s***r
发帖数: 358 | 1 1) Use the following table:
2RM = 95%
3RM = 90%
5RM = 85%
8RM = 80%
10RM = 75%
2) Or do am AMRAP set with a weight that's between 80%-87.5% of your old 1RM
, and calculate the new 1RM as follows:
New 1RM = WeightxRepsx0.033+Weight
If you would like to use #1, I'd suggest using 3RM, 5RM, or 8RM. When reps
get above 10, it's not that accurate anymore IMO. I once deadlifted 235 for
25 reps a few years ago and based on the formula my 1RM would be 428, but I
could barely deadlift 365 at the time.
12... 阅读全帖 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 2 找个人保护，然后1rm测一下不好么?
其他测都是不准的
如果找不到人，那就用深蹲架，set好pin，还是很安全的。
12rm |
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t*********n
发帖数: 1105 | 3 这个算了一下还比较一致，3、5、8rm算出来在1.38~1.42倍体重之间。
1RM |
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v*****r
发帖数: 2325 | 4 bodyweight exercise often less than your 1RM of not ideal for developing big
strength
but check this out, you will no longer worry about your bodyweight is not
enough for you
http://www.beastskills.com/tutorials.htm |
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v*****r
发帖数: 2325 | 5 JUST BACK FROM A ONE-WEEK ROAD TRIP, DIDN'T GO TO GYM AT ALL, OR ATE ANY
PROTEIN POWER, EVEN DID NOT SLEPT WELL.
今天去了GYM, 那里没有SQUAT RACK OR FREE WEIGH BENCH RACK.
USE SMITH MACHINA AND CHAIR CHEST MACHINE, 1RM BREAK 200 LBS MARK FOR THE
FIRST TIME.
ALSO SUCCEEDED WITH 55LBS + 55LBS DUMB BELL CHEST PRESS ON STABILITY BALL,
COMPLETED 4 REPS. THEN ANOTHER 8 SETS OF 5REPS WITH 50LBS+ 50LBS AND 45LBS + 45LBS. BEFORE THE TRIP, I WAS NOT ABLE TO DO 55LBS+55LBS, NEITHER 200LBS ON MACHINE. SO DEFINITELY |
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s***r
发帖数: 358 | 6 As suggested by Wendler in his book, I actually started with a low base for
all my lifts in hopes of running as many cycles as I could before they get
stalled. Here is training max that I started with:
Squat: 200 (real max at the time: 205x5)
Deadlift: 265 (real max at the time: 275x2)
Bench: 170 (real max at the time: 160x5)
Military Press: 110 (real max at the time: 100x5)
Here is how it went the first week of the first 531 cycle (at BW 150lb):
Squat: 155x10
Deadlift: 205x5
Bench: 130x12
Milit... 阅读全帖 |
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h****8
发帖数: 599 | 7 有一个经验公式，关于RM和重量
95%1RM = 2RM
90%1RM = 4RM
85%1RM = 6RM
80%1RM = 8RM
75%1RM = 10RM
70%1RM = 12RM
67%1RM = 15RM
这个公式在8RM以内比较准确。我个人试验下来也基本如此。此公式仅适用于复合动作。
基于这个公式考虑，飞放姐提出的这个progression实际上是要求每周长1.25%的1RM重量
。我增肌阶段后8周力量增长速度明显放慢，深蹲6RM每四个星期长10lb,3~4%而已，平均每个星期最大重量增长1%左右。卧推可能比深蹲长起来要慢。
这个计划可能需要把每组休息时间递增，从1分半加到3分钟
比较常见的相似计划是这样的 ：也是每周两次，一次大重量 一次deload
大重量从10RM开始，每周加5%load，休息时间as long as you need，只要求严格完成
次数
第一周 3*8 sets/reps
第二周 4*6
第三周 5*5
第四周 6*4
第五周 8*3
这时候你已经可以用原来100%的重量做3~4次了，相当于提高了10%最大试举重量
每组都不要做到力竭，做到规定 |
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b******o
发帖数: 211 | 8 【原创】第三课 13 虽远必诛 2008-05-28 14:18:47
大家起床,上早自习.
