w********a
发帖数: 26 | 1 我发现提高步频，缩小步幅可以帮我避免受伤. 估计我原来步频低，overstride,所以
得了shin splints，一星期只跑两次都无法坚持.现在我提高步频到180,小碎步慢跑，
几个星期下来还没发现伤病问题。
可是我现在实在太慢了，想提高点速度，这样固定步频的话就得加大步幅，怎么避免
又受伤呢？矮个短腿中年WSN的悲哀啊！
或者更快的步频有什么害处吗？今天试了试如果我速度提高25%,需要200的步频才能
保持小步幅。 |
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a*********h
发帖数: 306 | 2 今天起个早在trail上跑了6X0.5mile。温度78F,湿度50%,风力7mph。
3:15 (3-3), 3:06 (3-2), 2:59 (2-2), 3:03 (2-2), 2:58 (2-1), 2:50 (1-1). 总体
感觉不错,基本回到去年最好水平。今年下半年5k break20分有望。小结一下。
(1) 不要怕热。大热天跑步是非常rewarding的。我去年和今年从来都没有缩在gym里。
90F, 100F照样在中午跑, 不管速度。到了秋天60F, 50F的时候，你就知道有多爽了。
就象Kenyan运动员跑波马一样。
(2) 看到连钟哥都练起呼吸了,不得不提一下。我跑步一直都是呼吸控制速度。在75F,
50%的情况下, 8:30 的pace(5-5), 8:00 (4-4), 7:30 (3-3), 7:00 (2-2)。受益是跑8
理应该和高原训练差不多。
(3) 跑步的步频。好象老手新手都认为，不管速度，160左右最合适。我持不同意见。
我觉得速度越快，频率越高。对我来说，9:00pace, 步频150, 6:00pace, 步频>170。
elite跑100... 阅读全帖 |
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l*****s
发帖数: 134 | 3 前言：查了一下记录 6月底发过帖子询问关于小腿内侧（主要是左腿）下部沿着骨头疼
的帖子 之后一般休息一两天感觉没有那么疼了 可以跑了才跑 有过一两次在gym只做其
他的有氧 不跑步的经验 （一般隔天去gym）
接下来说说之后跑步的体会 请大牛们帮忙看一下 是否需要改变
之前一直是走路3-5分钟热身 然后5.2匀速跑25-30分钟左右 （花了一个多月断断续续
的从10分钟恢复到30分钟 以前有跑步的经验） 大概到1mile的时候开始有累的感觉
这几次跑时 有一次突然觉得5.2跑的太慢了 腿迈不开 小腿和跑步机接触时间太长 太
依靠小腿的力量 大概跑了10分钟 就加到5.4反而觉得跑的更舒服 (反而稍稍提高了速
度腿能摆动起来 跑起来更轻松 感觉大腿能用上力了 腰也参与跑步了 跑完之后小腿肌
肉也不如以前5.2跑完紧张和酸疼了）
大概一周前 可能音乐听的音乐节奏较快 步频加快了 前面15分钟跑的蛮痛苦的 因为加
快了脚步 小腿前面和外侧的肌肉 加上两胯外侧的肌肉都比较紧张 有酸酸的感觉 后面
放慢步频 跑完了30分钟
没想到第二次再用类似的快步频跑 上次小腿和胯部的肌肉不适感就轻了很多... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 4 是这样的，running form 好的runner，不管在什么速度下，步频是恒定的，跑得越快
步幅越大。
对于我们业余的runner来说，应该先提高步频，随着有氧能力的提升，速度快了，步幅
自然就大了。
我的情况是，去年刚开始跑步的时候，初始步频是82，现在9分以上的pace，步频是88
左右，如果跑8分pace，步频就90了。
速度太慢的话，不容易跑高步频，不过应该尽量往单脚90上靠。 |
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F****H
发帖数: 202 | 5 作为一个刚开始跑步的新手，不比很多跑步大神戴着GPS手表跑步，我是带着手机跑步
的。首先是省了GPS手表的钱，毕竟人人都有手机；其次是跑步途中遇到情况可以打电
话，尤其长途或野外时更安全；最后是遇到美景可以随手掏出手机拍照分享。跑短途5
公里以内，手机直接握在手上也是可以的，不过我更喜欢手机放在腰包里，这样基本上
没有不适感觉。
如今手机上的跑步APP繁多，有全免费有免费+内购也有一次性购买，功能上有单纯计步
有语音提示有跑后分析也有社交分享。2个月前App Store有次Runtastic Pro限免，然
后在我6月开始跑步的时候用上了。它给了我对于跑步APP的基本印象，也让我开始寻找
最适合自己跑步APP的测试。
上周我先后测试了20款APP，每款APP测试的时间距离都不长，一般都只有1公里，所以
下面也只算是我的初步印象。测试的APP有：Runtastic，Strava，Runkeeper，
MapMyRun，Sports Tracker，Endomondo，Wahoo，Pear，miCoach，Runmeter，
