所以练习后变化真的满巨大的。
然后就到了有强大心里支持的跑步了，每次跑步的时候都会想一些让我开心和感动的事
情，或者感受生命在于运动的美感，感受身体每一个部分跟着你跳动。如果在健身房看
到每个人都挥汗如雨和有节奏的跑动，自己也是其中一员的那种满足，即... 阅读全帖 |
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w******x
发帖数: 311 | 30 是因为公主你的心肺功能好吧，跑7mph对你的心脏来说负担不大，我的心肺功能很差，
跑4.5mph就看到心律直接奔160-170去了。 |
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r****o
发帖数: 3932 | 31 15分钟就受不了应该是跑太快了，心肺功能跟不上，可以把速度降下来先，或者走跑结
合坚持30min。跟班跳操我觉得是最开始运动时让自己坚持下去的最好办法了，选有氧
操比较帮助提高心肺功能。 |
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y**********3
发帖数: 1389 | 32 请问什么运动和食谱可以增强心肺功能 还能降脂呢
增强心肺功能和运动能力是第一位的
降脂第二位
谢谢 |
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w***n
发帖数: 9040 | 33 跑步机是显示的心率仪的读数么？
是不是显示了别人的数据。
上次我在跑步机上跑，上面显示的是别人的心率。
心率推不上去说明现在你的腿部力量没有心肺功能强，很累的话，跑6.3就可以了。
心率低说明心肺功能强大呀，好事。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 34 最近老看到有人问P90X。刚好我才练完这个。说不上脱胎换骨，但是我个人认为还是卓
有成效。花点儿时间写点儿个人感受。
声明：此帖为非职业、非牛人个人看法。本人承认P90X是一个商业产品，有其“不可避
免的思想局限性”，包括其配套的各种产品兜售。但是这个项目本身的锻炼效果算是不
错的。YMMV
我从4月开始练习P90X，主要目的是减肥，同时improve fitness level。7月结束。
背景：本人男，奔四，170。身体素质中上。在2010之前每周3天Gym，周末2小时足球。
虽然曾经不间断的锻炼，但是没有任何的系统训练，也没有专门的研究锻炼方法和知识
。属于自娱自乐。但是身体各项指标均较好。2010年有了娃，近2年时间锻炼基本中断
，只有周末足球一直保持。今年开春后，被多人(包括LD在内)指出“你胖了”。体重从
2010的150磅左右长到160磅，精力体力下降。于是才开始考虑从新锻炼身体。
P90X：P90X是P90的升级版本，P是Power，90指的是90天的集中训练。它总共分3个
phase，4周+4周+5周。总共12个项目。根据不同的锻炼目标，分为Lean，Classic和... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 35 你以前有基础么？基础很好的runner，腿部肌肉强大了，超过心肺能力了，就会出现很
难push心率提高的问题。
否则的话，就是你热身不充分，应该先热身15分钟，从走到慢跑到快跑，让心肺慢慢从
休息状态，到达运动状态，另外也给肌肉一个预热的机会。
另外你可以在跑步机上对比测试一下，看看心率仪器是否准确。 |
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j****2
发帖数: 3211 | 36 Core 没有觉得锻炼我觉得可能是山地车跟公路车道不同， 公路车弯着腰但是背得挺直
，自动就收复了，公路车想练心肺就得骑上坡，平地不太行。一开始我骑的时候，觉得
自己心肺还不错，因为从小游泳，平时跑步也能跑一万，其上坡才发现，腿其实不累，
是喘，觉得心都得跳出来了，后来骑了一段时间就觉得有明显好转。长期骑公路车的大
腿也好好其实，我参加活动的时候有个team，那么一路大上坡他们平均时速18mile。。
。我看他们一个个都精瘦 |
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l*******u
发帖数: 79 | 37 看来我家勺小点儿，一个菜大概5-6ml吧，一顿一个或者两个菜，lg吃得多我吃得少，
尽量捡菜吃，不过不吃肉总是觉得不饱，一会儿就饿了@@
中餐好像量化真的不容易，就像你说的，做多少不准，吃多少也不准。。。我尽量在不
会太饿的情况下多吃蔬菜和鸡鱼，少吃主食和猪肉羊肉什么的，然后保持这个运动的量
，有希望么？
个人不太喜欢跑步，关键是现有的鞋都不太合适，而且之前试过几次跑步感觉心肺功能
差太远。然后gym里的椭圆机永远都有人，自行车比较空，所以就自行车了。也可能这
样练一段时间之后腿部肌肉和心肺功能都上来一些再跑步吧。 |
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w********9
发帖数: 132 | 38 心肺水平的问题。要慢慢加量。头一个礼拜可以玩一样的慢慢跑20min，不要指望多少
的calore deficit，先让身体适应运动再说。过一两个礼拜慢慢加到40min，再加到
60min.