我在考虑是否内容需要调整, 请大家给点意见. 譬如是否过多的术语,是否需要给案例,
以加深理解. 如果有同学提供他,她, 它的数据,可以作为样本来设计锻炼.
上堂课讲了aerobic intensity的测算, 因为aerobic 本身就是非常大的题目, 所以很
多东西仅仅是浅尝辄止.入果有同学感兴趣, 可以在以后的课程中加深.
anaerobic: 就是对家看到肌肉男,(可以去做苦力).
通常有两类测试方法, RM 和 功能测试.
RM (repetition maximal ) 指最大的肌肉力量. 1RM 就是一次能举的最大量(举不动第
二下), 2RM 举两次, 以次类推.所以16RM 要远小余1RM.
这个概念使用于所有骨骼肌肉.
1RM特点, 精确, 缺点, 危险, 难于控制.
临床多用predictive RM. 就是测试10-16 RM , 然后换算成1RM, 见下表.
% 1RM number of repetitions
100 |
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c******t
发帖数: 1733 | 9 看到另外一帖中提到westside的训练方法，贴一个它们的方法摘要吧
Day 1: Dynamic Effort Method(40%-60% 1RM)
-lifts are ballistic..."get relaxed, then EXPLODE!"
-short rest periods are extremely important as the goal is to fatigue fast
twitch fibers so more are recruited or in other words to increase rate-of-
force development.
-generally 3-8sets of 6-15reps are utilized
Day 3: Max Effort Method(90%
-Don't psyche, you will burn yourself out
-Do many warm-up single sets(10%, 20%, 30%... 70%, 80%, 90%)
-Limit yourself to ... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 10 看到另外一帖中提到westside的训练方法，贴一个它们的方法摘要吧
Day 1: Dynamic Effort Method(40%-60% 1RM)
-lifts are ballistic..."get relaxed, then EXPLODE!"
-short rest periods are extremely important as the goal is to fatigue fast
twitch fibers so more are recruited or in other words to increase rate-of-
force development.
-generally 3-8sets of 6-15reps are utilized
Day 3: Max Effort Method(90%
-Don't psyche, you will burn yourself out
-Do many warm-up single sets(10%, 20%, 30%... 70%, 80%, 90%)
-Limit yourself to ... 阅读全帖 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 11 en. 你能自己mount 1rm 或 1rm -5 lbs
我 1rm， 不行。 1rm -5 可能。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 12 5x5举不动有deload的吧, 你没按官方instruction说的做...
要我说, 80% 1rm重量卧推10x3, 每周做一次, 每周加2.5% 1rm重量, 加到第四周变成
87.5% 1rm 10x3. 配合80% 1rm重量4x6, 每周一到两次(选1到两个辅助动作, 哑铃卧推
/飞鸟, 机器卧推什么的), 每周加2%-2.5%重量这样.