iSmoothRun，乐疯跑，悦跑圈，咕咚，腾米跑跑，郁金香运动... 阅读全帖 |
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A******e
发帖数: 3373 | 6 如果你就是想要跑完一个半马，我建议你现在跑步以“不喘”为标准。步频很大程度上
跟你的肌肉力量有关。并不是步频180你就能跑得就跑得轻松。
我现在基本上平时每次跑步大概1个小时，pace平均下来大概就是8分10秒到8分20秒，
步频在165-170之间。只有跑5K race我的步频才到180。一年前我也是跟你一样，追求
180的步频，跑8分50秒的pace，5麦都累得要死。你如果不是想要超英赶美的一个半钟
头跑完半马，不要太在意步频。 |
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k******g
发帖数: 190 | 7 我也一直在纠正步频慢的问题，谈一点小体会，欢迎纠正。
步频快，步幅小，是正确（耐力跑）跑姿的核心，而正确跑姿又是健康持久跑的基础，
尤其是对膝盖的保护。只要步频快其它的跑姿要领自然能到位，比如挺胸抬头，步频快
脚的落地是在身体下方，身体只有挺直才能有足够的空间留给脚落地,同时腿自然弯曲
，膝盖在脚前，等等。
楼主提到，步频快使速度增加太多，可能步幅太大，考虑纠正一下另一个变量:步幅。
我现在跑MAF，5迈10分的pace，步频180左右，总体感觉脚踏地特别轻，像手在拍地面
，不是用力蹬。
MAF |
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w***n
发帖数: 9040 | 8 xiaoxiaoren你也不要这么刻薄嘛。大家交流交流健身心得本来是个好事。
我是穿五指鞋，但是我从来没给任何人推荐过，我还光着脚跑过好几次10公里呢，难道
我也会推荐mm光脚跑么？我昨天跑了个20英里回来，也不会让mm跑20英里呀。这些道理
我当然知道了。
我说过无数遍，根据自己情况找到适合自己的装备和训练方法才是王道。
你买的三双鞋的问题，有没有想过你是不是适应鞋呢。我感觉牛顿鞋不太容易驾驭，因为这个鞋强调前脚掌先着地，但
是这个跑步方式长跑的话，对运动员身体素质要求非常高，一般来说全脚掌着地，跑长距离更容易一些，特别是对新人
来说。
还有就是你老强调后踢高，后踢高，但是专业运动员后摆高，是在步频达到180次/分或更高的前提下。
只有达到180步频，腿部才能利用惯性，循环利用动能。太慢的话，每次摆腿的能量都浪费了。
你可以去youtube上看看肯尼亚运动员在跑步机上，以马拉松比赛速度跑步的视频，动作行云流水，一气呵成，就像在
水上漂一样，那么高速度跑，落地的时候跑步机都没有震动和噪音。
老子说过：善行者无辙迹。好的跑者落地是非常轻的，身体上下左右晃动幅度也很小，也就是跑步经济型高，... 阅读全帖 |
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j*********g
发帖数: 3826 | 9 ☆─────────────────────────────────────☆
wolfstar76 (天狼星) 于 (Wed Sep 16 17:24:56 2009, 美东) 提到:
以前在跑步机上注意pawing back，也在youtube上看到那个老头滑稽的pawning back
的训练，但是都没有在户外实验过。
这次看到whx的five fingers 体会，再次谈到pawing back, 今天早上出去跑步就特别
注意做到这点。
结果前两迈calf开始出乎寻常的累，3-4迈开始quad也开始累。
跑到6-7迈的时候，已经适应不再觉得那么累了，然后我脑海中一直想着180步频，就反
复默念 one Mississippi,结果发现我的步频其实已经到了200左右，太快了，怪不得累。
放慢步频，感觉更好些，我的sweet spot 步频其实在160左右，还是太慢了。
现在想想就明白了，如果你要提高步频，pawing back就是很自然的事情了。
一个夏天荒废以后，我的easy run速度直线下降，最近已经到了平均9分钟的pace，今
天注意了pawing back, |
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x******9
发帖数: 1866 | 10 如果是健身跑也就罢了，要是想跑的好一点，这两项都非常重要。
1。长跑以节能高效为技术追求，加速时步频增加过多，势必要求肌肉收缩速度提高，
造成神经和肌肉系统的紧张，如果对抗肌放松不够，能耗增加，容易疲劳。相反，保持
步频，适当提高步幅（如前摆时稍稍把大腿太高一点），从节能角度来讲更有依据，而
且更容易掌握呼吸节奏。
2。高步频时感觉两脚在地上搓，是因为高步频时落地缓冲不好支撑脚产生阻力的结果
。理论上这第二条正好解决这个问题。脚跟要向后抬起来缩短了前摆时的转动半径，从
而使前摆省力快速地摆过身体，这时大腿摆过身体到地面的垂直线，大腿在体前的时间