如果很多年不运动了话，刚上来是比较艰难的。我本科的时候练长跑的，后来两三年没
运动再开始也是一次只能呼哧呼哧20分钟。坚持跑了一个月就恢复到原先的心肺水平了。
当你可以保持80%最大心率持续运动一个小时的时候，就可以正式开始cut了。
祝好运！ |
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c****u
发帖数: 2029 | 39 我都跑了好久了，心肺功能也没提高很多。两个月来都是五迈速度跑四十分钟，心肺功
能也没见提升。。。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 40 嗯，想打好心肺和有氧基础的话，从低心率开始跑比较好，一个是限制速度不容易受伤
，二一个是可以坚持很长时间，三一个是对身体压力小，可以很快恢复，天天练、或者
一周休息1-2天都可以，总运动量和卡路里消耗可以积累到很高。不过缺点是因为强度
低，after burn效果差。
如果时间有限，例如每周只有3天，每天只有20分钟，不如上短时间高强度的训练，例
如p90x之类的，优点是在短时间内烧光体内的糖，强度高对身体刺激大，after burn效
果好，虽然运动时间短，但是靠after burn总效果不差。缺点是无氧运动所占比例高，
对于心肺功能锻炼效果一般，不利于提升有氧基础和耐力，身体疲劳恢复起来慢，同一
个锻炼方式、肌肉群不能连续练。
我反倒是觉得介于这两种方式之间的话，不伦不类，性价比差。
了。 |
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z******o
发帖数: 3285 | 41 哦。有道理。不过心肺功能的提升真是非常基础和关键的。跑步提升心肺太有效了，仅
次于不停地做burpees了，哈哈。 |
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o*****4
发帖数: 1245 | 42 真是这样。
前2mile心肺难受，后面最舒服是3-8mile，再后面腿累了。不过心肺不会类。
所以明显感觉后面是烧脂肪的。
跑完以后身上发烫，脸色红润，貌似氧很足的样子。。 |
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R*****g
发帖数: 682 | 43 深蹲有效提臀瘦腿
深蹲动作通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条，同
时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧俏。同时，深蹲还能效刺激淋巴，改善
腿部浮肿问题，还能锻炼腿部力量，紧致臀部肌肉，让腿部肌肉线条更柔美。
深蹲注意事项
1.注意呼吸
心肺功用的强弱会直接影响到无氧运动的后果，但不能精确的呼吸，心肺功用再好也无
济于事。因此每次在吸气的时分必定要有深度，呼气时则不要急，缓慢均匀的将气呼出
。假设在蹲一个比较大的重量或许是蹲到最终一个行动的时分，可以屏气，但只能一次
，否则，会缺氧构成头疼、恶心等症状。
2.下蹲不宜过低
蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成
膝踝等关节损伤。
3.下蹲速度不宜过快
深蹲时切忌下放速度过快，则极易损伤膝踝等关节。并且下蹲速度过快，容易感觉劳累
、喘气，影响呼吸。
深蹲的动作要领
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，整个蹲起过程要保持重心。
准备：双腿分开与肩同宽，挺直背抬头向前看，双臂向前伸直。
下蹲：腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而... 阅读全帖 |
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n********k
发帖数: 216 | 44 深蹲有效提臀瘦腿
深蹲动作通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条，同
时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧俏。同时，深蹲还能效刺激淋巴，改善
腿部浮肿问题，还能锻炼腿部力量，紧致臀部肌肉，让腿部肌肉线条更柔美。
深蹲注意事项
1.注意呼吸
心肺功用的强弱会直接影响到无氧运动的后果，但不能精确的呼吸，心肺功用再好也无
济于事。因此每次在吸气的时分必定要有深度，呼气时则不要急，缓慢均匀的将气呼出
。假设在蹲一个比较大的重量或许是蹲到最终一个行动的时分，可以屏气，但只能一次
，否则，会缺氧构成头疼、恶心等症状。
2.下蹲不宜过低
蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成
膝踝等关节损伤。
3.下蹲速度不宜过快
深蹲时切忌下放速度过快，则极易损伤膝踝等关节。并且下蹲速度过快，容易感觉劳累
、喘气，影响呼吸。
深蹲的动作要领
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，整个蹲起过程要保持重心。
准备：双腿分开与肩同宽，挺直背抬头向前看，双臂向前伸直。
下蹲：腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而... 阅读全帖 |
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a******1
发帖数: 1519 | 45 国内武坛关于站桩与不站桩的问题讨论很多，支持的不支持的泾渭分明。
实际每个技术都是桩，比如你有10个招法动作，可以说你就有10多个桩。你把动作瞬间
定格，就像那些拳照都可以单独静练。梅花桩的那几个定式就是此类。初期可以练，还
是练姿势为主。以后的必要性就不大了。这让我想起瑜伽，大多也是摆个姿势静练。
体能（STAMINA)是指耐力（endurance)：the ability to exercise the entire body