体育训练的要点都是不全力训练, 慢慢调整状态, 经过几个星期或几个月的时间逐渐加
强度直到竞技状态巅峰. 你已经举到举不动了那就是已经到巅峰了, 巅峰状态是保持不
住的. 这时候就要reset了. 并不是举得轻肌肉就没受到训练, 那只是一个大训练计划
的一部分而已... |
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l******l
发帖数: 2679 | 13 刚看到这个贴时，还惊异了一下，这个ID倒是有学问的，在整个帖子里能指出这一点，
至少得有较丰富的健身知识。
是的，一般健身界都用的1rm的百分比来衡量load。所以咱也在下一个帖子认真回答了
。之所以用体重的百分比而不是常用的1rm百分比，主要原因还是因为这个版大部分的
ID，尤其是女ID很少有1rm的数据，而体重却是每个人都清楚的。再说1rm之类的观念就
如BMI一样，只是个参考依据而已。
现在知道homey就是crossfit后，当然就不惊异了。crossfit的健身知识确实很扎实丰
富的。他的很多健身观点咱也是很赞赏的。虽然自称自己是自己的弟子或者自己是自己
的师傅很娱乐。:-)
说实在的，这里没有人能够称得上大师，都是业余玩家，来这里只是罐灌水，顺便交流
一下健身体会，能对新手有帮助当然好，受到批评质询也无所谓，咱又不是靠这个赚钱
的，不是？咱即没资格也拒收弟子，尤其是网上的弟子。靠，咱不就是来灌水的吗？
希望以后大家不要叫陆大师啊，教练啊，师傅啊什么的，虽然咱知道大家都只是随便称
呼而已，咱也没有受宠若惊之感，但最好还是不要这样叫，尽量减少不必要的麻烦。要
叫就叫路老大爷吧，... 阅读全帖 |
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x****i
发帖数: 69 | 14 There are a lot of faulty logic in what you wrote.
First of all, if you want to compare two training plans, have you tried them
both, through a few cycles?
"...所以10X10不容易练出爆粗的腿。" So, are you implying that the other plan
will lead to this horrible consequence? You didn't even try to explain why
these two plans will lead to different outcomes.
"常规跑步这样一个主要靠小腿的运动": Are you sure of that?
"去年的5.5mph几乎是莫名其妙的提高到6mph": I am not sure this relates to
anything other than your sub par cardio ability.
For lif... 阅读全帖 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 15 DB BP 用1rm calculator 算 1rm 可能有不准， 第一下 自己mount的难度明显比其他
后继rep 大。
如果可以后继rep 在bottom停的时间长一点起来， 用1rm calculator 估计差不多。
不过还是很impressive！
进步神速啊！ |
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P****D
发帖数: 11146 | 16 http://www.guokr.com/article/291083/
运动健身，会让你变成肌肉女吗？
绵羊c 2012-07-30 08:48:45
还认为运动会让肌肉变粗？现在要告诉你，肌肉不是那么好练的，避开那些促进肌肉增
粗的“危险”因素，健康纤细两不误。
分享到： 新浪微博 人人 豆瓣 QQ空间 腾讯微博
在这个大多数人以瘦为美的年代，“减肥”是女性的口头禅和终生目标。当狠狠节食为
女性带来了健康的损害和对食物变本加厉的渴望后，不少人开始思考新的减肥方式：即
健康有度的饮食下，培养坚持运动的习惯。这样不但对身体健康更有益，减出的体态身
形也更具健康活力之美。但一说到运动，很多女生马上会联想到“可怕”的肌肉，担心
肥是减了但成了肌肉女，失了女性的娇柔。为了运动减肥的宏伟蓝图不致夭折，粉碎机
必须站出来说，练成肌肉女的担忧是完全可以避免的。
肌肉是怎样练成的
肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三种，这里我们讨论的主要是影响形体的骨骼肌。骨骼肌
的结构如下图所示，每块肌肉都是有许多的肌纤维组成，每个肌纤维实际上都是一个多
核细胞。肌纤维又由许多肌原纤维组成，每条肌原纤维都可分成一节节的肌... 阅读全帖 |
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l******l
发帖数: 2679 | 17 这些都是实践的体会，不是什么精确科学。
就是平时用的1rm，6rm， nrm等也只是对一般人的参考而已。用10rm或nrm推算1rm很不
可靠。有的人到了5rm，再加个20lb就给卡住了，一个都做不出。只有像powerlifter那
样做上一个才是真正的1rm。 |
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s***r
发帖数: 358 | 18 The program is actually pretty simple once you understand it.
Get your 1RM (either tested or calculated). Your training max (TM) would be
90% of that 1RM. Then calculate the percentages for "5", "3", "1" days based
on your training max, not 1RM.