增加有利于做好着地，缓冲，发力的准备。所以通常这两种跑姿在步频一样时的外观区
别是：
a) 脚跟不抬：重心低，步幅小，缺乏弹性。一个单步更多时间花在支撑时的蹬地，腾
空时间短。
b) 脚跟抬起：臀部高，步幅大，节奏感强，有弹性，很多黑人未经任何训练天生就具
备这种跑姿。一个单步更多时间花在大腿在体前下摆时的着地准备阶段，腾空时间长。
另外有意识的在脚即将离地时折叠大小腿，可以增大脚与地面的夹角，使支撑阶段向前
的水平分力增加。当然这种跑法对股后... 阅读全帖 |
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n***l
发帖数: 932 | 11 在费城
7月22日报名，11月20号跑
报名前隔天跑一次，每次3英里
报名后定了个计划，严格执行了1个月
然后回了一次国，计划就全乱了，再也没有完全赶上进度，悲剧从这里开始
一直到跑前一周才在朋友的大骂下买了衣服，试用了GPS，好在高手指点，一切都很顺利
GPS很好用，衣服又轻又暖和，比我原来穿的棉T恤好多了
昨天晚上到了费城，先去领跑步的包，看展览。第一次见到这么多跑步的东西，感叹人
类真是聪明啊，跑步都能发明这么多东西
我买了一对有费城马拉松标志的arm warmer，一个腰包，三个gel，一个放纸和gel的小
夹子。前三个都是朋友推荐要买的，以后训练都能用上
今天比赛用了小夹子，里面放了两个gel，两张厨房吸水纸，20刀纸币。夹子很好用，
跑起来几乎感觉不到其存在
早上5点半出门，坐轻轨去22街，车上一多半都是去跑马拉松的
看着他们觉得这是一个身体状态很好的人群，我是个混在里面滥竽充数的
下了车，跟着大部队走，很快就到了出发地点，黑暗中第一眼看见的就是一大排移动厕所
牢记朋友建议，赶紧去排队
出来之后再往前走，路过存包处，存包的房间实际是UPS卡车，原本放货的柜子正好放
包裹
东... 阅读全帖 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 12 看多长距离了， 长距离（5K）以上， 都是180+步频， 你可以数数
那些比赛的运动员的步频...决定速度的是步幅，不是步频， 置顶贴
里有讲...保持同样的步频，速度如果是10分甚至12分的时候，当然
就成了小碎步了, 这样对腿和脚的冲击最小...
如花身高180+， 步频200+, easy pace 6分多.. |
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m********o
发帖数: 154 | 13 步子大是必须的。以前没意识到，看讲解里面一算才明白。比如，Haile的马拉松是2小
时4分以内，如果他的步频是180每秒，那他每一步的跨度为：
42000m / (124min * 180/min) = 1.9m
而且步频越慢步幅要求越大。所以收小腿是既提高步频又增加步幅的途径，特别是腿短
的人。
同样，如果要跑进2小时50分，在180的步频下，步幅需要在：
42000m / (170min * 180/min) = 1.37m
如果步频慢到120的话，步幅必须在：
42000m / (170min * 120/min) = 2.06m
已经超世界级，肯定不可能了。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 14 嗯, 其实我对廋人天生步频快持怀疑态度, 很多日本人, 没廋成非洲人那样, 步频也超
快, pen也是步频超快, 班上大多数快马基本步频都不低, 不管胖瘦....我觉得步频是
可以练出来的, 不是天生的...... |
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r***u
发帖数: 27 | 15 哦，我大概没有表达清楚，我的意思是也许foot pod的calibration在一个步频下有效，
它能够很好match速度，不管是快还是慢，如果步频比较恒定。你的garmin在跑步机上
测出的速度很consistent，因为你的步频很稳定。
但是对我来说，跑步开始10几分钟和后来的步频差的很大，footpod的calibration就很
难都match跑步机的速度了。在操场上跑时我也注意到是这样，但是那儿我跑不出〉105的
步频，所以偏差就不会那么明显。 |
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m****i
发帖数: 3416 | 16 新手要同时高步频和维持MAF很难做到。
我刚开始跑的时候（没啥锻炼基础）按MAF基本上配速都在13-14分钟，这个时候要保持
超过160的步频基本不可能，所以当时就没怎么在意步频。现在的配速提高到10-11分钟
了，才发现高步频跑着很舒服，就这样也才达到170的步频。 |
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l*****g
发帖数: 138 | 17 三个星期了，再来更新一下恢复情况。基本上就是三管齐下：坚持高步频，坚持用