for long periods of time。心肺功能是重要指标，主要通过有氧运动达到。
1.心脏功能：强化增大心肌。降低心率。提高循环效率。
2.肺功能：强化呼吸肌,增加肺活量和肺换气。
3.提高肌肉能量储备。
4.加快肌肉有氧代谢的速度，使能量的释放尽量以有氧代谢进行。
5. 提高身体恢复速度。
静桩看来能够提高无氧能力，这也是武术需要的，但对心肺的提高不如跑步等有氧运动
。爆发力的训练如短跑和举重等更能提高无氧能力。 |
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e*******9
发帖数: 193 | 46 http://cdmd.cnki.com.cn/Article/CDMD-10345-2008044115.htm
《浙江师范大学》 2007年 加入收藏 获取最新 攀岩运动对大学生体能及运动记忆影响
的研究高峰
【摘要】： 为了探讨攀岩运动对健康大学生的健身作用及机制,本研究从浙江师范大学
二年级随机抽取健康大学生36名(年龄为20.43±0.88)并随机分成实验组(n=18)和对照
组(n=18)。随后,对照组进行正常的学习与生活,而实验组(n=18)则进行为期六个月的攀
岩运动训练。 实验组大学生在训练时的运动强度是以本人的最高心率的60%-75%;运动
时间为每次一小时以上;运动的频率为每周3-6次。 实验前后我们对两组学生的下列生
理、心理指标进行了测试:心肺功能指标:肺活量、心率;有氧运动能力指标:最大吸氧量
、通气无氧阈;身体组成指标:体脂百分比、去脂体重(瘦体重);身体素质指标:左、右手
握力、背力、下肢蹬力、坐位体前屈、背伸、纵跳;心理学指标:短时动作记忆容量。
利用EXCEL对数据进行了统计处理分析,结果如下: 心肺功能及有氧运动能力指标:实验
组经过六个月的攀岩 |
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u***************r
发帖数: 11227 | 47 发信人： weidadida(伟达), 信区： Outdoors
标题： 每天走多少步有助于延长寿命？
发信站： BBS未名空间站(Tue Oct 31 15:29:10 2017,GMT)
走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。专家认为每天走6000步才能达到健
身的效果，这究竟是为什么呢？专家认为每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中
等强度运动。
俗话说“饭后百步走，能活九十九”。每天，我们上厕所走几步，上下楼走几步，办公
室里走几步……但除了这些零碎的步数，每天能够一口气走上6000步是真正能够改善大
家健康的。只要一口气把这6000步走完，长久坚持下来，健康状况就会有质的改善。而
最佳的锻炼时间是早上8点~10点。
对久坐不动的上班族来说，抬头挺胸的步行有助于缓解长期伏案导致的颈肩背部疲劳，
预防颈椎病。而且，行走能强健下肢肌肉，帮助维护髋、膝关节的稳定性。
医学界对步行益处的研究非常多，普遍显示坚持长时间步行有利于大脑、心脏、血管、
骨骼健康，有“经常步行的女性患中风的几率要比不常步行的女性低37%”、“每周步
行10公里，老年痴呆危险小”、“常走路的人血... 阅读全帖 |
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l******l
发帖数: 2679 | 48 如果心肺功能正常，平均心跳120＋是不错的烧脂运动。
但除非你和机器发球机打，或者是很consistant的高手打，平均心跳一般不会这么高。
如果心肺供血能力不足，稍许动动就心动过速，气喘吁吁就不是好现象。
早晨起来也可以测测心跳，如果高于70就不怎么好，需要锻炼。经常跑步的，可以在
40到60之间。 |
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j*********g
发帖数: 3826 | 49 ☆─────────────────────────────────────☆
perte (con te) 于 (Thu Mar 19 01:12:12 2009) 提到:
这里的大牛们都好像跑的很长。
我想问问，短距离，比如3迈，
跑的快慢到底是什么决定的呢？
腿部力量？心肺功能？
我觉得我腿部力量还凑合（肥肉也还挺多的），
如果想把5K跑进25min,该怎么做呢？
谢谢！！
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cookiejar (饼干桶) 于 (Thu Mar 19 01:47:45 2009) 提到:
5k is a bitch. 25min is not hard though, everyone can do it. you don't need
anything special
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mark (花生，微爷远爷的爸爸) 于 (Thu Mar 19 09:10:47 2009) 提到:
3miles主要的瓶颈在心肺 (Max |
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l**n
发帖数: 2405 | 50 虽然是1000%的新手，我已经1000%相信鸵鸟的说法
开始训练12个星期了。从训练前的基本上零英里/星期到现在
平均30-40英里/星期，我已经感受到高强度训练给韧带，关节
带来的伤害。
“马拉松不是一项有利于身体健康”， 虽然训练和比赛带来很多
伤害，但是同时也不可避免得看到好处：减肥，心肺功能增强。
所以我觉得“马拉松不是一项有利于【全面】身体健康的运动”，
但是可以从减肥和心肺功能方面提供参赛选手的身体健康。 |
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