"5" week:
Warm-up:
5x40% TM
5x50% TM
3x60% TM
Work sets:
5x75% TM
5x80% TM
5x85% TM (minimum of 5 reps, but do as many reps as possible with one or two
reps left in tank)
"3" week:
Warm-up:
5x40% TM
5x50% TM
3x60% TM
Work sets:
3x80% TM
3x85% TM
3x90% T... 阅读全帖 |
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N*L
发帖数: 899 | 19 我目前的情况是，5'8"，182 lb。很肥，在减肥，但是又不想放弃力量。力量方面，腿
1rm大概在315，但是bench press，deadlift，overhead press都很弱。bench press
1rm在165和185之间。deadlift史上最好成绩275，但是现在做不到。overhead press
1rm没测过，但是即便是用45（空杠）做5x5也很吃力。（肩膀受过伤。）
请问如何实现减肥，保持腿，加强其他部位力量的目标？体脂应该超过20了，适合cut
吗？同时增肌减脂怎么搞？还是应该减肥？精华区和版面大概看过，都说同时增肌减脂
没效率。但是有帖子提到loopkill有个专门讲同时增减的帖子，但没找到。
多谢。 |
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s**********n
发帖数: 1485 | 20 十五年前练过三个月卧推，从135到215（1rm)，然后手腕伤了就停了。三年前搞了半年
5乘5，做到大概200就再也上不去了，当时试225，半途力竭而废。之后也就没再继续。
今年不教书，比较清闲，于是8月底开始练。每周三次（10月起每周两次）。基本就是
10＋10+10，组间休息2-3分钟。从145开始，能连续两次顺利做10+10+10，就加10磅。
今天刚刚连续第二次完成185。下周一开始195。
本来的计划是到年底争取搞定225。但没想到进展出奇的顺利。9月底成功推起225。10
月底拿下245。当然现在比15年前胖了很多。当时155，现在180。所以按体重比例还没
有超过当年。
几点体会。希望能有些参考价值。
1。腹背收紧非常重要。特别是背。感觉背tight了，整个人都好像有了主心骨。
2。一组推10次比推5次容易坚持。比如10+10+10最后一组做了7下觉得有点不行了，但
想想只剩3次，就比较容易咬牙坚持；如果是5乘5，最后一组做了两下就累了，一想还
有三次之多，心理上就容易放弃。另外5乘5重量比较大，在无人spot的情况下也容易有
畏惧心理。
3。推1RM信心非常重要。我5乘... 阅读全帖 |
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u******a
发帖数: 7843 | 21 比如按照网上那些1rm chart, 在已知1rm的情况下, 70%是不是可以举得比chart上多.
或者已知某重量可以举n次, 1rm是不是比chart上估计的低?
俯卧撑之类的耐力项目呢? 是不是胸肌力量达到一个阈值之后一次做70个无压力什么的
... |
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v*****r
发帖数: 2325 | 22 yesterday at gym
bench press 135 4 reps, according the the RM calc, 1Rm = 147
BW = 154 (no shoes or heavy clothes)
about at novice level now.
but squat only 135 6 reps, 1RM = 157, still 40-50 lbs to novice
but using the calculator, 155 8 reps -> 1RM = 192, feel not faraway tho. possibly yesterday at beginning aerobics a little bit too much... feel tired entire session....
deadlift ,clean, press not yet measured.... |
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v*****r
发帖数: 2325 | 23 never think about advanced level
for bw = 155
that bench 1rm 230, or 185 x 8 , or 205 x 5
and squat 1rm 330, or 275 x 8
intermediate or near intermediate is enough la
intermeidate level
bench 1rm 190, or 155 x 8, or 165 x 6
squat 1 rm 240, or 185 * 10, 205 * 6
maybe possible in a few months or half year |
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j*******n
发帖数: 10868 | 24 比较的是锻炼后血液中睾丸酮的含量，10x10 with 75%1RM增长90%，6x4 with 90%1RM
和8x6
with 45%1RM几乎无增长 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 25 今天晚上８点钟去了fitness 24 远一点的分支
测了一下力量大小水平,结果介于untrained 和novice 之间.