roller，少跑。
估计有过受伤的体会的都明白，最难受的就是少跑，跑习惯了，突然连着好几天不跑，
浑身别扭。想起我的邻居，马拉松2:45的水平，前两年因为受伤整整一年没跑，肚子眼
看着鼓起来像个孕妇。那时候我我还不跑步，体会不到他的郁闷，现在想想，一年不跑
，简直不敢想。幸运的是，他好像完全恢复了，跑了一年肚子完全下去了。今年去了波
马，跑了三小时整。
再说我自己，这三个星期在慢慢恢复。刚受伤那会儿一不小心卡一下膝盖疼的要死的感
觉没了。疼还是有，但是不是那种钻心的感觉了。究竟上面的三个措施哪个最有用也不
知道，可能都有用吧。roller的效果最立竿见影，跑完滚一会儿，膝盖那里明显轻松的
多。
高步频也挺难适应的，开始强迫自己保持在180，后来又渐渐减下来，现在基本上跑
6mile，平均是173左右，虽然离180还有点距离，但是跟受伤前的160比也算是有质的飞
跃了。
最后的问题，就是步频高了，不管跑多快，心率都超过aerobic上限，跑一个小时，有
40分钟是在黄区。我受伤以前，MAF的pace是10分钟，现... 阅读全帖 |
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d*i
发帖数: 9453 | 18 我们女生，腿部力量弱，所以步幅短，
如果跟男生一样步频，那跑起来就会慢不少，
如果要keep一样的速度，那或者练力量，提高步幅，或者加步频。
加步频可能是本能，但步频再高有限，所以最终还得靠加大步幅来缩短差距。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 19 我好像步频一样的。：）
当然我跑的不多，最多50MIN
那你跑累了的时候，步频是会变快还是变慢？
我越累，越struggle，步频越快，越轻松的时候步频越慢。
all |
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d*i
发帖数: 9453 | 20 步频还要练？那短跑运动员步频要多少啊？
不过我不为达标从来不练短跑的，我也搞不清楚我自己的最高步频是多少，
反正长跑，我就觉得200的步频最舒服，但是主流好像觉得这个太快了。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 21 胳膊和腿是同步的，推荐数摆臂。
我刚开始跑的时候，单脚步频是82，后来给调整到90左右。
现在我跑9分的pace，步频88左右，8分pace步频就90了。
尽量小碎步，随着速度提高，步频能再快点。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 22 唉，吴老师抓住你问个问题。
我最近发现这个步频好像还是需要调整。我今天故意降低步频到160，结果心率又下调2
-3 bpm。我觉得步频还是要跟速度挂钩。这个180的cadence，对我而言，恐怕真的要
7mph以上才是最佳步频。
元芳你怎么看？ |
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o*******r
发帖数: 4921 | 23 呵呵.咱点评完你的跑动之后,不也发现其实我的左臂也不动.
现在想想,也许我们左臂不动是因为跑的太慢了.
下次试试录一下400m interval or rep的跑步姿势,
脚跟着地还是因为步频低吧?下次试试100m冲刺.
周末我可以pace你190~210bpm的步频试试,这个步频下,几乎不太可能用脚跟着地.上周
比赛的最后一迈中,我就是用这个步频+扭胯度过了最难的那1/4迈. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 24 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: dai (百合开过·风烛残年), 信区: Fitness
标 题: ★★★ 跑步运动 FAQ ★★★
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Apr 17 05:17:00 2009), 站内
此FAQ在whx大侠原帖上修改而成，在此特向whx致谢
1. 跑步基本姿势：
长距离的跑步，也就是2迈以上，强调是效率。首先要注意的是不要故意迈大步子，要
高步频，每分钟至少150步，理想状态是180步，跑快时步频可能到190。要想象腿不是
在往前迈而是往后滑和摆动。脚落地的方法，前脚掌落地或者是脚跟落地是因人而异的
，一般最好前后脚掌同时落地，落地的声音越轻越好。这些基本原则，在哪里跑都一样
，无论是跑步机，土地，草地，碎石路，柏油路，水泥地，都可以跑。
请见最好的跑步者，Haile Gebrselassie的跑步姿势。这是他创造马拉松世界纪录的时
候：
http://www.youtube.com/watch?v=m_1tNidyhN8
注意看他的腿几乎总是在身体的后面，而且非常的smooth. 这时他的速度是12.7 mph.
H... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 25 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: dai (百合开过·风烛残年), 信区: Fitness
标 题: ★★★ 跑步运动 FAQ ★★★
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Apr 17 05:17:00 2009), 站内
此FAQ在whx大侠原帖上修改而成，在此特向whx致谢
1. 跑步基本姿势：
长距离的跑步，也就是2迈以上，强调是效率。首先要注意的是不要故意迈大步子，要
高步频，每分钟至少150步，理想状态是180步，跑快时步频可能到190。要想象腿不是
在往前迈而是往后滑和摆动。脚落地的方法，前脚掌落地或者是脚跟落地是因人而异的
，一般最好前后脚掌同时落地，落地的声音越轻越好。这些基本原则，在哪里跑都一样
，无论是跑步机，土地，草地，碎石路，柏油路，水泥地，都可以跑。
请见最好的跑步者，Haile Gebrselassie的跑步姿势。这是他创造马拉松世界纪录的时
候：
http://www.youtube.com/watch?v=m_1tNidyhN8
注意看他的腿几乎总是在身体的后面，而且非常的smooth. 这时他的速度是12.7 mph.
H... 阅读全帖 |
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L********e
发帖数: 1202 | 26 最近在看Chi Running。觉得很多建议都是有道理的。但是有两点觉得论据不足。看看
大家怎么看。如果大家也觉得没什么道理，我就不在意这两项了。
1. 匀步频。他的观点是要很精确地保持匀步频，快慢只变步长。我同意要高步频，但
说要那么严格地保持匀步频，我觉得书上没有有力论据。
2.脚跟要向后抬起来，感觉象骑车一样。好象在其他地方也见过类似观点。我一般高步
频的时候两脚象水上飘一样在地上搓。脚抬的很低。但是书上没有什么证明说为什么要
这样。
有没有什么道理要做到这两样？ |
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p***r
发帖数: 4859 | 27 ☆─────────────────────────────────────☆
wolfstar76 (天狼星) 于 (Sun Jan 1 13:25:38 2012, 美东) 提到:
我跑步的时候脚上的感觉很明显我是 forefoot landing，至少是 midfoot啊，结果唯
一磨损的居然是脚后跟外侧。
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caomuzhiren (xinran) 于 (Sun Jan 1 13:31:57 2012, 美东) 提到:
What a best show!-:)
☆─────────────────────────────────────☆
springland (没经验) 于 (Sun Jan 1 13:32:47 2012, 美东) 提到:
你的鞋已经磨成了这样还打算再穿几百个mile?
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wolfstar76 (天狼星) 于 (Sun Jan 1 13:34:14 2012,... 阅读全帖 |
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b******s
发帖数: 142 | 28 仔细读了大家的波马报告，呵呵！对ryanflower的6*6呼吸很感兴趣，因为自己还在找
比较舒服的比赛节奏。很惊讶能吸这么多口气，所以做了次小白鼠。目前我是打算用
easy run的pace跑首马，所以特别关心心率在150以下跑的时候的效率。
用我自己的习惯的方式3*3呼吸，160+（正练习努力接近180中）的步频。和我理解的6*
6的呼吸及步频各跑10分钟。第一个10分钟是热身，然后是6*6 10分钟，然后3*3 10分
钟。
本来打算去跑道试的，但有比赛，无奈变成了路跑。
体会：个人觉得6*6的呼吸很难，特别是吸气部分。在easy run(心率在155以下)中，要
实现6*6的呼吸，关键是要把步频提到200。太高和太低都不行，太低了6步吸气要被憋
死。太高了跑要花很多力气蹬腿以增加步频，呼吸就会变急促了。这样跑姿就变成了高
频小碎步，身体的摆动很小，不用太用力蹬地，利用惯性摆腿，呼吸平稳的话很搞笑。
特别是跑上坡，轻松很多。
但我呼吸控制不好，不平稳，第一口气往往太用力，呼气稍微好点，然后就变成了5*6。
在ryanflower（传说中的如花？：））的报告中，心率在170的时候还... 阅读全帖 |
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s******e
发帖数: 23 | 29 两个月前开始跑步，现在一周30-35mi。看了版上精华和前辈们的讨论，学了很多。现有几个问题向高手们求教。
1、我现在步频85-7，如果90步频， 速率和心率都上去了。请问高手们是不是都高步频+高速度？还是即使8-9min pace也要高步频？
2、一直按MAF跑挺舒服，但想过一段跑个斑马或10K。所以今天warm up后想用85% MHR run LT tempo for 3 miles. 结果只跑了1迈就坚持不住了（average pace 7:40, average HR=84%MHR）。请问我tempo应该跑多快多远？（my MAF =78% MHR, I run 12 miles for 1:45:00 with Average HR = MAF）
3、很多计划每周都有1-2次3-4mile recovery run. 如果不跑recovery run， 多休息一两天是否可以?