妈的, 看来过去几年花在gym membership上的钱都白费了.
一点都不严谨， 不科学.
决定从此讲科学严格训练， 看能不能达到或 10 lbs to intermediate level.
that's bench 1RM = 170, deep squat 1RM = 230 ah... or my body weight also
need to reduced.
free weight bench press 需要杠铃接触一下胸脯吧？
如果是这样的话,
8RM is only 110-115 lbs, and 3RM is only 125-130. 1RM is only about 130-135.
做free weight deep squat的架子还挺她妈 popular, 有两个家伙一直在用。 不过在
做的那小子根本没有蹲到大腿水平.
只好用smith machine, 好在她的轨道有一点角度
135 lbs 8 reps
155 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 26 went to gym today
free weight bench press
1st set, 65 * 20 for warm up;
2nd set, 135 * 7, according to one rep max calculator, 1RM = 162, but i
would take 5lbs off, so probably 1RM = 157 or so.
3rd set, 160, failed to press up, yelled help, one guy helped me take off.
didn't find 3RM calculator, not sure what's my 3RM BP is
i would guess 3RM is 145 - 150 when fresh... next time will try 145 or 150...
but 1RM has gained about 30 lbs within about 1 month. just a little over my
Body weight = 15 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 27 just found out 3RM is about 90% of 1RM from hhxk's training log
135*7 -> 162 1RM -> 146 (145) 3RM
1RM calculator is here
http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
so next time i will try 145 rather than 150.
by the way, what the weight for 10RM if i could do 7RM = 135?
or calcutor to do xRM conversion to yRM? |
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h****8
发帖数: 599 | 28 你是怎么分配部位训练的阿？ 一个星期几次腿呀
还有你不是已经1RM到200公斤了么，为什么还做那么多组80%1RM以下的？ |
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c******t
发帖数: 1733 | 29 Volume training,
如果利用大组数的运动刺激特定肌群, 肌肉会通过增长来适应这种大量的stress， 这
就是volume training 的原理。这种方法是举重运动员在off season用来快速增长
lean mass 常用的方法，因为在德语区比较流行，所以叫German volume training。
GVT后来由 coach Poliquin引进到美国，最基础的方法就是所谓的10X10。
10X10有其局限性，特别对advance level的人局限性更大。因为advance level的CNS
adaptation 已经足够强大10X的intensity 就低了一些。所以poliquin后来对gvt做了
一些改正，以适应advance level的人。另外还有volume ladder 的方法，和俄国的
bear routine都是异曲同工。
Advanced GVT:
最多5reps,每个routine 5,4,3 5,4, 3 循环。每次运动比上次加 6-9%的量，这样
少reps的组就能做大的重量。首先用10rm的重量，或1rm的75%，... 阅读全帖 |
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B**M
发帖数: 1521 | 30 BP是1RM还是指5x5 max?我现在1rm 160 (5x5 135lb)左右。5x5 overhead press只能85
，这样算正常吗？ |
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d****r
发帖数: 2912 | 31 今天5x5练S,BP,BR. BP 130磅感觉不错准备收兵时突然想试试自己BP 1RM有多少。
155磅轻松，165磅还成，175磅努了一把，歪歪扭扭算举起来了(因为不想自己被杠铃压
死，所以比较卖力气)。
现在体重165磅，准备以后减到150磅，希望到时候BP 1RM还能保持175磅。 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 32 用 1rm calculator 一算， 85 × 5 --> 1rm 96#, 85x 7 ---> 102#, 虽然我知道95#