多谢！ |
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f*******n
发帖数: 5241 | 30 在Running Times上看到比较两个Elite Runners的步频。他们
速度一样，但是矮个的那个比高个的步频快很多。我认为这个是有
道理的，所以下决心下一次先练提高步频到190+。
仔细看了一下，Kebede的步频明显比其他人高，又找到根据了。 |
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t*******f
发帖数: 2634 | 31 周末和昨天一直休闲养AT伤。今天本打算交叉训练以便
AT可以完全恢复。但是奇迹发生乐，竟然全天AT没有任
何不适，并且跑步的欲望特别强烈，就改上跑步机。
刚刚开车到积木跑乐一个小时。这次想跑得随意一些，就
没有戴耳机听182bpm的跑步音乐。脚罐测速8：45左右，
平均心律149bpm。回到家upload乐数据，发现步频竟然
高达平均192spm。这个pace下以前最好心律也要飚到160
以上。另外很惊奇自然步频竟然这么高。
总结一下，好像是自然步频比较comfortable，高步频
比较efficient，所以相对低心率下跑出乐很快的pace。
另外加上前几天的taper和吃过晚饭没饿肚子，所以质变
乐。 |
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c******n
发帖数: 770 | 32 又有三个问题问跑版：
1. 我看网上说上身要稍微前倾，上身直立是错误的。 可是我老喜欢直立，而且前倾有
点不舒服，而且跑着跑着就直了， 大家觉得要改吗？
2. 重心的问题， 我还不知道这个问题问的对不对。 说人的重心必须在落地脚的上方
，不能前，不能后，我还真不知道怎么判断自己的重心是对的还是错的？如果错了，怎
么纠正到对？
3.步频的问题， 如果步频不够，怎么提高步频。我都是在跑步机跑，这个步频好像也
没法改啊，步子迈小点？
还有不到2个月要跑斑马，现在琢磨什么毛病得改掉。 谢谢了！ |
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d******0
发帖数: 22800 | 33 提高步频，我是用快节奏的音乐来跟鼓点的。加步频的时候不要去管速度，步长，让身
体把快步频从强迫成为习惯，然后就。。一直这个步频了，无论步长上坡下坡。 |
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t***m
发帖数: 51 | 34 你在跑步机上跑就很容易解决你这三个问题。
稍微调一点坡度，这样你跑的时候身体自然会略前倾。
把速度调高，15以上，你的步频自然就上去了。低速的情况下是很难实现高步频的，比
如速度只有7-8，你只能大步走，如果刻意在这个速度保持高步频，动作就不自然了，
而且能量都用在向上跳了。
重心这个就和你的身体素质有关了，如果你心肺功能强，腿部力量好，这些要素保证你
在高速高步频的情况下能够很轻松自如的跑，那重心肯定没有问题。 |
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x******g
发帖数: 2165 | 35 MAF跑了一个多月了， 现在发现速度还是太慢。特别是最近用了foot pod后，发现自己
的步频有点慢，只有85左右。为了提高步频到大家推荐的90，看来只能放弃MAF跑了。
准备采用固定pace跑一段时间试试。 准备前三迈把心跳控制在MAF，三迈后，就不管
MAF，按照固定pace的跑。
我的问题是如果速度降下来，步频就跟着降下来，大概只有80左右。这样是不是就是
heel landing 或者over stride 了？ 听说推荐的是速度降，步频不降。不过感觉很难
做到阿，请问大家是怎么训练的？ |
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d******0
发帖数: 22800 | 36 是啊。最后还是自己身体说了算，listen to your body，而不是教练和医生。这下我
对listen to your body这句话，有了更深层的理解，还能这样玩。
说到最佳步频，一堆人分析来分析去180还是更高，最后，不如让跑步的人自己跑起来
，恒定速度下，身体自然就找到了一个最合适当下身体状况的，最有效步频和步长。在
那个基础上加5%步频，耗氧量就上去了，减5%步频，耗氧量也上去了。真是牛啊，人这
么漫长的进化过来后，身体比啥仪器更知道如何调节多快好省啊。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 37 晕了。。啥叫向上开口的抛物。因为速度恒定，你减步频就要加步长，加步频就可以减
步长，这个步频步长的比例咋样最省劲，就是他们做实验想找出来的，开始觉得和人的
身高腿长有关，结果没想到小个的步长比高个子的大，大多了，腿最长的那个人，反而
步频高步长短。。他们科学家就晕菜掉了，愤粪不平的直接把最矮的和最高的2个人作
为outlier给剔除去了，剩下一堆差不多中等身高腿不超短也不超长的人，结果一样没
有规律。哈哈哈。。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 38 也不能完全这么说，如果步频也练到个人极限（实际步频也不是越快越好），再想跑快，
必然只能想办法提高步幅，总像老太太一样捣脚，不可能跑太快的...