的DB 我肯定mount 不起来。
的。
double |
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v*****r
发帖数: 2325 | 33 用 1rm calculator 一算， 85 × 5 --> 1rm 96#, 85x 7 ---> 102#, 虽然我知道95#
的DB 我肯定mount 不起来。
的。
double |
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u******a
发帖数: 7843 | 34 不是减肥界的，不过要我说是力量。有氧加大强度不就等于相当于少吃了块饼干么？加
大 70% 1rm 训练的强度和速度，增加 30-50% 1rm 中低重量的速度训练，减少
bodybuilding 式的缓慢训练。 |
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Y****I
发帖数: 309 | 35 这个cf每个box差异很大很大，因为wod基本都是教练自己定的。专门针对ab的wod很少
，但是我个人来说腹肌变化很大，其实更重要的是core的力量，对于我其他运动，例如
篮球，滑雪，游泳帮助很大。每天20-30min的wod，身体保持酸痛状态快一年了，我30
多了，基本没有可能完全recover，不过每天都wod都是针对不同的大肌肉群。我贴一下
今天的wod。最后那个125 GHD situps core再强的人也搞不定，做完得疼死。。。不信
的可以试试看。
我们box加入超过1年的基本都是腹肌男腹肌女，夏天健身房不开空调不开电扇，每天很
养眼。
SEALFIT Purpose
Strength:
4 sets of max hand stand push ups (w/deficit)
Rest 60sec between sets
Work:
100 squats
4 rope climbs (no feet)
75 squats
3 rope climbs (no feet)
50 squats
2 rope climbs (no feet)
25 squats
1 rope ... 阅读全帖 |
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s****e
发帖数: 1984 | 36 11/16, Crossfit 60 minutes
WOD:
King Kong – 3 Rounds for Time:
1 Deadlift (85% of 1RM) (85LB)
2 Muscle Ups (Modification: 6 pull ups & 6 ring dips)
3 Squat Cleans (85% of 1RM) (65LB)
4 Handstand Pushups(Modification: box pushups)
Then:
500m Row
10 Pushups
20 Box Jumps (20')
今天的WOD还好不很累，身体休息休息也好。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 37 12/18, yoga 45 minutes
12/19, Crossfit 45 minutes
Warmup
20 KB swings
20 walking lunges
20 pushups
20 air squats
400M row
Strength
Deadlift, 20 minutes
one rep Max
(75/95/115/135/155/165/170/175/180/185)
WOD
8 minute max effort box jumps (86/20")
今天deadlift 1RM到了185lb,教练说我form是对的，但是腰开始有拱的倾向了。我就没
再加重量了，上次1RM好像是155,还是不要冒进的好。教练问我有没有背上感觉有压力
，我到没觉得。倒是屁股和大腿连着的地方很有压力，不知道是对是错啊？ |
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s****e
发帖数: 1984 | 38 11/16, Crossfit 60 minutes
WOD:
King Kong – 3 Rounds for Time:
1 Deadlift (85% of 1RM) (85LB)
2 Muscle Ups (Modification: 6 pull ups & 6 ring dips)
3 Squat Cleans (85% of 1RM) (65LB)
4 Handstand Pushups(Modification: box pushups)
Then:
500m Row
10 Pushups
20 Box Jumps (20')
今天的WOD还好不很累，身体休息休息也好。 |
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s****e
发帖数: 1984 | 39 12/18, yoga 45 minutes
12/19, Crossfit 45 minutes
Warmup
20 KB swings
20 walking lunges
20 pushups
20 air squats
400M row
Strength
Deadlift, 20 minutes
one rep Max
(75/95/115/135/155/165/170/175/180/185)
WOD
8 minute max effort box jumps (86/20")
今天deadlift 1RM到了185lb,教练说我form是对的，但是腰开始有拱的倾向了。我就没
再加重量了，上次1RM好像是155,还是不要冒进的好。教练问我有没有背上感觉有压力