职业选手的步子都非常舒展，充分利用每一次stride, 提高步幅的确也是要练的，
而不是说速度快了自然就快....我最近就在有意减慢步频，增加步幅，增加腿的力量，
我知道比赛的时候，步频自然会提高... |
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r***u
发帖数: 27 | 39 我在跑步机上warmed-up时一般是95左右的步频，而跑快时能跑出110的步频，我的观察
是相同速度下，步频越高garmin显示越快的速度，基本线性，所以我跑步机上是相同的
速度跑个3麦左右，但是在garmin里总是像是越跑越快，因为我的步频一般越来越快。 |
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m***T
发帖数: 11058 | 40 我以前存在的问题就是因为小时候的训练因为个子高一直是步伐大，步频低（教练也是
这么教的，因为说中跑对于耐力的要求不是特别高，所以没必要去用高步频的办法节省
体力），所以一直腾空相对高些，步频一般都只在150以下。现在看到别人经常提到提
高步频的说法后开始尝试着改，现在已经能差不多到170-180了，滞空时间因此改善了
不少来减少对膝盖的冲击。也开始学着贴地面跑的办法了，还不是特别习惯，慢慢来吧。 |
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N******o
发帖数: 3053 | 41 跑步还是需要技术的。正是因为是个人就能跑，所以很多技术要形成习惯，还是很难。
还是说步频，小步高频，很简单，但是就是很难。我也刻意注意过步频，但是最后我是
步幅固定，步频决定Pace了，我觉得这样子也不错。买了一个节拍器，下次试试训练我
的步频。 |
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d*******r
发帖数: 33 | 42 本人超级跑步新人，之前基本不锻炼身体，标准宅男。最近感觉身体越来越跟不上，痛
下决心准备开始锻炼。在跑版考了几天古，前天入了Scosche Rhythm+准备做MAF训练。
今天收到rhythm下午马上去小区健身房的treadmill跑了一个小时，发现几个问题想请
教一下各位大神。
1. 本人24岁，男。按照180公式算出的Maximum heart rate是156。因为小弟基本没怎
么锻炼过身体，底子很差，所以按照156-5=151。今天跑步发现很难维持在这个心率，
原因如下。小弟热身走路的速度是4mph。一开始跑起来加到5mph，然后心率很快就升到
160+，只能慢下来。后来慢慢调整发现，我如果按照3.5mph的速度以非常慢的速度跑，
心率勉强能控制在156-160左右，但是跑过七八分钟就会稳定上升到160-165。然后以同
样的速度走路，一段时间后心率会降到zone 4，大约148左右。只要一开始跑，慢慢又
会升到160+，没办法长时间维持一个跑步的速度。如果以慢于3.5的速度跑，实在是跑
步起来，小腿也会很疼。想问问像本人这种底子差到都跑不起来的情况，一开始到底应
该怎么练M... 阅读全帖 |
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l*****g
发帖数: 138 | 43 我感觉路跑的时候是个动态平衡，身体始终在往前倒，所以只要不是步子不是太大，脚
的落点都在重心下方。而跑步机就没法动态平衡，落脚点必然在身体重心前方，否则身
体就会向前摔倒。步态和路跑就有些不同。但是没法解释的是，路跑之前也常常跑跑步
机，就没这个问题。不过那时最多跑个3mile。
现在还没全好，倒是逼得自己提高步频了。以前受伤前步频一直在165左右。受伤之后
发现步频越高触发伤处的几率越低，尤其是下坡，必须严格限制步幅，同时提高步频，
否则一不小心膝盖就疼一下。现在就是刚刚跑完走路的时候会疼一会儿，可能走路的时
候落脚点在重心以外。 |
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l*****g
发帖数: 138 | 44 我跑了大半年一直步频在160左右，上个月因为膝盖疼，开始强迫练习180的步频。开始
两周觉得特别难受，还得在手机上装个节拍器app, 否则很容易就慢下来。这样跑了几
个星期，渐渐好像有点习惯了。昨天因为特别热，感觉有点抬不动腿，跑了5mile回家
，自我感觉步频超低，以为一定到160了，结果一看结果，竟然平均还有175。出于好奇
，试着跑了跑160的步频，发现就像慢动作一样，现在已经没有办法想象用这么低的频
率跑了。 |
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l****y
发帖数: 4773 | 45 今天跑了个8k race，这个比赛水平不高，高手都去全马半马了，俺这弱渣居然跑进成
绩表第一页了。
前半程本以为会拥挤，出发前就往前挤。结果出发后前面的人一溜烟都跑了，没有出现
预想的穿插变速浪费体力。排队时找了个fit的白人大爷，四肢细的皮包骨头，心想应