，我到没觉得。倒是屁股和大腿连着的地方很有压力，不知道是对是错啊？ |
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a********g
发帖数: 790 | 40 如果刚开始，可以5磅每周这样加，达到瓶颈了，回头看自己的form，或者是哪部分肌
肉有弱点。
我基本就是好几个月或者半年才测1rm，然后平时训练就按percentage。感觉轻说明1rm
增加了。
10lb? |
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t*********r
发帖数: 1822 | 41 ”随便推几下“浪费了时间和金钱。
什么叫5x5最后阶段“筋疲力尽”，你倒是跟我说说谁可以从都到尾“筋疲力尽”？你
都“筋疲力尽”了还能继续练吗？
离1rm老远的5x5为什么不能筋疲力尽？ 我告诉你，做1rm相反倒是不会筋疲力尽。
减肥靠练力量没有任何问题。注意饮食，和足够的volume，而且这个volume并没有你想
的那么难达到。
5x5练完，绝对“筋疲力尽”，呵呵。
本帖关键词：“筋疲力尽” 呵呵
尽。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 42 体重203
深蹲 hi bar ATG 315*6 366 w/ kneewraps 1rm: 366 体重的1.80倍
卧推 touch chest and go, no pause. tested 1rm 265 体重的1.32倍
引体：按照minigun说的宽度要求 fully extended arm deadhang,chin over the bar
every rep 12. 忘了说了，用了助力带 |
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c******t
发帖数: 1733 | 43 如果利用大组数的运动刺激特定肌群, 肌肉会通过增长来适应这种大量的stress， 这
就是volume training 的原理。这种方法是举重运动员在off season用来快速增长
lean mass 常用的方法，因为在德语区比较流行，所以叫German volume training。
GVT后来由 coach Poliquin引进到美国，最基础的方法就是所谓的10X10。
10X10有其局限性，特别对advanced level的人局限性更大。因为advanced level的CNS
adaptation 已经足够强大10X的intensity 就低了一些。所以poliquin后来对gvt做了
一些改正，以适应advanced level的人。另外还有volume ladder 的方法，和俄国的
bear routine都是异曲同工。
Advanced GVT:
最多5reps,每个routine 5,4,3 5,4, 3 循环。每次运动比上次加 6-9%的量，这样
少reps的组就能做大的重量。首先用10rm的重量，或1rm的75%，比如你squat 1rm... 阅读全帖 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 44 I never said that 10X10 is better than advanced GVT. Please see my statement
身。
However,
1. A load of 50% 1 rm(10X10) is more similar to people daily activities than
a load of 75% 1rm(Ad. GVT).
2. Given 75% 1rm, Ad. GVT means less training volume than 10x10. We know
that more volume is usually better. |
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c******t
发帖数: 1733 | 46 1rm， 20rm都不好测。1rm需要很强大的cns,没有这方面训练很难。20rm reps太多，很
boring,测得过程中很容易懈怠，也不太容易测准。我比较喜欢用6-7rm，你用哪个量作
russian bear就好了， 基本跟advanced gvt差不多。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 47 现在好了 在snatch 和 clean&jerk session之后的405lbsx3，动作有点走形了。换算
成1rm是424好像，
我体重208，1rm已经超过两倍了。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 48 在snatch 和 clean&jerk session之后的405lbsx3，动作有点走形了。换算
成1rm是424好像，
我体重208，1rm已经超过两倍了。 |
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d****r
发帖数: 2912 | 49 四张大哥今天刚刚冲了一下死提1RM。
BW<165#, 1RM 295#。
intermediate 达标。
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p*********l
发帖数: 26270 | 50 开始的重量很轻的，base是90%*1RM，然后所有的重量都基于这个base，而不是1RM，有
deload阶段，每个月加5-10镑（上身5磅，下身10磅））。重量并不大，做3个5个不会
有事的，起始是你平时做8个10个的重量，然后慢慢加。
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