该是高手，身高比俺矮不了多少可以挡风，就跟他了。结果起跑后发现他步频很低，速
度也比我想象的慢，果断甩了。连续上坡，前面冲出去的人纷纷慢下来了，独自跑了约
一公里。
接着发现前面有个队形稳定的小串集团，领头是一秃顶胖大叔，阳光下锃亮，后面一国
牛，黑长直头发甩来甩去，尾巴上一胖一瘦两白牛，就跟了上去。胖白牛迅速掉队，先
跟瘦白牛，步频比我快，约一公里后发现她上坡明显减速，又甩了。转而跟前面国牛，
跟了一公里上坡又减速，甩了。
后半程跟秃顶大叔，速度步频都差不多，就一直跟着，心想终于找到理想的兔子了。本
以为状态糟糕，就当个tempo训练了，结果还是达到了预估的最好目标。跑完发现秃叔
是个华人，快六十岁了。
最难受的几段，盯着大叔的秃头，保持一样步频就挺过去了。 |
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d*********2
发帖数: 48111 | 46 他们的步频真是快， 克维尔拿球以后两条腿就跟风火轮似的。
水罗带球或者趟球的时候步频明显比其它人高出一截。
高步频就相对容易变相， 触球次数多， 容易调整。
国足的步频就明显偏低， 给人很笨拙的感觉。 |
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s******6
发帖数: 219 | 47 C罗和messi，虽然风格迥异，但是有一点相识，步幅小，步频快。
messi本身很矮，步频快是必须的；但是C罗高富帅，步频快完全是适应其技术特点的必
然结果。步频快方便加速，变向，同时也有利于调整人球直接的相对位置。有踢球经验
的都知道，跑动情况下其实接球更容易，因为更容易调整，反而是站定了停球容易失误
。巴萨大部分传接球都是在慢速跑动下进行的。
以C罗这个身高，大部人技术性球员都习惯弓着腰踢球以降低重心，比如齐祖和卡卡，
以至他们在球场外都有些略微驼背；像C罗这种挺着胸踢球的，真的是奇葩！！ |
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l**m
发帖数: 2675 | 48 跑步就比两个东西 步频和步幅 博尔特步幅极大而步频并不差所以无敌 梅西的步频的
确是超快 这一点绝对没得说 不然不可能从3 4个后卫堆里突破出来 但步幅就不行了
踢球步幅好像不能太大 否则只能当谢峰型选手 速度必须靠步频 这种连续摆腿的速度
对腰腹力量要求很高 |
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c***s
发帖数: 70028 | 49 解读刘翔
起跑前，刘翔蹲在起跑器上的一抹微笑，让不少人觉得“很诡异”。
对此，微表情专家姜振宇说：“之所以很多人觉得这个笑容‘诡异’，是因为它出现的时间非常敏感，并且不是普通愉快情绪之下的那种咧着嘴笑，而是抿着嘴笑，再加上略显不对称的嘴角高度（右侧略高），以及看似水平的唇间线和两侧嘴角下方的鼓包，仿佛笑得勉强、不情愿或者是有其他深意。”
姜振宇结合刘翔的标准照、2009年上海大奖赛时的笑容和搞怪表情分析，建立起刘翔的笑容基线，对比后发现，刘翔这次笑并不具备明显的各种深意，“不能代表当事人存在异常情绪，比如狡猾的得意、或者为难的故作松弛”。
“可以确认的是，这不是一个完美的真笑。”姜振宇分析，因为刘翔当时的嘴唇是抿紧的，这个嘴唇形态代表着某种“否定”，这个时候“挤出”的微笑，基本符合基线笑容的大多数特征，可能是当事人的自我松弛和自我鼓励的措施之一，不过这也恰好说明了当事人内心存在压力，处于紧张状态。
此外，刘翔在第一个栏意外摔倒，姜振宇分析其步伐的步频、步幅等特点发现，刘翔刚刚出发时，“没有明显的劣势或者有所保留的迹象，起跑后的表情，也是全力以赴的样子，并没有隐忍不发的约束或者抑制”。
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m*****n
发帖数: 3644 | 50 键盘党猜想，也没有试验，大家姑且看着吧。
一直有这么个说法，骑车踏频90，跑步步频90左右，是最有效率的。如果不够，是习惯
，可以练出来。还看到一些正经文献，说让一些pro，控制同样的输出功率，同样的时
间，高踏频的时候，或者乳酸积累更低，或者骑行距离更长。。。。
高踏频高步频，这个是没有问题的。但是对于我们业余组，是否要高到90才是最好的，
我持怀疑态度。
毕竟，对于业余者，两条腿本身的重量，还有高频时克服两条腿本身的惯性所消耗的能
量，非常大。相反，那些做对比试验的都是pro，两条腿本身的死重对于他们不算啥。
极端一点
假设pro们蹬一圈，10%是带动腿本身，90%是带动车，
假设业余蹬一圈，90%是带动腿本身，10%带动车。
那骑行同样多的距离，那几乎可以说，对于业余者，步频越高，效率越低。
要是让pro们每条腿上绑5磅的沙袋，死重比例增加，再测的话，最优频率肯定比原来低。
结论：体力好的，频率往90靠最优；体力差的新手，适当提高就行了。
灌完水去跑10mile去，跑回来再看留言。省得被人鄙视，说我光说不锻炼 lol |
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